Wybór celu treningowego

Witam, otóż mam dylemat w sprawie wybrania celu wagowego.

Wzrost: 179.5cm
Wiek: 22 lata

Przygodę z siłownią zacząłem około 5 lat temu, były może dwie lub trzy przerwy na kilka miesięcy, ale ćwiczone raczej regularnie... Makro raczej nigdy nie liczyłem.

Sprawa wygląda tak, że przed przygodą z siłownią moja waga oscylowała w granicy 58-59 kg więc zawsze byłem chudy. Po 2-3 latach treningów max jaki udało mi się zrobić to okolice 72kg - po czym zrobiłem około dwu/trzymiesięczną redukcję do wagi około 66-68 kg (foto w niebieskich bokserkach - końcówka 2020r.), tzn. pilnowałem już makro, jadłem mniej i co dnia / co drugi dzień robiłem cardio na rowerze / bieżni.

Redukcja nie sprawiła mi zbytnio przyjemności... tzn. trzymając michę i robiąc cardio i tak nie byłem z mojej sylwetki zadowolony... (tutaj może ktoś wie co mogło pójść nie tak?) wg mnie nie było widać zbytnio rzeźby, czy sześciopaka, więc olałem też trening na kilka miesięcy..

___

W maju 2021 wziąłem się za siebie, z wagi 65kg wbiłem aktualne na dziś dzień (20.09.2022r.) około 78kg na czczo (foto w szarych bokserkach). Czyli po kilku latach udało mi się przełamać barierę 72kg i moja waga oscyluje już trochę wyżej :) Podbijałem czasami kalorie czym się dało, tym co lubię czyli nieraz wleciały żelki, nieraz jakieś chipsy, jogurty itd.

Od maja tego roku ćwiczyłem priorytet na klatkę (bardziej intesywnie) i wraz z wagą poprawiłem trochę wyniki siłowe, tzn.

Przez kilka lat max co wycisnąłem to 80/85kg na 4-5 razy, aktualnie wyciskam 100/105kg na 4/5 razy w kilku seriach.


Tutaj rodzi się pytanie... Czy jest z czego redukować? Czy przy tym poziomie zatłuszczenia (wg mnie trochę jednak jest) mogę jeszcze dobić powiedzmy z 5-6kg wagi przez zimę?



Co do treningu siłowego - nogi ćwiczone bardzo rzadko (praktycznie wcale), martwy ciąg również rzadko.

P.S Praca raczej siedząca, dużo siedzę przy komputerze, kroków w ciągu dnia raczej dużo nie robię (raczej poniżej 10k), cardio nie robię, jedynie trening siłowy głównie 2 razy w tygodniu, co 2 tygodnie wychodzi z 3 treningi.

- niebieskie bokserki - wrzesień 2020r.

Waga: 67kg
Biceps: 36.5cm
Talia: ~83cm




- szare boskerki - wrzesień 2022r.

Waga: 78kg
Talia: coś koło 88cm/91cm (nie umiem mierzyć, jak nie przyłożę miarki to inaczej wychodzi)
Biceps: 40cm w lewej, ~39cm w prawej
Udo: ~57.5cm (w najszerszym możliwym miejscu)










Zmieniony przez - adrianwol00 w dniu 2022-09-20 17:36:52

Zmieniony przez - adrianwol00 w dniu 2022-09-20 17:39:08

Zmieniony przez - adrianwol00 w dniu 2022-09-20 17:39:41

1. Nie widzę powodu ku temu, żeby odstawić kreatynę. Chyba, że masz jakiś szczególny? Osobiście stosuję około 4-5 gramów dziennie w stałej suplementacji. Odstawiam jedynie w okresie strategicznego roztrenowania, jak np. mam urlop i gdzieś lecę/jadę.

2. Jeżeli dobrze kojarzę, to jesteś na redukcji tkanki tłuszczowej. Bilans kaloryczny jest ujemny. Fajnie jakby w tym okresie siła nie spadła, ale jest to raczej mało prawdopodobne. Im więcej redukujemy i dłużej jesteśmy na ujemnym bilansie energetycznym, tym większe będą spadki siły.

Witaj, osobiście bym zaczął redukować, myślę, że pare dobrych kilogramów więcej na Tobie zostanie po niej :) Powodzenia !

