Dieta na masę do oceny [68kg]

Ocenka dietki.
Zaznaczam ze nie lubię ryb,
Czasu mam mało posiłki musza być szybkie.
Aplikacja Fitatu.

Moja waga 78kg mój cel masa moje zapotrzebowanie około 3,5 klocka.
Trening boxu 2x minimum w tyg. Trening na siłowni typowy pod sile /masę 3x w tyg.
Rekord klata 125
Rekord na nogi 150x2 do pełnego siadu
Rekord na mc tez 150 x4 myśle ze jedynka by pykła na jakieś 165
Siła w stosunku do masy nawet niezła prócz tego wlatuje box temu między innymi tyle węgli w diecie mam idzie się wypocić.

trochę za dużo białka nie musisz pakować w siebie prawie 3g na kg, wystarczą okolice 2g, na pierwszy rzut oka (zakładając że zaporzebowanie dobrze policzyłeś) to masz ok. 100g cukru z produktów typu sok, dżem, cukier, można to dostarczyć ze zdecydowanie lepszych źródeł, jak chociażby owoce, też zawierają cukry, ale jest to mniejsze zło niż tamte produkty i dodatkowo dostarczają sporą dawkę mikroelementów, kolejna sprawa to popracuj nad źródłami tłuszczu, bo aktualnie jedynymi źródłami są ser żółty, jajka i masło

Na tłuszcze zbytnio nie patrze. Wychodzi prawie 1g na masę ciała.
Zawsze jak smażę kurczak to wlatuje oliwa z oliwek która tez wsiąka i mam te tłuszcze 1g na kg a może i ponad.
Ciężko jest mi jeść już ta ilość kcal temu każdy posiłek cięższy zawiera sok popijam go żeby łatwiej szło połykanie tego suchego pokarmu np kurczak z ryżem Np placek ten owsiany plus ten dżemik na górę żeby to wszystko łatwiej szło przez ten gardziel stad taka ilość cukrów. Kultrystą nie będe. Co preferujesz zamiast soku do posiłku? Woda. Albo dorzucić mam jakiś wartościowy węgiel ? Typu kasza? Po pierwszej łyżce wypluje. 400g pochodzi z wartościowych węgli reszta to nabitka tych kcal.

Co zamiast soku?normalne posiłki a nie suchy ryz z kurczakiem
Zatrzymałeś się 15lat temu?

Jeżeli masz sporo kalorii z węglowodanów do dostarczenia i sprawia to Tobie problem, to jak najbardziej można wrzucać produkty bardziej przetworzone, jak soki, sorbety, żelki, kaszki dla dzieci, smakowa mąka ryżowa/owsiana, itp. Oczywiście z umiarem. 3500 kalorii to również nie tak dużo, żeby sprawiało to aż taki problem. Inna opcja to zwiększenie ilości tłuszczów do 1,5 grama na kilogram masy ciała, a zmniejszenie węglowodanów. Posiłki będą mniejsze pod względem objętości, co ułatwi ich spożywaniale.

Piszesz, ze kulturysta nie bedziesz, a jadasz sucho i jalowo jak kulturysta :)
wysarczy pokombinowac nieco z sosami do ryzku, makaronu, miesa i zobaczysz jak posilki wchodza bez wiekszego klopotu.
Zamiast plackow owsianych, zrob sobie owsianke w formie do picia, zblenduj platki z odzywka, dodaj nieco wiecej wody, mozesz zrobic sobie z tego lejaca papke, dodac owocow i na pewno w takiej opcji wejdzie gladko.
Na placka mozesz polozyc jogurt naturalny z owocami i tez nabierze to lepszej konsystencji do zjedzenia