Road to 170 kg bench press VOL2 - dzienniczek

Hejka! Jestem Daniel, mam 21 lat ( za miesiąc) i od 2 lat zajmuję się wyciskaniem. Ważę 104 kg, mam 185 cm wzrostu, obecnie wyciskam 150 kg na raz z małym (3-5 kg) zapasem. Sporty siłowe trenuje ogólnie 3 lata, pierwszy rok poświęciłem podciąganiu na drążku, ale to dawne czasy, wtedy było się leciutkim hah, teraz jedynie 60 kg dygnę podchwytem w dobry dzień i koniec :P. Chcę prowadzić tutaj dziennik treningowy i dzielić się, mam nadzieję, progresem. Za rok planuje wystartować na amp w wyciskaniu i podejść pod 170 kg.
14.04.2022 Trening B
Do dzisiejszych założeń treningowych należy:
Larsen press 3x5
Podciąganie na jednej ręce 3x3 (chciałbym wrócić do tej umiejętności więc zaczynam swoją drogę od nowa, kiedyś, bez trenowania tego, przy lekkiej wadze i dobrym wyniku w ciężarze 3/4 - 1/2 rom nie było problemem)
OHP 3X6
Nachwyt 3x5
Facepull 4x10
Ciężary jakie szły napiszę wieczorkiem. Pozdro :d


ps przeklejam dziennik tu, bo trafiłem na zamknięty dział na forum xD

02.05
Larsen press 130x4/132x2/ 137x1 - ogólnie był jakiś tam zapas w tych seriach
Spoto press z długą pauzą w wąskim uchwycie 100x9/7/9 - przerwy krótkie
Pompki na paraletkach z rozciągnięciem piersiowego 60x8/60x6/45x 10
Podciąganie podchwyt 52x1/1/1 z przyblokiem nad drążkiem
Podciąganie podchwyt 3x/15x3/25x3 z przyblokiem
Biceps w oparciu o kolano z fatgripem 17,5x3x10
Trening chwytu dla zabawy
Niedługo będzie trening z Wagonem i będę miał czas normalnie trenować. Cant wait.

Oficjalnie mogę nazywać się pato- sportowcem. Plan dzisiaj dosłownie nie istniał, aczkolwiek uraczyłem się fajnym rekordem.
Larsen press 130x4 i piątego już nie próbowałem, bo szło ciężko, a miało być na pięć ruchów/ 145x1 - rekord na larsenie, podirytowałem się, że pierwsza seria nie poszła i uznałem że czas na jedynkę/ 110x8 lekko, żeby jakoś załagodzić walkę na 130 i rekord na 145
Podciąganie na jednej ręce - wyciąg jednorącz 50/55/60 x 3 - tu plan jako tako zachowany, podciąganie na jednej miało być na gumie, ale ta się zerwała
OHP - odpuściłem bo po maksie na 1 na larsenie czułem zmęczenie duże w wyciskaniach
Nachwyt 39x3/ 50x1/54x1 - tu fajnie, ale tez nie było piątek tylko jakieś niższe, bo już jak wszystko się tak rozj**ało to mi się nie chciało
Facepull 25/30/35x10/ 15x12 bo musiałem się spieszyć
Wnioski:
- Fajnie, że jest siła mimo drugiego treningu w tygodniu
- Muszę trzymać się założeń, a nie tak sobie szaleć

Dzisiaj ostatni trening góry w tym tygodniu, trening C. Dzisiaj nie ma żadnego ćwiczenia, które dawałoby możliwość nietrzymania się planu, bo nie ma żadnej ławki płaskiej haha.
Do dzisiejszych założeń należy:
- skos dodatni 3x7
- dip 3x10 (2212) typowo pod wyciskanie
- focze wiosełko 3x7 nachwytem
- podciąganie podchwytem 3x10 zobaczymy jaki ciężar tam wleci
- wznosy bokiem 3x12
- wznosy tył barku w oparciu o ławkę 3x12
Wieczorem napiszę, jakie wyniki, suplementacja taka sama.
Postaram się trzymać fajny zapas, na wyciskaniach szczególnie.
Suplementacja : kreatyna 5g, cynk, kompleks witamin, buzdyganek

Dzisiejszy trening bardzo udany, trzymałem się założeń:
Skos dodatni 100x7/90x7/90x7 - w każdej serii zapas odpowiednio 3/5/3 ruchy ( max na skosie to 100x9 ale tego ćwiczenia nie robiłem od grudnia a tutaj od początku prowadzenia dzienniczka lecę z nowym planem + skos był dzisiaj znacznie większy, około 60 stopni a nie 45 +- jak przy maksie ( o ile nie gubię się w stopniach, po prostu skos był większy dzisiaj, większa pionowość))
Dipy na tempie 2212 10xbw/10x14kg/10x14 kg ( fajna praca dla tricka na takim tempie i powoduje mniejsze zmęczenie, bez tempa robię 70x5, 60x8 i tego typu wyniki)
Focze wiosełko 90x7/7/7
Podciąganie podchwyt 10xbw/ 14kgx10/ 10xbw
Wznosy bokiem 12x12/12/12
Tył barku 2,5 kg x12/12/12 - w seriach łączonych ze wznosami taki mały ciężar na powell raise daje popalić - może drugi raz robię to ćwiczenie + było tempo.
Teraz 2 dni resta i wbijamy z treningiem A :D.




