Każdy trening poprzedzony rozgrzewką 15-20minutową.
Plan treningowy
Góra[A] - Dół[A] - Góra[B] - Dół[B]
Progresja 8-10p
Góra [A] Poniedziałek
Wyciskanie sztangi płasko 4x 8-10p
Wyciskanie hantli płasko 4x 10p
Podciąganie nachwytem 4x max
Wiosłowanie sztangą 4x 8-10p
Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x 8-10p
+ seria łączona : wznosy bokiem 1x10p
Uginanie przedramion ze sztangą 2x 10p
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x10p
Unoszenie kolan w podporze na poręczach 1x max
Dół [A] Środa
Przysiad ze sztangą 4x 8-10p
Zginanie nóg na maszynie siedząc 4x 8-10p
Łydki na suwnicy 4x 12p
Uginanie przedramion ze sztangą 2x 10p
Prostowanie przedramion na wyciągu 1x10p
Unoszenie kolan w podporze na poręczach 1x max
Góra [B] Piątek
MC klasyczny 4x 8-10p
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10p
Wyciskanie sztangi (skos dodatni) na maszynie smitha 4x 8-10p
Rozpiętki (skos dodatni) 4x 10p
Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x 8-10p
+ seria łączona : wznosy bokiem 1x10p
Uginanie przedramion z hantlami 2x 10p
Wyciskanie hantli za głowy 2x 10p
Unoszenie kolan w podporze na poręczach 1x max
Dół [B] Niedziela
Wypychanie nóg na suwnicy 4x 8-10p
Wykroki z hantlami 4x 10p
Łydki na suwnicy 4x 12p
Uginanie przedramion z hantlami 1x 10p
Wyciskanie hantli za głowy 2x 10p
Unoszenie kolan w podporze na poręczach 1x max