domerSugeruję zacząć jeszcze raz od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu w prawidłowy sposób. Nie sądzę aby dla osoby o Twojej masie ciała i aktywności fizycznej (polecam ją ustalić przed obliczem zapotrzebowania kalorycznego organizmu) wyszło takie niskie. Otrzymałeś dokładny wzór w tym kierunku. Po ustaleniu treningu oblicz i wklej tutaj całość obliczeń.
Polecam również nie ustalać celu jako konkretna masa ciała. Skup się na wyglądzie sylwetki i obwodach ciała mierzonych co jeden, dwa tygodnie rano na czczo.
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR = 1278,72 + 1087,5 - 103,32 + 5 = 2475
Trening siłowy 4 X 45min X 9 = 1620 / 7 = 231kcal
NEAT 300 kcal
TEF
8% z 2475 = 198
2475 + 231 + 300 + 198 = 3204kcal
Wychodzi że zapotrzebowanie kaloryczne to 3204kcal.
Na fitatu, jako cel obrałem sobie 3100kcal.
Podział ze względu na makro wygląda tak:
B/T/W
155g/103g/388g
Jest okej?
Znalazłem więcej czasu i zdecydowałem się na wykupienie karnetu na siłownie. Planowo 4 treningi siłowe tygodniowo.
Zmieniony przez - NicNieobyty w dniu 2022-06-07 19:38:58