Poprawa sprawności - pomoc

Cześć, szukam pomocy w kwestiach treningowych. Chciałbym się dowiedzieć, jak poprawić rozwój swojego ciała, podnieść swoją sprawność fizyczną.

Mam 25 lat, 79 kg, 177 cm. Mam dostęp do domowej siłowni, na której jest dostępna brama, ławka, drążek itp. Od 16-17 roku życia ćwiczę amatorsko, zazwyczaj moje "zrywy" trwają po 4-5 miesięcy, potem z różnych powodów przerwa i znów powrót. Ciężary stosuję raczej bezpieczne, z uwagi na to, że ćwiczę sam to nie ryzykuję dołożeniem ciężaru na granicy możliwości. Dietę też staram się trzymać, ostatnio próbuję nawet liczyć makro na utrzymanie wagi, bo powyżej 82 kg zaczynają boleć mnie kolana.

Ćwiczę w następującym schemacie:
1) Poniedziałek - Klatka, triceps, brzuch (staram się rotować ćwiczeniami, klatkę ćwiczę max. 60 kg, rozpiętki hantlami 20kg)
2) Środa - barki, nogi, brzuch (wycisk sztangi nad głową - 30-35 kg, rozpiętki na barki hantle po 10 kg, nogi robię tylko z masą własnego ciała, ewentualnie wrzucę na sztangę z 5-10 kg, ale bardzo ostrożnie, łydki - wznosy na palce z hantlami 15-20 kg)
3) Piątek - Biceps, plecy, brzuch (martwy ciąg 40-55 kg, wiosłowanie hantlami 15-20 kg, biceps sztanga 18-20kg)

W każdym treningu staram się ujmować ćwiczenie na brzuch, zwykle unoszenie wyprostowanych nóg na drążku.
Do powyższego dorzucam w któryś dzień ćwiczenia na drążku - podchwyt, nadchwyt, szeroki uchwyt. Czasem z jakimś obciążeniem, ale max 5-7 kg. W weekend planuję chodzić na basen. Czasem śmigam na rowerze, ale raczej tylko rekreacyjnie. Niestety, nie mam możliwości biegania, bo mam problemy z kolanami. Mam też dostęp do worka bokserskiego i piłki refleksowej.

Co do diety:
Staram się trzymać 140-150 g białka, 2700-2900 kcal. Poza tym staram się zdrowo jeść. Nie piję alkoholu, nie jem słodyczy, fast foodów itp. W to miejsce dużo warzyw, orzechów, płatków owsianych/jaglanych/orkiszowych. Cukier ograniczony do minimum. Dużo jedzenia na parze. Piję wodę, żadnych słodzonych soków czy innych napojów. Z suplementów biorę: witaminę D3+K2, tran dobrej firmy, boswellia serrata + kurkuma (z uwagi na problemy z kolanami), przed treninigiem kreatynę + beta alaninę w dni treningowe (w nietreningowe - nie biorę), przed snem biorę cynk+magnzez+wit. b6. Po każdym treningu piję sobie szejka - banan, masło orzechowe 40g, mleko 1,5% i wspomagam się białkiem WPI ISO.

I teraz moje następujące pytania:
1) Co robić, by jeszcze bardziej zmaksymalizować swoje efekty? Chciałbym mieć zdrowe, wysportowane i sprawne ciało. Zauważyłem, że siłownia mnie dość mocno "zbija". Jak nabrać tej młodzieńczej sprawności? Czy dorzucić do tego planu jakieś rozciąganie, mobilizację bioder, ćwiczenia crosfitowe ? Może macie jakieś fajne programy do rozciągania, które przeprowadzą mnie od początku do zaawansowanego poziomu rozciągnięcia. Mam możliwość zainstalowania kółek gimnastycznych, myślicie, że to dobry sposób na zwiększenie swojej sprawności? Nie chciałbym za wszelką cenę być jak największy, raczej stawiam na sprawność. Ideał mojej wymarzonej sylwetki to np. Cristiano Ronaldo, Robert Lewandowski, Halaand. Kiedyś byłem bardzo sprawnym chłopakiem, wspinałem się po drzewach, skakałem po dachach, robiłem fikołki. Dzisiaj mam 25 lat i pracuję siedząco od kilku lat, ale chciałbym wrócić do swoich korzeni ;p Oczywiście wszystko z umiarem, bo sprawności 14 letniego chłopaka już pewnie miał nie będę. Myślę też nad popracowaniem nad wzorcami ruchu i biomechaniką, żeby minimalizować kontuzje i być sprawnym jak najdłużej. Chętnie poczytam Wasze doświadczenia, uwagi, bo może robię coś źle.

