Dieta redukcyjna do oceny [91kg]

Płeć : mężczyzna
Wiek : 34
Waga : 91
Wzrost : 179
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : xx
Obwód łydki : xx
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 19% (Wg TANITA, ale mam sporo skóry
po zrzuceniu wagi ze 150 więc pewnie zakłamany.)
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca, czasem dłuższe spacery
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu siłownia
Odżywianie : szybko, łatwo, tanio
Cel : rzeźba/ Fat Free Mass
Ograniczenia żywieniowe : x
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, S.A.W, Chela mag b6,
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : redukcja

Cześć,

Chciałbym byście ocenili mój jadłospis i plan. Zrobiłem już redukcję ze 150 na rozsądniejsze 91kg przy 71,1 FFM @19,0% BF. Mam dość sporo luźnej skóry na brzuchu zwłaszcza - cena jaką płacę za bycie leniwą świnią lata wstecz, no cóż.

Czytałem, oglądałem, słuchałem i od jakiegoś czasu stosuję poniższy trening z dietą. Coś powinienem zmienić pod BWT albo treningów? Dodam, że z wyliczeń mam BMR@1866, założyłem TEF@192 i NEAT@200. TEA liczę z zegarka po siłowni nie wliczająs w ogóle kroków do tego ( średnio 7 000- 10 000 dziennie). Z siłowni wychodzi średnio 500

wszystkie zdjęcia: https://imgur.com/a/Zp8GYhC



obiad= przed treningówka, jakieś 1-1,5h przed treningiem

PN


WT


ŚR


CZW


PT

Oczywiście. Masz rację. Jeżeli nawet tego typu zabiegi cokolwiek pomogą, to dość nieznacznie i nie ma co liczyć na spektakularne efekty. Zawsze jednak jakaś pomoc w tym kierunku może być, a koszt oleju kokosowego to około 20 złotych za kilogram, więc nawet dla osób odkładających każdy grosz nie jest to duży wydatek na około miesiąc, jak nie dłużej. Suplementacja kolagenem wyjdzie już, trochę drożej. Pryz 10 gramach dziennie około 60 złotych:

https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Collagen_Premium-opis40198.html

Hej, daj jadłospis w formie jaka obowiazuje na forum bo ten twój jest mało czytelny https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html  plan treningowy tez rozpisz normalnie a nie grafiki z aplikacji bo dużo tego , daj opis jakie dni , jaki plan , kolejnosć ćwiczeń , objetosc itp . Fajnie by było jakbyś dodał też zdjęcia sylwetki do oceny bo będzie podgląd na całosć ( zdjęcia przód , bok , tył , luźna postawa z dalszej perspektywy aby całe ciało było widać )

Macro i plan wygląda ok jak dla osoby na redukcji.
Ile już jesteś na tej diecie 2100 kalori?
Pytam bo zrobiłeś już kawał dobrej roboty może pora podnieść trochę węglowodanów w diecie żebyś nie zajechał chormonów nic szalonego chociaż do tych 250 gramów węgli i dał sobie luzu

monkey22

Hej, daj jadłospis w formie jaka obowiazuje na forum bo ten twój jest mało czytelny https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html  plan treningowy tez rozpisz normalnie a nie grafiki z aplikacji bo dużo tego , daj opis jakie dni , jaki plan , kolejnosć ćwiczeń , objetosc itp . Fajnie by było jakbyś dodał też zdjęcia sylwetki do oceny bo będzie podgląd na całosć ( zdjęcia przód , bok , tył , luźna postawa z dalszej perspektywy aby całe ciało było widać )

Poniżej podaję poprawione
Dieta:
Serek wiejski to wysokobiałkowy, jogurt grecki 0% - nie znalazłem w spisie żywności. "Realne" BWT z fitatu to 216.9/72.9/163.2


Trening, kolejność zgodnie z opisem:
PN
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce (4x 8x 67,5kg)
Klatka: Wyciskanie hantli na ławce 45* (4x 8x 24kg)
Klatka: Ściąganie linek oburącz (3x 15x 10kg)
Barki: Żołnierskie (4x 10x 40kg)
Barki: Boczne wzniesienia (4x 10x 8kg)
Barki: Boczne wzniesienia w pochyle (3x 10x 8kg)
Tricepsy: Ściąganie linki (4x 10x 40kg)

WT
Plecy: Ściąganie drążka (4x 10x 58kg)
Plecy: wiosłowanie w pochyle (4x 10x 40kg)
Plecy: Ściąganie linki w siadzie (3x 15x 50kg)
Plecy: Ciągnięcie linki (3x 10x 35kg)
Plecy: Podciąganie się ze wspomaganiem (1x10, 2x6, 1x5 pomoc 22.5kg)
Biceps: uginanie na sztandze łamanej (1x10, 2x6, 1x5 22,5kg)
Biceps: uginanie z hantlami (4x 10x 10kg)

