Podciąganie na drążku - porady

Cześć, jakie ćwiczenia wprowadzić w celu poprawy podciągania na drążku oraz ogólnie treningu pleców , podciągam się 10 razy przy wadze 80kg poprawnie technicznie, szarpiąc i robiąc na maksa zrobię ok 16 powtórzeń. Wiosłowanie sztangą 90kg jestem w stanie zrobić 6 razy a wiosłowanie hantlem 50kg robię 8 razy. Problem polega na tym, że po pierwszej serii na 10 powtórzeń podciągania i odczekaniu około 1:30/2 minut robię ledwo 8 powtórzeń bo już ramiona w stawie łokciowym mnie bardzo pieką i puszcza mi chwyt, przez co po 3/4 seriach ledwo robię 6 powtórzeń. Podciąganie z dodatkowym obciążeniem robię +40kg podchwytem na 4 powtórzenia. MC robię 140kg nachwytem na 2 powtórzenia a na zamek 180kg, 130kg jestem w stanie zrobić 8 razy nachwytem, uginanie ramion na biceps ze sztangą łamaną robię 12x40kg bez zarzucania tułowiem. Wprowadziłem dodatkowy trening przedramion, ale za dużo to nie dało. Czy może więcej sesji bicepsa wprowadzić bo podczas robienia bicepsa tak samo na początku mi spina ramiona w stawie łokciowym i puszcza mi chwyt a biceps dopiero się zaczyna pompować lub np ściąganie drążka na wyciągu jako dodatek do pociągania lub całkowicie osobno sesję podciągania oraz ramion. Dodam, że mam taką tendencję np w MC, że 100kg podnoszę z takim samym trudem jak 140, ale np po kilku powtórzeniach przy 140kg już sam mi się chwyt otwiera a przy 100kg jeszcze daję radę.





Zmieniony przez - ProButan w dniu 2022-08-10 10:20:09

Zmieniony przez - ProButan w dniu 2022-08-10 10:20:45

Dla mnie główne pytanie w jakim celu chcesz poprawić podciąganie? Jeśli to ma być na zasadzie poprawy samych pleców to przede wszystkim zacznij używać pasków do martwych ciągów. Chcesz pracować plecami, a nie skupiać się na tym żeby się utrzymać, bo z tego co piszesz to głównym problemem jest chwyt gdzie on nie jest istotny przy rozbudowie pleców

Tutaj jest zgadzam się totalnie z tym co napisał Erwin też bym nie patrzył na to żeby nie używać pasków bo co to ma sens i tak chcesz rozbudować plecy a nie zbudować mocny chwyt coś innego było w przypadku gdybyś startował w jakimś trójboju nie można by było wtedy używać pasku wtedy byś musiał się skupić na chwycie ale jeżeli trenujesz kultury stycznie to znaczy się masz na celu rozbudowę masy mięśniowej tak więc tutaj paski w bym obowiązkowo używał w każdym wiosłowaniu bo wiadomo że pierwsze co siądzie to zawsze chwyt.

https://www.sfd.pl/_Unieś_się!_,_czyli_Art._o_PODCIĄGANIU_by_CZAWAJ-t251613-s7.html 

Problem polega na tym, że po pierwszej serii na 10 powtórzeń podciągania i odczekaniu około 1:30/2 minut robię ledwo 8 powtórzeń bo już ramiona w stawie łokciowym mnie bardzo pieką i puszcza mi chwyt, przez co po 3/4 seriach ledwo robię 6 powtórzeń.

moze problem lezy w technice wykonania skoro ramiona zaczynają mocno dokuczac? moze podciagasz sie zbyt mocno lapami stad problem ze stawami?
no i wiaomo ze takie cwiczenia jak podciaganie praktycznie operujemy na bardzo duzym obciazeniu, stad kolejne serie beda juz z mniejszym zakresem

Trenuję bardziej pod siłę niż pod kulturystykę bo chcę spróbować swoich sił w trójboju siłowym oraz street liftingu. Większość ćwiczeń mam na zadowalającym poziomie a jedynie to podciąganie kuleje.

winterR

Tutaj jest zgadzam się totalnie z tym co napisał Erwin też bym nie patrzył na to żeby nie używać pasków bo co to ma sens i tak chcesz rozbudować plecy a nie zbudować mocny chwyt coś innego było w przypadku gdybyś startował w jakimś trójboju nie można by było wtedy używać pasku wtedy byś musiał się skupić na chwycie ale jeżeli trenujesz kultury stycznie to znaczy się masz na celu rozbudowę masy mięśniowej tak więc tutaj paski w bym obowiązkowo używał w każdym wiosłowaniu bo wiadomo że pierwsze co siądzie to zawsze chwyt.

dokładnie, ja jeszcze dopisze na koniec - kulturystyka rozwija ciało, ciężar jest tylko narzędziem, więc "wspomagacze" jak paski do ciągów uważam za tzw must have!

Ja rzadko używam pasków do MC jedynie podczas robienia jakiegoś wyśrubowanego rekordu podczas np zawodów na siłowni gdzie główną nagrodą był karnet na miesiąc a tak to staram się wszystkie ćwiczenia wykonywać bez dodatkowych wspomagaczy. Bo oprócz treningów siłowych trenuję sporadycznie kalistenikę oraz sporty walki gdzie chwyt jest dość ważnym elementem np podczas zapasów lub różnych ćwiczeń gimnastycznych na drążkach i poręczach.

Aktualnie dorzuciłem 2 razy w tygodniu na koniec treningu 4 serie ściągania grubego drążka wyciągu górnego i zobaczę czy da to jakieś efekty w postaci lepszego podciągania na drążku. Zauważyłem, że podczas tego ćwiczenia mimo operowania małym ciężarem bardzo spinają mi się właśnie przedramiona i otwierają palce, na cienkim gryfie raczej plecy bardziej czuję.


Zmieniony przez - ProButan w dniu 2022-08-13 14:00:33

Problem rozwiązany, wprowadziłem trening na grubszych gryfach i teraz udało mi się nachwytem zrobić 16 ładnych powtórzeń przy czym czułem bardziej plecy niż ramiona.

Myślę, że przede wszystkim należy skupić się na prawidłowej technice ćwiczeń. Tak aby pracowały głównie mięśnie pleców, a nie ramiona. Podciąganie na drążku pod kątem technicznym wcale nie jest takie proste jak się wydaje i patrząc na osoby wykonujące je na siłowni, większość nie robi w pełnym zakresie ruchu lub też nie rotuje odpowiednio łokci i nie spina łopatek. Sugeruję wrzucić filmik jak wykonujesz podciąganie na drążku. Zoabczymy jak to wygląda i ewentualnie coś poprawimy. Poza tym, jak zdążyłeś zauważyć żartów wzmacniać chwyt.