Ocena planu treningowego

Chciałbym prosic o ocene planu treningowego, posiadam hantle, gryf prosty, ławeczka.

A
Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 10
Przysiady ze sztangą 3 x10
Wiosłowanie sztangielką 3 x10
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3x10
Arnoldki na siedzaco + unoszenie bokiem 2 x10
Wyciskanie francuskie leżąc 2 x10
Uginanie ze sztangą 2 x10
Wspięcia stojąc 3 x10


B
Przysiady wykroczne 3x10
Wiosłowanie sztangą 3 x10
Rozpiętki hantlami 3 x10
Wyciskanie sztangi na stojąco 2x10
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2x10
Młotki z hantlami 2 x10
Spięcia siedząc 3 x10

Trening ma sie odbywac ABA nastepny tydzien BAB itd

- przysiady rób przed ciągiem
-rozpiętki zamień na coś bardziej efektywnego, np wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie, albo jakaś forma pompek
-możesz dorzucić coś na brzuch do obu planów

co do ilości serii. To są serie robocze, nie uwzględniające rozgrzewkowych czy wszystkie serie?

QUEBLO

- przysiady rób przed ciągiem
-rozpiętki zamień na coś bardziej efektywnego, np wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie, albo jakaś forma pompek
-możesz dorzucić coś na brzuch do obu planów

co do ilości serii. To są serie robocze, nie uwzględniające rozgrzewkowych czy wszystkie serie?

Dzięki za odpowiedz, dobrze zmienię to co napisałeś, co do ilosci serii chciałem robić ze na przykład robię np. 2x10 po 12kg jednym ciezarem, rozmumiem że nie jest to efektywne ?


Zmieniony przez - kristoph000 w dniu 2022-03-07 17:57:27

Musi być jakaś możliwość progresowania jak skończy się ciężar i dobrze by bylo jak by trening opierał się o ruchy złożonych a te na końcu np. połączyć w superserie bic+tric a w drugim treningu klata+barki na przykład. Co do serii ja bym robił wsyskie ćwiczenia złożone po 3 serie od 6-12 powtórzeń a izolowane 2 serie po 10-15 powtórzeń

kristoph000

Dzięki za odpowiedz, dobrze zmienię to co napisałeś, co do ilosci serii chciałem robić ze na przykład robię np. 2x10 po 12kg jednym ciezarem, rozmumiem że nie jest to efektywne ?



Zmieniony przez - kristoph000 w dniu 2022-03-07 17:57:27

Przysiady klasyczne, ciągi czy nawet wyciskanie z takim ciężarem nie będą efektywne. Za małe obciążenie.
Tylko 2 serie to za mało, zwłaszcza przy mocno ograniczonym sprzecie

Obciazenia mam cos ok 80 kg tam podałem przykład tylko, czyli zwiekszyc z dwoch do trzech serii, a jak z tym ciezarem ? jezeli wyciskam 50 kg to robic 3x10 50kg czy jakos to rotowac ?

Jeśli 50 to Twój max na 10 powtorzeń na jedną serie to nie dasz rady zrobić 3 serii efektywnie max obciążeniem równym rekordowi.
Zacznij od założonego ciężaru, tak by przez kilka tygodni moc dokładać powiedzmy co 2.5kg w seriach roboczych.

Ilość serii też zwiększ. Powiedzmy do 5-co z czego 3 będą robocze A dwie takie pomiędzy rozgrzewkowymi A roboczymi

Nie wiem czy zrozumiałem np.wyciskanie sztangi 2 serie po 10razy/20 kg nastepnie 3 serie po 10/40 kg i potem co tydzien dokładam 2.5kg do tych 20 i 40kg ?
Jezeli tak to dotyczy to wszystkich cwiczen ? Czy tylko konkretnych ?


Zmieniony przez - kristoph000 w dniu 2022-03-18 15:02:16

Nie wiem czy zrozumiałem np.wyciskanie sztangi 2 serie po 10razy/20 kg nastepnie 3 serie po 10/40 kg i potem co tydzien dokładam 2.5kg do tych 20 i 40kg ?
Jezeli tak to dotyczy to wszystkich cwiczen ? Czy tylko konkretnych ?

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Ocena_planu_treningowego-t1216603.html 

w najprostszej wersji możesz zrobić tak.
Jeśli Twój max to 100kg x 5 powtórzen
to niech to wygląda tak:
rozgrzewka, a potem
1s 50kg
2s 60kg
3s 70kg
4s 80kg
5s 90kg

co tydzień dokładasz 2,5kg do serii

Tak robisz w ćwiczeniach złożonych. W pozostałych 3-4 serie po ok 10 powtórzen z zapasem

dzieki bardzo!