ŚR
Nogi: Przysiad ze sztangą (6x 10x 85kg)
Nogi: wyciskanie na sankach 45* (6x 10x 60)
Nogi: uginanie nóg leżąc (5x 15x 30kg)
Nogi: unoszenie na łydkach (4x20x80kg)

CZW
Klatka: Wyciskanie hantli na ławce 45* (4x 8x 24kg)
Klatka: Ściąganie linek oburącz (3x 15x 10kg)
Barki: Żołnierskie (4x 10x 40kg)
Barki: Boczne wzniesienia (4x 10x 8kg)
Barki: Boczne wzniesienia w pochyle (3x 10x 8kg)
Tricepsy: Ściąganie linki (4x 10x 40kg)

PT
Plecy: Ściąganie drążka (4x 10x 58kg)
Plecy: Ściąganie linki w siadzie (3x 15x 50kg)
Biceps: uginanie z hantlami (4x 10x 10kg)
Nogi: wyciskanie na sankach 45* (6x 10x 60)
Nogi: unoszenie na łydkach (4x20x80kg)

Niestety z dalszej odległości ciężko mi zdjęcia zrobić






Zmieniony przez - Karol_P_ w dniu 2022-06-13 08:59:33

Ćwiczę Bo Lubię

Macro i plan wygląda ok jak dla osoby na redukcji.
Ile już jesteś na tej diecie 2100 kalori?
Pytam bo zrobiłeś już kawał dobrej roboty może pora podnieść trochę węglowodanów w diecie żebyś nie zajechał chormonów nic szalonego chociaż do tych 250 gramów węgli i dał sobie luzu

na TEJ diecie jestem od początku maja. wcześniej były różne wariacje o różnych kcal. Co tydzień modyfikuję wagę i przeliczam makro i odpowiednio ucinam. Staram się utrzymać 38%B, 30%W, 32%T

Z czegoś uciąć by zmieścić te dodatkowe 100 WW? czy dołożyć jako dodatkowe 400kcal do diety (np. jako dodatkowy ryż do śniadań)?

Tak po prostu dodać dodatkowo coś do szamy ryż może być jak się nie znudził ale to nie mus jak dobrze się czujesz i ewidentnie działa co robisz to nie zmieniaj ja tylko prewencyjnie napisałem

Kalorie głodowe więc dobrze by było wstawić poprawne wyliczenia więc skorzystaj z tego wzoru bo najdokładniejszy https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 
Makro wydaje się ok jak na tą kalorycznosc jednak powinienes podbic kcal bo jest bardzo nisko i o ile na sam koniec redukcji moze i by było na jakies 2-3 tygodnie to jesli jestes na poczatku to głodówka i wnet nie bedzie z czego ciąć , Urozmaicaj czesciej jadłospis i bedzie ok , jakies chipsy bananowe zamien na swiezy owoc

Z tego wzoru korzystałem, pominąłem jedynie całkowicie TEA, w zamian nie ustawiając żadnego deficytu.
Realne TEA byłoby w okolicach 500kcal z siłowni PN-PT + poruszanie się za dnia ~7k-10k kroków dziennie


Ok, podbiję trochę kcal, dzięki!


Zmieniony przez - Karol_P_ w dniu 2022-06-13 19:37:32

Karol_P_

Z tego wzoru korzystałem, pominąłem jedynie całkowicie TEA, w zamian nie ustawiając żadnego deficytu.
Realne TEA byłoby w okolicach 500kcal z siłowni PN-PT + poruszanie się za dnia ~7k-10k kroków dziennie


Ok, podbiję trochę kcal, dzięki!



Zmieniony przez - Karol_P_ w dniu 2022-06-13 19:37:32

Zdecydowanie NEAT za niskie , spokojnie mozesz podbic na 600/700 , pamiętaj ze zawsze lepiej zaczac redukcje od wyższych kcal i mieć z czego ucinać czy już na starcie pozbyć się paliwa

Ok a jeszcze jedno pytanie - czy B: 38% T: 32% i WW: 30% to dobre proporcje? Widzę, że w kalkulatorach podają 25 30 i 45 odpowiednio.

Moje aktualne to poniżej oznaczone jako BMR, powinieniem zmienić % i kcal na te z wyliczeń TDEE?

Efekty redukcji tkanki tłuszczowej z tego co piszesz wydają się bardzo dobre. Jak na zejście aż z 150 kilogramów tej skóry na brzuchu nie ma aż tak dużo. Torchę jednak jest i niestety będzie to psuło efekty końcowe. Obawiam się, że w tej kwestii pozostanie jedynie jakiś zabieg chirurgiczny. Oczywiście warto również wprowadzić do suplementacji kolagen, po kąpieli smarować ciało np. olejem kokosowym. Jeżeli jesteś młody, to jest szansa na zregenerowanie się skóry, ale niestety coś tam zawsze zostanie.