PODSUMOWANIE MOSTEK TYDZIEŃ 1-20
Długo nic nie pisze, ale zabierałem się do tego posta. Wiedziałem, że będzie długi, trzeba było przysiąść, logicznie to ubrać w słowa. Akurat dziewczyny pojechały na Kaszuby na weekend, jestem sam, to i czas jest
Do rzeczy. Minęło 20tyg odkąd zszedłem na mostek. Pierwsze tygodnie to takie oswajanie się z myślą o rezygnacji ze startu, oczekiwanie na badania, jedzenie trochę w dodatnim bilansie, na luzie - inne rzeczy były w głowie.
A później wpadł mi do głowy pewien eksperyment. Nie pisałem nic tutaj, czasem, raz na 3tyg wrzuciłem jakieś makro, ale 90% tego co robiłem nie było tu pisane. Po prostu wolałem napisać jak już to zrobię, a nie na bieżąco, bo było dużo zmian, często nielogicznych patrząc z boku, ale właśnie to chciałem zrobić.
Miałem 20tyg, gdzie powiedzmy mogłem stać w miejscu i odliczać tygodnie do końca, ale ja nie lubię marnować czasu, lubię mieć jakiś cel. I wymyśliłem sobie stestowanie jak to jest z tą redukcja, różnymi podejściami, pilnowaniem się bardziej, mniej, olewaniem mniejszym lub większym.
Redukcja temat popularny, gdzie się nie spojrzy. Jeden chce schudnąć trochę, drugi mieć formę na plażę, trzeci życiówkę, czasem jakaś laska chce się pochwalić koleżankom ile to kg nie zrzuciła.
Większość osób, nie mówię o pasjonatach, tego okresu nienawidzi, więc jest jedno wielkie kombinowanie jak zrobić to jak najszybciej, najlepiej nie wkładając w to nic wysiłku.
Zresztą gdzie się nie spojrzy są przepisy na odchudzające herbatki, odchudzające zupki, napary, wszędzie spalacze, nawet suplement na wątrobę reklamowany w tv ma taki skutek uboczny, że odchudza. Spalacze najlepsze są wiadomo USA, spod lady, ten wrzuca winko na wycinkę etc. Jedni mówią, że bez cardio, bo po co się męczyć, drudzy, że tylko kcal się liczą, trzeci że najlepiej to IF.
My raczej praktykujemy podejście zdroworozsądkowe, robimy to jak najbliżej tego jak "powinno się robić", mamy wiedzę, mniejsza, większą, ale mamy. Każdy ma też jakaś receptę na siebie, na swoich podopiecznych itd.
Ale wielu podejść nie mieliśmy odwagi sprawdzać, bo szkoda na to czasu, przypuszczamy, że są kijowe.
A mnie się nudziło i posprawdzalem, po cichaczu;D
Będę posługiwał się dla ułatwienia określeniem deficyt i wartością kcal, ale żeby było jasne - ja nie jestem zwolennikiem jakichś kalkulatorów, zera kcal itd.
Zero kcal istnieje, jasne. Oczywiście zmienia się codziennie, co tydzień, miesiąc. Nawet, jak ktoś ma dni świstaka różni się to, mało, ale się różni. Żaden kalkulator nie znajdzie nam zera.
Pije do tego, że na forach często widzi się, że przychodzi chłopak, świeży, wyliczył sobie w kalkulatorze zero kcal bmr x PAL np 2863kcal, robi deficyt 500 i ma 2363, tyle je na start.
Ok, spoko, dla laika, osoby nie znającej swojego ciała jest to punkt odniesienia taki kalkulator, naprawdę świetna sprawa, może pokazać, o co wogole chodzi. Ale to jest tylko punkt odniesienia, żadna wyrocznia, pewnik. Wskazuje tylko MNIEJ WIĘCEJ punkt startowy. Mniej więcej, czyli, że osoba początkująca o wadze 90, wzroście 180, w wieku 25 lat, praca biurowa, 3 treningi siłowe, będzie miała zapotrzebowanie bardziej w kierunku 3000 niż 3800 czy 2200. Ale nie dostanie odpowiedzi, że ma zjeść co kcal taka ilość, co będzie oznaczało taki deficyt, jak zaokrągli to do setek czy 50tek, to będzie zle.
I należy to podkreślać, to jest mniej więcej, często wręcz mniej. A często widzę, że doradzają takiej osoby inni, którzy teoretycznie mają doświadczenia dużo więcej, ale także trzymają się tych liczb.
