lenin123Zerknie ktos czy dobrze wyliczyłem kcal?
bmr (9,99x92) +(6,25x180)-(4,92x26)+5 = (919+1125-128)+5=1921
tea 4x50x7=1400
1400%7=200
bmr + tea 1921+200=2121
neat 2121+400= 2521
TEF 2521+(10%z2521)=2773
W swoich obliczeniach nie uwzględniłeś kalorii spalonych po wysiłku fizycznym - EPOC, poza tym obliczenia wydają się przeprowadzone poprawnie. W kwestii treningu, nie ma rozróżnienia w treningu na masę i na redukcję, każdy trening może być stosowany zarówno w jednym jak i drugim okresie (jedyną różnicę stanowi trening ukierunkowany na budowanie siły), a to czy będzie to redukcja czy masa regulujemy ilością dostarczanych kalorii. W Twoim przypadku możesz zacząć od swojego wyliczonego zera i przyjąć 2g białka oraz 1-1,5g tłuszczu na kg masy ciała, a resztę kcal wziąć z węglowodanów.
Dziennik żywieniowy https://www.sfd.pl/[BLOG]_Kulinarne_zmagania-t1207353.html