Ogólne zasady - poprawa sylwetki

Cześć

Chciałbym zadbać o sylwetkę, chciałbym prosić o pomoc w rozjaśnieniu kilku kwestii.

1 - Na sam początek chciałbym zapytać o ogólną zasadę - jeśli dobrze rozumiem, jeśli nie mam kratki na brzuchu - redukuję, jeśli mam kratkę na brzuchu - można masować i tak w kółko?

2 - Policzyłem sobie zapotrzebowanie dwoma wzorami. Wyszły mi rozbieżności:
- Wzór nr 1 (Mifflin): 1744 kcal * 1.7 = 2965 kcal
- Wzór nr 2 (TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT): 3061 kcal

3 - Zgodnie z punktem 1. mój aktualny cel to redukcja. Ważę 80kg, 170cm wzrostu. Którym wynikiem się kierować? Ile odjąć kcal? Jak rozłożyć makro? Aby zredukować 1kg potrzebuję 7000 kcal deficytu?

4 - Mam dosyć mało czasu, studia oraz praca. Chciałbym, by posiłki były jak najprostsze. Idealnie dla mnie byłoby kupować gotowe jedzenie w biedronkach, żabkach, itp. Niektóre gotowe produkty mają fajne makro. Jak to może wpłynąć na moje cele?

5 - Jeśli chodzi o aktywność, chciałbym robić 3x w tygodniu trening FBW - chcę robić jak najkrótsze przerwy i mieścić się w 60 minutach, by było intensywnie. Zgodnie z tym co znalazłem w internecie, to będzie około 300-400 kcal jednorazowo. Do tego chcę 2x w tygodniu biegać około 30 minut tempem 5-6 min/km, to jest kolejne 400 kcal. No i będzie też spacer do pracy/z pracy, około 400 kcal dziennie (jakieś 6 km w ciągu godziny). Licząc wzorem nr 2 w miarę się to pokrywało. Co jeśli wezmę wolne lub z jakiegoś powodu po prostu nie zrobię tego marszu? Mogę to po prostu wybiegać? Co jeśli w którymś tygodniu zrobię jakiś dodatkowy trening? Np.biegowy - czyli będę miał deficyt o 400 kcal większy. Czy w takiej sytuacji mam to "odjeść" czy może cieszyć się, że jestem nieco bliżej celu?

6 - Generalnie będąc na redukcji jest jakiś problem, jeśli wpadnie mi jakiś dodatkowy ruch? Czy to raczej zjawisko pozytywne dla realizacji celu? Zawsze może zdarzyć mi się jakiś dodatkowy wypad na spacer, itp. mam też ruch w pracy, który trudno jednoznacznie określić - czy powinienem to usilnie próbować zliczyć? No bo na masie jest raczej odwrotna sytuacja, ale przy redukcji na logikę to chyba jest ok?


Zmieniony przez - godeti w dniu 2022-02-06 11:15:56

1. nie każdy ma kratę wiec nią się nie sugeruj , ocenic tzreba ogólny poziom BF ale tok myślenia jest dobry , im niższy BF tym lepszy fundament do budowy
2.Roznica jest tak nieznaczna że bez znaczenia co wybierzesz na start
3.j.w
4.Nie bazuj na gotowych produktach a traktuj je rekreacyjnie , można śmiało robić dobre posiłki bez większego nakładu czasu a w ten sposób zaoszczędzisz sporo kasy bo gotówce drogo wychodzą
5.Nie szacun tak treningów bo można się przeliczyć , wszystko wyjdzie w trakcie i musisz obserwować progres bo to nie działa tak że sobie zrobisz 3 trneingu i spalisz 3x400. Na pewno nie sugeruj się zegarkami

6.Spacery traktuj jako dodatkową formę aktywności ale nie ma sensu wliczać do bilansu kcal .

1 - no to to ten punkt jest dla mnie jasny, nadchodzi redukcja.

2 i 3 - nie pamiętam, który wzór przyjąłem, ale przyjąłem założenie i będę patrzył na lustro oraz samopoczucie - ustaliłem na początek 2700 kcal, 160 białka, 60 tłuszczu, 380 węglowodanów (waga 80 kg / 170 cm / 26 lat)

4 - może wystartuję po prostu jakimiś gotowcami z biedronki/lidla (raczej same obiady) a w miarę czasu poszukam jakieś przepisy, teraz sesja, praca, jak dorzucę treningi to już wgl ciężko będzie znaleźć chwilę na cokolwiek

5 - pytałem orientacyjnie do wyliczeń, będę korzystał raczej z lustra i cotygodniowych pomiarów wagi na czczo - mierzyć ciało miarką? Są jakieś krytyczne miejsca?

6 - to będzie około 30km szybkim tempem w skali tygodnia to coś tam spalę na tym chyba

godeti

5 - pytałem orientacyjnie do wyliczeń, będę korzystał raczej z lustra i cotygodniowych pomiarów wagi na czczo - mierzyć ciało miarką? Są jakieś krytyczne miejsca?

6 - to będzie około 30km szybkim tempem w skali tygodnia to coś tam spalę na tym chyba

Możesz mierzyć się jak chodzi o obwody choć i tak większosc osób bazuje na lustrze bo jak wszytsko idzie dobrze to z tygodnia na tydzień jakieś małe detale zaczynaja sie odsłaniac a to łatwo wyłapać w lustrze.

No to jeśli takie duże odległosci w szybszym tempie to wliczać i doliczyc jako forma cardio .

1. Im niższy jest poziom tkanki tłuszczowej, tym lepszej jakości mięśnie można budować. Może niekoniecznie bym się kierował widocznymi mięśniami brzucha. Wrzuć zdjęcie swojej sylwetki i zoabczymy jak to wygląda, oraz jaki warto na tę chwilę obrać cel treningowy.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

2. Zakładając, że obliczyłeś w prawidłowy sposób to ok. Odejmujesz około 300 kalorii i ustalasz 2g białka na kilogram masy ciała, 1g tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.