Zmieniony przez - kickfighter123 w dniu 2022-04-16 00:07:22

Zmieniony przez - kickfighter123 w dniu 2022-04-16 00:08:03

Zmieniony przez - kickfighter123 w dniu 2022-04-16 00:10:09

Dzisiaj treningu nie było, bo są święta i wolałem je spędzić w gronie rodzinnym. Jutro idę na trening, w planie jest trening A, czyli:
Ławka długa pauza chwyt biakromiczny 3x2 bo mam problem z dołem
Larsen press 3x 4 (przeniosłem larsena tutaj, modyfikacje w treningach b i c zobaczycie na dniach)
OAP na gumie 3x2
Focze wiosłowanie 3x5
Wznosy w bok 3x9
Wznosy tył barku 3x9
Pozdro :D



Zmieniony przez - kickfighter123 w dniu 2022-04-18 22:34:18

Zmieniony przez - kickfighter123 w dniu 2022-04-18 22:37:12

19.04.2022
Jak nie urok to sraczka, poszedłem na trening w pośpiechu, ławki zajęte, zrobiłem jedynie 2 serie OHP
75X10/ 70x10 czyli rekord i poszedłem do domu bo musiałem pomóc przy naprawie auta. Liczę, że dzisiaj (20.04.22) uda mi się wykonać trening, może nie będzie on planowy, ale będzie dotyczył bardziej wyciskania.

20.04. 22
Tak jak pisałem wcześniej, ze względu na ogólne rozj**anie grafiku musiałem improwizować, ale trening był owocny. Na trening miałem tylko 50 minut ale zrobiłem:
Spoto press 115x6 pr/117x6 pr/ 110x7 ( nie dbam zbytnio o spoto press, ale zrobilem ze wzlgedu na dobra pompe i ograniczenia czasowe), wszystko ze sporym zapasem
Hammerki 110x8/8/8 ( nie licze ciezaru maszyny)

21.04
Trening nie był, tak jak pisałem, zgodny z planem ale sensowny. Niestety, Do końca tygodnia polecę w ten sposób.
Podciąganie na jednej - dwie gumy 3/3/3 lewa i prawa
Focze wiosłowanie 110x4/100x7/100x5 wszystko dotknęło ławki, bez bujania nogami itp
Podciąganie neutral 14/16/20 x8 lekko
Biceps pod ścianą 47 x5/ 37x10/10
Narciarz 50x15/60x12/70x10
Facepull 20/25/30/35/30/25/20 x 10

22.04
Poszedłem na trening rano, również miałem na niego tylko 1 godzinę, to bym się do ławki jedynie rozgrzał :(.
Zrobiłem za to hantelki 40x16(pr)/ 40x12/12
Dipy 2x15 ( minuta przerwy, żeby lekko popompować)
Rozpiętki 10x10/10/10
I spocony pompowaniem opuściłem siłownię, udając się na zajęcia. Przyszły tydzień, niestety, też nie będzie wg planu, bo treningi będę mógł zacząć we wtorek. Na szczęście, w weekend jadę do Wagona i jednocześnie sytuacja w życiu też się unormuje i będę mógł realizować plan, który Wagon mi rozpisze. Na razie przebijam jakieś lekkie rekordy i tyle.

Dzisiejszy trening był bez planu (czekam na Wagona), ale bardzo udany :
Larsen press 127,5 x5(ruch zapasu) (PR)/ 125x5 (2 ruchy zapasu)/ 120x7 (1 ruch zapasu)
Ohp 75X6/77,5X5/70X6 ( z zapasem)
podciaganie na jednej rece - 3x3 czerwona + żółta guma ale na pasie 3kg
Focze wiosło cambered bar 90x7/85/7/80x7 ale przez wiekszy rom trudniej bylo dotknac mimo mniejszeog ciezaru
Facepull 30/40/50/55 x10
Rozjazdy na kółku stojąc 10kgx1/1/1 - mam rekord 30 kgx1 ze stania na moim IG, 10 kg robiłem tylko dla rozruchu, bo tego ćwiczenia dawno nie dotykałem - tego się jednak nie zapomina, i teraz olewając to ćwiczenie byłbym w stanie spokojnie j**nąć 20-25kg.

Dzisiaj zrobiłem szybki trening, bo miałem godzinkę tylko :C
Hantelki 40x17 pr/ 40x13/12
Neutral 20x8/8/12x8
Czekam teraz tylko na początek maja, jakoś drugi tydzień i będę się mógł normalnie odpalić :D.
Pozderki :D