pn
klatka , biceps
wycisk na plaskiej 4 serie 6-10 powtorzen
wycisk w skosie 4 serie 8-12 powtorzen
sciaganie linek 4 serie 12-10 powtorzen
uginanie sztangi stojac 4 serie 6-10 potorzen
uginanie mlotkowe w oparciu pod skosem 4 serie 10-12 powtorzen
wt
plecy , kaptury
martwy ciag 4 serie 4-8 powtorzen
podciaganie na drazku 3 serie 8-12 powtorzen
podciaganie sztangielki 3 serie 8-12 powtorzen
przyciaganie wyciagu 3 serie 12-14 powtorzen
podciaganie sztangi na kaptury 4 serie 10-12 powtorzen
czw
barki , triceps
wyciskanie sztangi z przodu 4 serie 10-6 powtorzen
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie 12-8 powtorzen
wymachy do boku 3 serie 12-10 powotrzen
wyciskanie w waskim uchwycie 10-6 powotrzen
sciaganie wyciagu 12-8 powtorzen
pt
nogi lydki, brzuch
przysiady ze sztanga 4 serie 10-6 powotzen
wycisk na maszynie 4 serie 12-8 powotrzen
uginanie na maszynie na dwuglowie 4 serie 12-8 powotrzen
wspiecia na palce 4 serie 20-15 powotzen
sklony na brzuch 4 serie ok 20 powtorzen
wymachy nog 3 serie ile sie da
ewentualnie troche inny planik na 5 razy w tygodniu.
pn
klatka
wycisk na plaskiej 4 serie 6-10 powtorzen
wycisk w skosie 4 serie 8-12 powtorzen
sciaganie linek 3 serie 12-10 powtorzen
rozpietki 3 serie 12-10 powtorzen
wt
plecy , kaptury
martwy ciag 4 serie 4-8 powtorzen
podciaganie na drazku 3 serie 8-12 powtorzen
podciaganie sztangielki 3 serie 8-12 powtorzen
przyciaganie wyciagu 3 serie 12-14 powtorzen
podciaganie sztangi na kaptury 4 serie 10-12 powtorzen
cz
wyciskanie sztangi z przodu 4 serie 10-6 powtorzen
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie 12-8 powtorzen
wymachy do boku 3 serie 12-8 powtorzen
wymachy w opadzie do tylu 3 serie 10 powtorzen
pt
nogi lydki, brzuch
przysiady ze sztanga 4 serie 10-6 powotzen
wycisk na maszynie 4 serie 12-8 powotrzen
uginanie na maszynie na dwuglowie 4 serie 12-8 powotrzen
wspiecia na palce 4 serie 20-15 powotzen
sklony na brzuch 4 serie ok 20 powtorzen
wymachy nog 3 serie ile sie da
sob
biceps , triceps
francuskie wyciskanie 3 serie 10-6 powotrzen
wyciskanie sztangielki siedzac 3 serie 10-8 powtorzen
sciaganie wyciagu 3 serie 12-8 powtorzen
uginanie sztangi stojac 4 serie 6-10 potorzen
uginanie sztangielek naprzeminne 3 serie 10-8 powtorzen
uginanie mlotkowe w oparciu pod skosem 3 serie 10-12 powtorzen
PRzerwy pomiedzy seriami od 1,5 do 3 minut w zaleznosci do cwiczenia i samopoczucia ;)W drugim planie treeningi sa bardziej ukierunkowane na rozwoj bicepsow i tricepsow.Ilosc serii mozesz zmieniac w zaleznosci od swoich preferencji ale nie staralbym sie miescic w granicach + - 2.
Dni ktorych rozpisalem nie musisz sie trzymac, tylko warto byloby zachowac kolejnosc aby dawac odpowiednia regeneracje kazdej grupie miesniowej.
Zmieniony przez - McRaYvEn w dniu 2004-06-05 18:07:31