Zapotrzebowanie kaloryczne - jak obliczyć?

Zdecydowanie nie wystarczy. Rower nie jest odpowiednim sprzętem do treningu tej partii mięśniowej. Nawet kolarze, dla których jest to dyscyplina sportowa wykonują trening siłowy specjalistyczny na nogi, bazujący na ćwiczeniach wielostawowych, jak przysiady. Jest to podstawa, nie tylko w kształtowaniu sylwetki, ale również we wzmacnianiu wszystkich mięśni głębokich naszego organizmu z prawidłowej stabilizacji i wiele innych istotnych aspektów dla naszego ciała. Zdecydowanie sugeruję wprowadzić tutaj zmiany.

A czy możesz mi podpowiedzieć jak połączyć te partie mięśniowe, obecnie trening robię tak ale po urlopie mogę coś zmienić jeśli trzeba
Poniedziałek: Barki + Triceps // na każdą partię po 4 ćwiczenia, 4 serie, powtórzenia od 8-15
Wtorek: Nogi + Brzuch // na Nogi 4 ćwiczenia 4 serie powtórzenia od 8-15 na brzuch 2 ćwiczenia ( brzuszki proste,i na skos)
Środa: Rower 40-60min
Czwartek: Klatka + Biceps // 4 ćwiczenia 4 serie powtórzenia od 8-15
Piątek: Plecy + Kaptury // na plecy 4 ćwiczenia, 4 serie, powtórzenia od 8-15 / / na kaptury 2, ćwiczenia ze sztangą 4 serie, 8-15 powtórzeń
Czy coś zmienić ?? i w jaki dzień mogę dołożyć ćwiczenia na przedramię. może to być w piątek ??


Zmieniony przez - Mcludi w dniu 2021-07-12 20:51:23

Rozkład partii mięśniowych i ich podział na dni wygląda dobrze. To, na co warto zwrócić uwagę, to ilości serii i powtórzeń w przypadku konkretnych partii mięśniowych. Z reguły w przypadku największych partii mięśniowych stosuje się większą ilość serii, mniejszą ilość powtórzeń i większy ciężar, niż w przypadku małych partii mięśniowych. Mało sensowne jest wykonanie takiej samej ilości serii na plecy jak i na biceps.

Poza tym, w przypadku mięśni brzucha sugeruję wprowadzić wzmacnianie mięśni głębokich.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/miesnie-glebokie--najczesciej-zaniedbywany-element-treningu-5008

OK wprowadzę zmiany, Przy dużych partiach 4 ćwiczenia po 4 seriie 6-12 powtórzeń starczy?
a Przy mniejszych 4 ćwiczenia po 3 serie 10-15 powtórzeń, czy zrobić też mniej ćwiczeń ??
I co do tych ćwiczeń na przedramię to w jaki dzień je mogę dołożyć, może to być piątek ??

A może lepszą opcją będzie FBW, chociaż w takimi treningami jak mam teraz czuję się dobrze. więc nie wiem czy iść w FBW. Co będzie dla mnie lepsze żeby zgubić ten tłuszcz.

okej postarałem się i napisałem jeszcze swój plan, Proszę o sprawdzenie i ew dodatnie odjęcie ćwiczeń czy też serii lub zmianę niektórych ćwiczeń, myślę że ćwiczenia są jasno opisane nie znam niektórych profesjonalnych nazw.

Poniedziałek: Barki + Triceps
BARKI:
Podciąganie sztangi do brody /zamienne/pociąganie sznurami na maszynie 4 x 12-6
Wznosy Bokiem 4 x 12-6
Wyciskanie sztangielek siedząc /zm/ wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-6
Unoszenie sztangielek przodem 4 x 12-6
TRICEPS:
wyciskanie francuskie hantlami 3 x 15 12 10
wyciskanie francuskie hantla oburącz 3 x 15 12 10
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 15 12 10
kickback hantlem 3 x 15 12 10

Wtorek: Nogi + brzuch
NOGI
przysiady z ketlem 16kg 4 x 12
siady na ławkę ze sztangą 4 x 12-6
wyprosty nóg na ławeczce 4 x 12-6
Steper 4 x 30 sekund
BRUCH
Brzuszki 4 x 20-15
Rosyjski skręt z piłką 3 x 15-10
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 3 x 15-10
+ będę próbował dodać jeszcze jakieś ćwiczenia

Czwartek: Klatka + Biceps
KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 12-6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 4 x 12-6
Wyciskanie przodem siedzą na maszynie 4 x 12-6
Rozpiętki 4 x 12-6
BICEPS:
Uginanie z hantlem stojąć 3 x 12-8
Uginanie ze sztangą stojąc 3 x 12-8
Uginanie hantlem siedząc opierając o udo 3 x 12-8
Uginanie hantlem młotkowo 3 x 12-8

