SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Góra-Dół 4 dniowy do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 879

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1377
Witam. Za około 2 tygodnie zamierzam przejść z redukcji na masę. Aktualnie od 4 tygodni mini cut. Aktualnie na siłowni się bawię - testuję różne sprzęty z którymi wcześniej nie miałem do czynienia ponieważ ćwiczyłem w domu przez ostatni rok z podstawowym sprzętem. Jako, że coraz bardziej zbliżam się do końca redukcji postanowiłem ułożyć plan i chciałbym poznać waszą opinie. Aktualnie trzymam kalorie na 2200 około, za dwa tygodnie będę celował w 2700/2800, moim celem jest głównie masa mięśniowa.

Każdy trening poprzedzony rozgrzewką 15-20minutową.

Plan treningowy
Góra[A] - Dół[A] - Góra[B] - Dół[B]

Progresja 8-10p

Góra [A] Poniedziałek

Wyciskanie sztangi płasko 4x 8-10p
Wyciskanie hantli płasko 4x 10p
Podciąganie nachwytem 4x max
Wiosłowanie sztangą 4x 8-10p
Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x 8-10p
+ seria łączona : wznosy bokiem 1x10p
Uginanie przedramion ze sztangą 2x 10p
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x10p
Unoszenie kolan w podporze na poręczach 1x max

Dół [A] Środa

Przysiad ze sztangą 4x 8-10p
Zginanie nóg na maszynie siedząc 4x 8-10p
Łydki na suwnicy 4x 12p
Uginanie przedramion ze sztangą 2x 10p
Prostowanie przedramion na wyciągu 1x10p
Unoszenie kolan w podporze na poręczach 1x max

Góra [B] Piątek

MC klasyczny 4x 8-10p
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10p
Wyciskanie sztangi (skos dodatni) na maszynie smitha 4x 8-10p
Rozpiętki (skos dodatni) 4x 10p
Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x 8-10p
+ seria łączona : wznosy bokiem 1x10p
Uginanie przedramion z hantlami 2x 10p
Wyciskanie hantli za głowy 2x 10p
Unoszenie kolan w podporze na poręczach 1x max

Dół [B] Niedziela

Wypychanie nóg na suwnicy 4x 8-10p
Wykroki z hantlami 4x 10p
Łydki na suwnicy 4x 12p
Uginanie przedramion z hantlami 1x 10p
Wyciskanie hantli za głowy 2x 10p
Unoszenie kolan w podporze na poręczach 1x max
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6453 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776840
Biorąc pod uwagę podział góra/dół to ten dół trenujesz dość lekko biorąc pod uwagę ilość ćwiczeń i serii.

Jak bym mimo wszystko dał martwy ciąg do dnia dołu zamiast góry, wiadomo, że to ćwiczenie globalne, ale jednak do dołu lepiej będzie Ci pasować w takim podziale treningowym.
Biorąc pod uwagę, że masz 4 dni treningowe do dyspozycji warto mimo wszystko nieco bardziej urozmaicić ten trening rdzenia, w każdym dniu wykonujesz te same ćwiczenia, a warto je trochę urozmaicić żeby wzmocnić brzuch kompleksowo.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1377
Dzięki za odpowiedź. Przełożę MC w takim razie na niedziele. Uważasz, że powinienem zwiększyć serie na nogi do 18 tygodniowo? Czyli dodać po 1 serii przysiadu i suwnicy?
Co do brzucha to coś pomyślę, aczkolwiek wole utrudniać sobie to dane ćwiczenie,



Zmieniony przez - wolest93 w dniu 2022-01-27 15:59:23

Zmieniony przez - wolest93 w dniu 2022-01-27 16:00:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6453 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776840
Na razie ilość ćwiczeń, serii i powtórzeń możesz zostawić na niezmienionym poziomie zobaczysz jak będziesz reagował na taką objętość jaką masz teraz. Jak będziesz czuł, że ta objętość jest nieco za mała to wówczas sobie dołożysz do wybranych ćwiczeń.

Co do brzucha to naturalne, że w ćwiczeniach na rdzeń też trzeba w jakiś sposób progresować wydłużając czas czy też dawać trudniejszą wersję ćwiczenia, jednak warto różnicować te ćwiczenia żeby ten brzuch też trenować bardziej kompleksowo aby był silny.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1377
Bardzo dziękuję za odpowiedź.
Czyli reasumując, plan nie wygląda źle?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6453 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776840
Jest w porządku
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Push Pull 4 dni

WHEY premium