O ile bmr możemy w miarę policzyć, są wzory uwzględniające BF, typu Catch-Mcardle (dalej nie uwzględniają hormonów np, bo się nie da), to współczynnik PAL (współczynnik aktywności fizycznej) to jest o dupę potłuc, totalnie umowna rzecz. Nie bierze on pod uwagę choćby wydolności, bo jak ktoś jest dętka, no to spali więcej robiąc cokolwiek niż osoba wydolnościowo na fajnym poziomie - mimo tej samej wagi, wzrostu, BF.
No, więc chłopak wyliczył sobie bmr na 1802, współczynnik znalazł sobie do ilości treningów i cardio 1.6, pomnozyl, j** 2883kcal. Nie 2861.5 tylko 2883 i już. No i mu doradzają, że pal to nie 1.6, tylko lepiej 1.5. A może 1.55, a może 1.7, a czyjąś siostra szwagierki ojca to robiła redukcję, dała przy tej aktywności 1.45 i dupa. Że zero to na bank nie 2883 tylko 2976. Trochę wyolbrzymiam, ale niedużo, widziałem takie posty na forach, fb, pisały to osoby, które taki człowiek może uznać za rzetelne. Chłopak głupieje, w końcu to zero bierze 2976, odejmuje 500, je 2476, dokładnie tyle, wyliczone co do grama i jednej kcal - to wiem po niejednym podopiecznym. I zaś się zaczyna, bo jednak deficyt 500 to za dużo na start, 300 ok. Pozniej mija miesiąc, chłopak pogłębił rzekomy deficyt na 800, nie idzie jednak, o ktoś mi mówi, że już trzeba robić dajet brejka i zacząć od deficytu 200, bo jak się je poniżej bmr, to już jest lipa, umiera się.
To wszystko jest umowne i zawsze będzie, jak ktoś chce dokładniej liczyć i brać tef pod uwage czy powysilkowa wydatek energetyczny, tam nawet w źródłach naukowych są podane widełki. A czy tef dla białka to 22 czy 29%, to znowu różnica jest.
To samo z legendarnym 7000kcal=1g tłuszczu. No super, ale jak niektórzy liczą na zasadzie w tygodniu zgubiłem 500g (łapią jeszcze tylko jeden pomiar np w niedzielę), więc spaliłem 3500kcal, więc deficyt dzienny 500 mam. 500 i już. Nie 400, nie 600, 500, bo umiem dzielić. Wody przecież zawsze tyle samo w organizmie, kupy też, tylko fat, śpi się tyle samo, pije w nocy tyle samo. No i dziennie rano waga ta sama wiadomo.
To takie liczenie jak kiedyś było badanie kojarzy mi się, gdzie przekarmiali ludzi, kowalskich, nietrenujacych. Tygodniowo chyba wychodziło im 8-9tys nadwyżki. Czyli proste, utyli z 1.2kg tygodniowo x czasu. No nie, bo 0.5kg;)
Do rzeczy, bo odbiegam tradycyjnie od tematu. Posłużę się wartościami, ale dla mnie nikt nie jest w stanie znać swojego zera kcal, chudniemy i tyjemy codziennie, procesów w organizmie są tysiące, codziennie się różnią, no nie da się, nie da się określić też deficytu dokładnie, nie da się przeliczyć po spadku wagi tygodniowym jaki był deficyt, bo waga to nie sam fat.
Każda opcje próbowałem różnie, 2-3tyg, jak widziałem, że coś jest totalnie na nie, to krócej, jak miałem wątpliwości dłużej. Przyjmując sobie zero xx, obojętne jak daleko to było od prawdy.
Taki punkt odniesienia dla mnie to był styczen, gdzie przy określonej kaloryczności, makro, aktywności szło to swietnie, kto tam chce, parę stron wstecz będą np zdjęcia pleców, z których zawsze opornie mi schodzi. Było porównanie na przestrzeni ledwie 10 dni, różnica widoczna nawet dla laika. I to wiem, że była opcja świetna.
Pierwsze pytanie było, czy jak się pogłębi deficyt, na umowne 1300-1500kcal, to coś to przyspieszy.
Probowalem w takim deficycie jeść 80-20, czyli popularne dziś podejście, takie bez spinania pośladow. Umownie, bo nie codziennie 4 posiłki swoje, jeden z żoną. Chciała obiad razem, ciśniemy obiad. Normalny, domowy. Chce na kolację, to kolacja, jak mam ochotę na naleśnika na słodko, to śmiało. Czasem cały dzień na czysto, czasem 2 z 5 nieswoje.
No i dla mnie to nie wychodzi. Wyglądam gorzej, bardziej nabity nie jestem, ale widoczna mgła. Nic nie idzie szybciej, idzie gorzej, ciężko ocenić ile gorzej. Wręcz jakby nic się nie działo.