2) Mam też problem z fałdką w okolicach pępka. Kiedy przytyłem do 84 kg myślałem, że to kwestia nadmiernej wagi i zalania. W lato byłem na redukcji, zszedłem do tych 79-80 kg (niżej nie chciałem, bo wtedy mam wrażenie, że jestem chuderlakiem, którym zawsze byłem od młodych lat - budowa ektomorfika), ale problem fałdki dalej występuje. Mam wrażenie, jakby moja miednica była trochę cofnięta, przez co nad miejscami intymnymi jest taki jakby "daszek" - nie wszystko jest w jednej linii z brzuchem. Przez to chyba ten brzuch tak odstaje. Poza tym nie widać tych dolnych kostek, mimo że jestem pewny, że te mięśnie są wyrobione. Chciałbym mieć płaski, wysportowany brzuch ( https://i.wpimg.pl/660x0/m.fitness.wp.pl/dsc5259-jpg-1cd0e49296cbc3230874.jpg ) Nawet jak siadam, to widzę, kiedy ten brzuch się zbija w fałdkę, którą mogę swobodnie złapać. Rano gdy wstanę zazwyczaj jest trochę lepiej, ale odstający brzuch nie znika. Mam świadomość tego, że być może to kwestia genów, może złego ustawienia miednicy. Co robić ? Jak popracować nad tym brzuchem?

Potem wrzucę w komentarzu zdjęcia swojej "formy" i problemu z odstającym brzuchem. Serdecznie dziękuję za każdą pomoc i zapraszam do dyskusji :D



Zmieniony przez - Iniesta96 w dniu 2022-10-20 10:37:08

Jeśli nie zależy ci na większej masie mięśniowej i kulturystycznej sylwetce to warto zainteresować się kalisteniką lub crosfitem, albo jednym i drugim kalistenike można łączyć z siłownią. Trzeba tylko pamiętać że to nie są jedynie pompki i podciągnie, jest mnóstwo różnych ćwiczeń, nacisk na mobilność i rozciągnie, ćwiczenia dynamiczne poprawiające kondycję itp. Zabawa raczej na lata żeby dojść do najbardziej zaawansowanych ćwiczeń. Trochę informacji można znaleźć tutaj, jest tam też o problemach z nieprawidłowym ustawieniem miednicy:
https://www.sfd.pl/Encyklopedia_KALISTENIKI-t1104861.html

Podobnie crosfit to nie tylko byle jakie obwody robione na czas, to program treningowy zawierający różne elementy, również kładący nacisk na mobilność, rozciągnie i ogólną sprawność. Zawiera w sobie elementy wykorzystywane w kalistenice. Więcej informacji można znaleźć tutaj:
https://www.sfd.pl/Kompendium_Crossfitu-t1111152.html

Moje osobiste odczucia są takie, że na siłowni można zbudować umięśnioną sylwetkę i siłę, ale za mało jest miejsca w treningu na mobilność, rozciąganie i kondycję. Treningi crosfitowe i kalistenice są bardziej wszechstronne.

"Kiedyś byłem bardzo sprawnym chłopakiem, wspinałem się po drzewach, skakałem po dachach, robiłem fikołki. Dzisiaj mam 25 lat i pracuję siedząco od kilku lat, ale chciałbym wrócić do swoich korzeni ;p Oczywiście wszystko z umiarem, bo sprawności 14 letniego chłopaka już pewnie miał nie będę."

Chlopie, nooo stary jestes ze hej, w tym wieku to juz tylko zostal ci emerycki trening i martwy ciag 40 kg.
Jestes w swietnym wieku, mozesz byc sprawniejszy niz w wieku 14 lat, a ty tu takie teorie.

Tu nie da sie nic doradzic w krotkim poscie, widze ze ty od podstaw troche musisz sie doszkolic w temacie, poczytaj troche roznych watkow, zdjecia sylwetki ktora pokazales wymaga dluzszej pracy, treningu silowego, moze byc i kalistenicznego jak tu Viki wspomniala, tak czy inaczej czasu spedzonego na treningu i trzymania diety. Musisz wybrac rodzaj treningu jaki ci pasuje, zeby ci sie chcialo trenowac, kalistenika, crossfit, tez trening silowy bedzie ok (akurat wg mnie najlepszy, ale co kto lubi wlasnie, nie boj sie, nie bedziesz bardzo szybko za duzy ani zbyt umiesniony), muszisz ruszyc sie zza tego biurka i starac sie byc aktywny bardziej na codzien, wprowadzic jakas regularny ruch, nawet codzienne spacery, starac sie ogarnac fajnie diete.

Musisz się przede wszystkim zastanowić co jest Twoim celem treningowym. Opisałeś to dość rozlegle i wywnioskować z tego można, że w zasadzie to chciałbyś osiągać wszystko. Sugeruję jednak wybrać jeden cel i do niego dążyć, a nie kilka jednocześnie.

Jeżeli chcesz zredukować poziom tkanki tłuszczowej i poprawić sylwetkę, to po tym kątem warto ustalić ilość kalorii w Twojej diecie i trening siłowy. W sytuacji poprawy wyników bardziej pod kątem wytrzymałości można dorzucić crossfit, HIIT, a kolei pod kątem sprawdzić gimnastykę, kalistenikę.