Problemy na redukcji

Jak robisz te obliczenia, że wychodzi Ci tak mało? bo z tego co opisujesz to masz bardzo dużo aktywności, więc coś tutaj nie gra, najlepiej jak zastosojuesz wzór podany w dziale w tematach podklejonych i bierz wartości ze środka - nic nie zaniżaj. Najpierw to zmniejsz aktywność, podbij te kalorie i daj odpocząć organizmowi, a pźóniej bedziesz sie zastanawiać nad powrotem do redukcji i zajmował kwestiami ile cardio kręcić. Dobrze by było też zrobić teraz badania, bo ten deficyt i taka duża aktywność mogła trochę namieszać w hormonach https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html 

2 k kalorii to malutko . Wejdź na 0 jak wcześniej pisali chłopacy i napraw organizm . A co do diety , ma być dla Ciebie a nie Ty dla niej . Rob 2 3 posilkii na słodko a nie będzie ochoty na słodycze. Wiem to po sobie. W kuchni musisz być kreatywny i nie bać się próbować. Jeśli nie wyjdzie dzis wyjdzie jutro uwierz.

Ja akurat nie patrzę w ogóle na spalone kalorie na rowerku/bieżni bo to nie możliwe żeby liczyło dobrze :) tętno też większość tych rowerków itp. Słabo mierzy , co innego jak ktoś ma zegarek i opaskę na tętno , wtedy bardziej można określić ilość spalonych kalorii. Ja np. Zawsze trzymam ta sama prędkość i robię tak żeby każda aktywność była na tym samym poziomie

Odpowiadając na pytanie jak to policzyłem:

BMR = (9,99 x 76 kg) + (6,25 x 170 cm) - (4,92 x 38) + 5 = 759,24 + 1062 - 186,96 + 5 = 1639,28 kcal czyli 1640 kcal.

TEA - siłowni 1,5 godziny czyli 7 kcal x 90 minut x 5 dni = 3150 kcal
EPOC siłowni (1640 x 4%) x 5 dni = 212,8 kcal

TEA Roweru 90 minut x 5 kcal x 5 dni = 2250 kcal
Epoc roweru 5 kcal (nie wydaje mi sie żeby 30 km/h to była inna intensywność niż mala bo nawet zadyszki nie mam...) x 5 dni = 25 kcal

Cała aktywność przez 7 dni = 3150 kcal + 212,8 kcal + 2250 kcal + 25 kcal = 5637,8
5637,8 kcal /7 dni = 805,4 kcal

(tylko w żadnych kalkulatorze nie widziałem żeby siłownia spalała 630 kcal/trening...)


TEF - jem 200 g białka więc 1/3 = 66 g x 4 kcal = 264 kcal

NEAT - siedzę cały dzień więc pewnie 200 kcal

noi suma:

1640 kcal + 805,4 kcal + 264 kcal + 200 kcal = 2909,4 kcal

O ile jest to podstawione dobrze. Siłownia u mnie raczej nie spala 630 kcal.

Chcąc spalić około 1 kg/tydzień muszę odciąć około 1000 kcal.
Stąd wychodzi 2000 kcal.





Zmieniony przez - woziul w dniu 3/21/2022 10:39:18 PM

gnidusek

Ja akurat nie patrzę w ogóle na spalone kalorie na rowerku/bieżni bo to nie możliwe żeby liczyło dobrze :) tętno też większość tych rowerków itp. Słabo mierzy , co innego jak ktoś ma zegarek i opaskę na tętno , wtedy bardziej można określić ilość spalonych kalorii. Ja np. Zawsze trzymam ta sama prędkość i robię tak żeby każda aktywność była na tym samym poziomie

Zdaję sobie sprawę :) Chce tylko mniej więcej móc oszacować ile jestem w stanie wtedy spalić żeby wiedzieć czy mogę zrobić coś efektywniej. Mam już po prostu dość tego, że pomimo uprawiania sportu, niezłej kondycji wyglądam źle więc chcę to już szybko skończyć i zacząć nabijać mięśnie.


Zmieniony przez - woziul w dniu 3/21/2022 10:52:18 PM

Zrob to 0 , później- 300 i patrz co sie dzieje. 1000 to spory deficyt , a lepiej robić ja dłużej i bez zajeżdżania .

1kg na tydzień to jakaś abstrakcja, poleci z Ciebie wszystko, w najgorszym przypadku poleci mięcho a fat zostanie. Nie wspominając o tym jak zdrowie i samopoczucie dostanie w kość, w tym sporcie cierpliwość jest cnotą, bez tego niestety nie będziemy mieli nigdy fajniej sylwetki. Trzeba po prostu przestawić sobie wszystko w głowie

Wejdź na zero na około 2900-3000kcal , tak zostań na jakiś czas i potem odejmij 300kcal i obserwuj :) , cardio zmniejsz na np.4x25min bo bez sensu będzie walić te 90min. Tutaj żadnej magii nie ma :) , Bo wejście od razu z grubej rury na -1000kcal to mija się z celem bo zgubisz to czego byś nie chciał i zaraz mięśnie flak będą xd

Przede wszystkim sugeruję nie skupiać się aż tak na zarzucaniu masy ciała. Kilogramy nie świadczą o tym jak wygląda nasza sylwetka i jakie są efekty jej kształtowania. Polecam skupić się na obwodach ciała mierzonych co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. Poza tym co miesiąc zdjęcia sylwetki wykonywane w tej samej pozie, odległości, bieliźnie i świetle.

W obecnej sytuacji najlepiej jakbyś zaczął wszystko od początku. Strategiczne roztrenowanie, zerowy bilans energetyczny przez co najmniej dwa tygodnie.

Ok. W takim razie tak zrobię. Wszystkim wielkie dzięki za pomoc. Pozdrowienia!