Probowalem jeść czysto, ale chciałem sprawdzić nieregularność. Nie chodziło, o zjedzenie czasem co 6h, czasem co 2 (Dawid parę postów wyżej zwracał uwagę właśnie na to, żeby trochę nie spinać - dopiero teraz mogę napisać co miałem na myśli pisząc to;D), ale większą nieregularność. Modny był kiedyś if. No to cisnąłem trening na czczo, jadłem od 15-16 do 22-23. Tylko czysto. Efekt? Na treningach dupa. Progres ewidentnie gorszy niż przy fajnym, regularnym jedzeniu. W sumie to żaden mam wrażenie;D
Po tym zwiększeniu deficytu wróciłem do wyższego żarcia, dalej deficyt, ale przyjmijmy szacowane 500kcal. Regularnie, czysto, po swojemu. Szło do przodu, ale bardzo powoli, naprawdę, czułem się fajnie, treningi fajne, ale to takie mozolne było. Ale jak najbardziej do przodu.
To samo na żarciu mniej czystym. Nie nazwę tego 80/20, bo kluczem była dokładną znajomość kcal. Czyli nie knajpa, nie schabowy, zaraz mnie ktoś może zlinczują, ale lody, czasem Snickers, pizza mrożona etc. Wsyzstko, co ma opakowanie z podaną wartością kcal. Czemu? Bo deficyt był mały, gdybym jadł znając kcal mniej więcej, to mógłbym źle to szacować, może wcale nie byłoby deficytu a nadwyżka i to by zaburzyło cały test. Można powiedzieć, że był to słynny iffym właśnie, w pełni policzony. I co? A g****, dosłownie. Na pewno są genetycy, nie wątpię, czy nawet nie genetycy, ale osoby, którym to wyjdzie ok. U mnie absolutnie nie, nie, nie. Trawienie dupa, mimo, że żarcia mało. Forma dosłownie w tył. I nie, że tylko woda. Woda zeszła i autentycznie po 3tyg wyglądałem gorzej pod kątem BF. Było wszystko liczone, nie ma możliwości, żebym to przekraczał. U mnie jednak kcal nie jest równa kalorii.
Finalnie probowalem zwiększyć deficyt, wręcz się Przyglodzic (dodam, że manipulowalem tylko jedzeniem, cardio, treningi identyczne, tylko miskę sprawdzałem), bo tam leciało średnio 2200-2300kcal. Robiłem to w pełni czysto. I to mnie najmocniej interesowało, bo ilu z nas chce przyspieszyć efekty, zabierając jedzenia więcej.
I tu nie ma co dywagować, bo to się często sprawdza. Są osoby, które np na dnp (jak ktoś nie wie, w zależności od wersji kryształ vs proch 100mg przyjmowanego dnp, po pełnej kumulacji w organizmie, przyspiesza metabolizm - tdee 11-15%. Podobno. Czyli chłop wydatkuje dziennie 4000kcal. Zje 250mg i np już przepala 5300) robią świetne rezultaty. Schodzi z nich momentalnie, dosłownie. Ba, poza dnp wskakują sobie jeszcze na takie 2200 kcal;D Są osoby, ja np, gdzie użyłem dnp dwa razy w życiu i szału jakoś nie było. Dnp trzyma wodę często, wmawiał sobie człowiek, że o, retencja od dno, zeszła i… I nic;)
Są osoby, gdzie na 3200 coś tam schodzi, zabierzesz mu na 2000 i z chłopa leci jak złoto.
A są tacy, gdzie zabierzesz i idzie to w odwrotna stronę.
Ja podejrzewałem co się stanie, jadłem dnp, więc wiedziałem jak było w dużym deficycie, ale niemozliwym do logicznego oszacowania - te dane % są chyba z badań na myszach. No i stało się tyle, że z wagi zleciało moment, jednocześnie zrobiłem się miękki, treningi nijakie, libido kaput. Dodatkowo bezsenność. Niby śpiący, ale kładłem się i oczy jak 5 złotych czasem 4h. Dopóki mnie nie oglo lub nie zjadłem. Nic mnie nie goniło, to był test, więc bywało i tak, że szedłem do kuchni, zjadłem coś większego (jadłem czysto, jadłem też iffym, efekty takie same na dużym deficycie) i wtedy usnąłem. Jeśli tak się stało, po prostu jakby jeden dzień eksperymentu lub pół odpadalo, bo tyle nie byłem w deficycie. Nie było dużo takich sytuacji.