W pierwszej próbie redukcji wydaje mi się że zrzuciłeś za mało fatu i nie odsłoniłeś brzucha jestem aktualnie na podobnym etapie gdzieś słyszałem że przy pierwszej redukcji może być cieżko odsłonić brzuch? niech mi przy okazji ktoś rozjaśni tą kwestie :)
Troche mięsa masz fatu również dobrze będziesz wyglądać po udanej redukcji także działaj powodzenia :)



Zmieniony przez - Patrykos987 w dniu 2022-09-20 19:00:05

Dzięki chłopaki. Ta ostatnia partia zdjęć to bez jakiejkolwiek napinki, ale BF pewnie mam w okolicach 18%? Druga sprawa czy robienie redukcji teraz w okresie gdy robi się zimno to dobry pomysł? I ewentualnie jak to zacząć? Nie wiem jak to szczerze ogarnąć, bo kalorii nie liczyłem, więc ewentualnie przez pierwszy tydzień-dwa jeszcze jeść w miarę podobnie + dodać jakieś bieganie bądź tabatę z Chodakowską, patrzeć na wagę i stopniowo schodzić z kalorii? Pewnie dobrym bodźcem byłoby zaczęcie robienia treningu nóg to by też dało fajny bodziec do redukcji bo trochę kcal by się spaliło przy siadach czy też taki martwy, którego bardzo rzadko robię.

P.S Szczerze myślałem by wrzucić jeszcze trochę wagi do stycznia, ale obawiam się, że mogę być już za bardzo zalany... Myślicie że jednak mam zbyt dużo fatu na to?

No i szczerze nie chciałbym wracać do wagi poniżej 70kg już, a nie wiem czy redukcja pozwoli zostać powyżej tej wagi jednocześnie wbijając fajny poziom %.

Pzdr!


Zmieniony przez - adrianwol00 w dniu 2022-09-20 23:49:06

adrianwol00

P.S Szczerze myślałem by wrzucić jeszcze trochę wagi do stycznia, ale obawiam się, że mogę być już za bardzo zalany... Myślicie że jednak mam zbyt dużo fatu na to?

No i szczerze nie chciałbym wracać do wagi poniżej 70kg już, a nie wiem czy redukcja pozwoli zostać powyżej tej wagi jednocześnie wbijając fajny poziom %.

Pzdr!



Zmieniony przez - adrianwol00 w dniu 2022-09-20 23:49:06

Nie skupiaj się na wadze bo to tylko cyfry które nic nie znacza , wyznacznikiem czy mamy robic masę czy redukcję jest skład ciała ( ilośc tłuszczu ) a nie kg. U ciebie już jest za duzo tkanki tłuszczowej i trzeba zredukować

Ok. To tak zrobię. Od czego zacząć? Dorzucić jakieś cardio, interwały co 2 dni?

Możesz obliczyć sobie zero wzór jest tu na forum ew. kalkulator potreningu.pl chociaż te kalkulatory troche przekłamują uciąć z 200/300 kcal trening siłowy i 20 min cardio po na początek powinno wystarczyć no i zacznij ćwiczyć nogi ;)
pozdro



Zmieniony przez - Patrykos987 w dniu 2022-09-21 14:52:18

Zmieniony przez - Patrykos987 w dniu 2022-09-21 14:53:45

adrianwol00

Ok. To tak zrobię. Od czego zacząć? Dorzucić jakieś cardio, interwały co 2 dni?

wylicz swoje zero kaloryczne ale skorzystaj ze wzoru który jest tutaj na forum polecany bo kalkulatory często dają skrajnie niskie kalorie na deficyt i skrajnie wysokie na nadwyżkę więc jak chcesz korzystać z kalkulatora to wylicz z niego zero a od tego zera odejmij 10 -15%. Natomiast oczywiście możesz uciąć mniej kalorii z jedzenia a na przykład dodać więcej cardio lub innej aktywności bo to jest narzędzie do pogłębiania deficytu A co w trakcie to już musisz obserwować

Przede wszystkim sugeruję określić cel w wyglądzie sylwetki i poziomie tkanki tłuszczowej, a nie określonej masie ciała. Kilogramy nie świadczą o tym jak wygląda nasza sylwetka i jakie są efekty jej kształtowania. Istotny jest poziom tkanki tłuszczowej i wygląd. W Twoim przypadku poziom tkanki tłuszczowej jest dość wysoki. Zdecydowanie bym sugerował redukować. Dopiero z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej można będzie budować dobrej jakości mięśnie.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Jestem bardzo zmotywowana i postaram się jak najszybciej schudnąć. :)

Niekoniecznie schudnąć, a bardziej kształtować sylwetkę. Można schudnąć i wyglądać dużo gorzej niż wcześniej, a nie na tym powinno nam zależeć, a na kompozycji sylwetki, poprawy proporcji udo, talia, biust, mniejszym poziomie tkanki tłuszczowej (czyli więcej mięśni/mniej tłuszczu). Chudnięcie to złe określenie, które nie sugeruje pozytywnej zmiany wyglądu sylwetki. Jedynie u osób z dużą otyłością, zagrażającą zdrowiu, a nawet życiu. Wtedy liczy się każdy kilogram, który zredukujemy. Polecam zwrócić na to uwagę.