Piątek: Plecy + kaptury + przedramię
PLECY:
Wiosłowanie sztangą 4 x 12-6
Wisłowanie hantlem 4 x 12-6
Ściąganie drążka 4 x 12-6
Przyciąganie drążka na maszynie siedząc 4 x 12-6
KAPTURY:
Unoszenia sztangi pod chwytem 4 x 12-6
Unoszenie hantli 4 x 12-6
PRZEDRAMIĘ
zwijanie sznurka z obciążeniem x 4
wyprost nadgarstka na wyciągu x 4
przyciąganie sztangi x 4


Zmieniony przez - Mcludi w dniu 2021-07-13 19:15:02

Zmieniony przez - Mcludi w dniu 2021-07-13 20:31:46

Nie ma czegoś takiego jak lepszy trening pod kątem budowy masy mięśniowej, czy redukcji tkanki tłuszczowej. Zarówno full body workout, jak i trening rozdzielny będą dobrym rozwiązaniem. Jeden, jak i drugi ma swoje plusy i minusy. Ogólnorozwojowy stosuje się w przypadku, gdy mamy maksymalnie trzy dni w tygodniu na trening. Również wtedy, gdy chcemy skupić się na podstawach. Szlifowaniu głównych bojów, a nie jakiejś słabszej partii, która odstaje.

Przedramię możesz dodać w dowolnym momencie. Jak Tobie pasuje.

Czyli zostanę przy tym co jestem bo tak mi się dobrze ćwiczy, a co do mojego planu treningowego mógł byś rzucić okiem. Czy coś poprawić serie czy ilość ćwiczeń czy ćwiczenia zmienić jakieś.

W przypadku barków trochę przekombinowałeś. Osobiście bym wrzucił jako pierwsze ćwiczenie coś najbardziej złożonego, np. wyciskanie żołnierskie. Wyciskanie sztangi zza głowy oraz podciąganie jej lub sztangielek do brody jest dla naszego stawu barkowego nienaturalnym ruchem. Dość mocno kontuzjogenene i nie jest warte wykonywania. W tricepsie wywaliłbym jedno francuskie. Po co powielać? Można wrzucić np. pompki na poręczach z ciężarem i dać po 3 serie. W nogach bym wrzucił większą ilość siadów z solidnym ciężarem. Do tego np. hip trust i prostowania podudzi. 10 serii siadów i po 5 w dwóch kolejnych. W bicepsie bym wywalił jedno ćwiczenie. W plecach wywalić jedno wiosłowanie i dać ciągi. Wywalić ściągania drążka i dać podciąganie na drążku. Na czworoboczny wystarczy jedno o ćwiczenie. Mięsień ten pracuje w wielu innych. Na przedramię polecam też zwis na drążku.

Niestety przy mojej wadze pompki na poręczach będą bardzo ciężkie do wykonania, a podciąganie nie możliwe.
Resztę zmienię tak jak powiedziałeś, co do prostowania łydek to właśnie robię tylko źle to pisałem.
z Tricepsa wyrzuciłem jedno ćwiczenie wyciskanie hantla oburącz i zostawiłem tylko 3 ćwiczenia tyle starczy czy dołożyć inne ?? np wyciskanie sztangi lub hantelków, w Nogach zrobiłem tak jak napisałeś wywaliłem tylko steper, z bicepsa wywaliłem uginanie ze sztangą, na barki dodałem wyciskanie żołnierskie zamiast podciągania pod brodę, a czy wyciskanie na ławeczce różni się od tego żołnierskiego ??


Zmieniony przez - Mcludi w dniu 2021-07-14 21:06:21

Zmieniony przez - Mcludi w dniu 2021-07-14 21:15:36

Podciąganie rób negatywne lub z gumami power band bo są to najlepsze sposoby aby nauczyć się klasycznego podciagania które znów jest najlepszym ćwiczeniem na grzbiet

Na trójgłowy ( triceps ) wystarczą 3 ćwiczenia bo triceps pracuje przy wielu innych ćwiczeniach na inne partie

Unoszenie sztangi siedząc na ławce różni się trochę od żołnierskiego ale nieznacznie więc możesz robić ( mniej obciążysz kregosłup jeśli technika nie jest zbyt dobra )

Witam po dłuższym czasie, chciałbym się pochwalić rezultatem,na ten moment schudłem już 51kg i idę Dalej po mniejszą wagę. Obecnie 106.5kg a było 157.5kg 12 kwietnia 2021. Chciałbym się też dowiedzieć jak poprawić swoją sylwetkę bo narazie kiepsko to wygląda, najgorzej brzuch. Czy to trzeba jeszcze z 20kg zrzucić. Oczywiście trening siłowy oraz kardio robię regularnie