Plan treningowy do oceny FBW

Cześć, zacząłem swoją przygodę z siłownią ponad miesiąc temu i stosuję ten plan. Czy mógłbym prosić ekspertów o ocenę czy wszystko jest okej lub czy powinienem coś wymienić?
Jeśli chodzi o mnie to 22 lata, 183 cm wzrostu, 60kg - z dietą również stawiam swoje pierwsze korki ale już udało mi się przytyć prawie 1kg w ciągu miesiąca więc pierwszy mały sukces już jest :)

--- Poniedziałek ---
Przysiad z kettlami 12/12/12
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko 10/10/10
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 10/10/10
Zginanie przedramion w chwycie młotkowym siedząc na ławce 12/12/12
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji siedzącej 12/10/10
Rotacje z gumą 10/10/10 - na stronę

--- Środa ---
Zginanie nóg na maszynie siedząc 15/15/15/15
Wiosłowanie hantlą w oparciu ręką o ławeczkę 8/8/8 - na stronę
Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym na ławce ze skosem dodatnim 12/12/12/12
Wyciskanie hantli w klęku jednonóż 8/8/8/8 na stronę
Uginanie ramion z hantlami z rotacją 8/8/8 - na stronę
Dead bug – nogi ugięte 10/10/10 na stronę

--- Piątek ---
Zakroki z hantlami 10/10/10 - na stronę
Ściąganie drążka nachwytem na szerokość barków 12/12/12
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/12/12
Prostowanie przedramion z gryfem prostym trzymanym nachwytem z wyciągu górnego 12/12/12
Zottman curl 12/10/10
Spięcia brzucha leżąc na macie ze złączonymi stopami. Żabie brzuszki 12/10/10

Biorąc pod uwagę każdy z dni treningowych to nie ma źle bo w każdym treningu masz jakieś ćwiczenia na konkretne partie mięśniowe. Przysiady z kettlem jest jak najbardziej fajnym ćwiczeniem jeśli nie jesteś w stanie jeszcze jeszcze wykonać przysiadu choćby z samą sztangą. Przy czym w tym poniedziałkowym treningu warto by było dołożyć jakieś ćwiczenie na triceps tak aby były wszystkie partie mięśniowe zaangażowane do pracy bezpośrednio.

Drugi trening może zostać przy czym wyciskanie w klęku jest dość trudne technicznie to znaczy musisz odpowiednio przyjąć pozycję techniczną przez odpowiednie napięcie mięśni rdzenia. Przy czym też musisz ją utrzymać podczas wykonania ćwiczenia, a to zależy także od zakresu ruchu w Twoim stawie ramiennym.

W piątek dałbym wykroki zamiast zakroków żeby nogi dobrze przetrenować.

Różnicuj sobie narzędzia treningowe czyli jak na tym etapie nie jesteś w stanie pracować na sztandze działaj na hantlach/kettlach ale jak nabierzesz odpowiedniej siły warto wprowadzić ćwiczenia sztangowe jak przysiady czy martwy ciąg.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-05-05 10:30:57

Słabo to wygląda, proponuję poczytać: https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

W tym planie istotnie brakuje ćwiczeń ze sztangą, jednak jest to spowodowane tym, że mam niewiele siły. Wyczytałem w kilku artykułach, że w takim przypadku dobrym zamiennikiem będą właśnie sztangielki, mimo to postaram się zamienić wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej na wyciskanie na płasko sztangi.