Jeśli chodzi o BF, progres był dokładnie taki sam jak na deficycie 2x mniejszym. Nie miala na to wpływu mniejsza aktywność spontaniczna - często się mówi, że za duży deficyt, malo się chce, człowiek nieświadomie sie nie rusza. Byłem świadom, utrzymywałem ta aktywność jak należy.
Bywały też okresy, gdzie po prostu mało piłem, nie specjalnie, miałem to gdzieś. Mało solilem, bo np miałem fazę na mannę i truskawki. My to wiemy, ale dla potwierdzenia - to ważne jak cholera. Nienawodniony człowiek, czy bez sodu na treningu, a nawodniony i "posolony" to jest inna bajka i nie ma przedtreningowki, która to zmieni mocniej.
Aha, jeszcze
ilość białka na redukcji. Ja jestem wysokobiałkowy jak wiadomo, nie tak jak kiedyś, ale dalej wyżej niż niżej. Nie wypowiem się odnośnie katabolizmu, nie sprawdzalnym tego akurat, nie odważyłbym się, ale nie było też nawet warunków ku paleniu mięsa, nie ten BF. Mowa o bilansie azotowym - zjeżdżałem na 1.8-2g białka na kgmsc bez żadnych innych zmian. Nieporównywalnie mniejsze nabicie, pompa niż na 3-3.5g, liczone że wszystkiego. Brak różnic w trawieniu.
Po wakacjach chwilę makro trzymałem niżej, żeby sobie zgubić ta wodę i takie asekuracyjne przycięcie dla głowy.
Aktualnie, tydzień po urlopie wróciłem do tego co sprawdzone. Czyli czysta miska, makro, aktywność zbliżona do najlepszego okresu ze stycznia. Sole, pije, białko wysoko w miarę. Z soleniem nigdy nie liczyłem, ale przez tą zabawę straciłem taki automatyzm w tym, także mam 2000 saszetek po 1g za 40zl z alledrogo i już pamiętam, żeby ogarniać. I ciezko sobie wyobrazić jaka jest różnica, naprawdę, to jest przynajmniej po tym w co się bawiłem coś na zasadzie jestem natural, wrzucam szybko kręcącego orala i widzę zmiany. Przemek Strzelec, pewnie to przeczytasz;) parę dni temu się pytał co ja taki nabity i czy na pewno dalej off;D
Off w sensie mostek oczywiście. No dalej, jedyne co, to nie mam deficytu z kosmosu, nie ma żadnego iffym, 80/20, nie ma if, ogólnie szukania przysłowiowego ch*** do d*** jak zrobić, żeby się nie narobic.
Zrobiłem co chciałem, można uznać za zmarnowanie czasu, ja bardzo dużo się nauczyłem o sobie samym i jako że prowadzę się sam, do startów będę prowadził się także sam, test/eksperyment bezcenny. Mam czarno na białym pokazane, że w swoim przypadku po prostu nie przyspieszę redukcji tym, że uwale więcej żarcia. Mogę spowolnić, mogę przyspieszyć z małego deficytu, natomiast z rozsądnego, czyli obecnego stanu jak niżej, nic nie zrobię. Idzie to jak należy, dobrze spie dobrze się czuje, dobrze wyglądam, dobrze trenuje, forma się poprawia. Kazdy jest inny, wiemy to wszyscy, też mam naprawdę różnych ludzi geny od fajnych do totalnie absurdalnych, często nielogicznych, no ale dla mnie liczy się w tym wypadku ta wiedza o sobie. To taki kolejny krok w kierunku trzymania chłodnej głowy;)
DT 310/420/35
1. 40/100/0 (intra 20ww)
2. 75/120/0
3. 65/60/10
4. 65/60/10
5. 65/80/15
DNT 300/250/50
1. 60/50/10
2. 60/50/10
3. 60/50/10
4. 60/50/10
5. 60/50/10
Przy 5 treningach w tygodniu i cardio 7x30+5x3km marsz
Waga
Po wakacjach zeszło co miało zejść, po powrocie na powyższe makro wskoczyło trochę wagi - optycznie podobno więcej jakby.
Co dalej? Postanowiłem eksperymentować, więc coz, powrót, który rozpocznie się masa opóźnia się do 1go września - córka idzie do szkoły, stary do sklepu po dużo jedzenia
Zdrowotnie oczywiście wszystko ok, to co było, finalnie okazało się tylko strachem i czerwona lampka.
No i fotki.
Tutaj jakiś check sprzed ok 1.5tyg.
A tutaj takie porównanie, po lewo aktualnie, zmostkowany, po prawo w trakcie przygotowań odpalony.
bartek_rapala
Matiqwert11
MARIAN 17
