Problemy z redukcją tkanki tłuszczowej

lenin123

Zerknie ktos czy dobrze wyliczyłem kcal?
bmr (9,99x92) +(6,25x180)-(4,92x26)+5 = (919+1125-128)+5=1921
tea 4x50x7=1400
1400%7=200
bmr + tea 1921+200=2121
neat 2121+400= 2521
TEF 2521+(10%z2521)=2773

W swoich obliczeniach nie uwzględniłeś kalorii spalonych po wysiłku fizycznym - EPOC, poza tym obliczenia wydają się przeprowadzone poprawnie. W kwestii treningu, nie ma rozróżnienia w treningu na masę i na redukcję, każdy trening może być stosowany zarówno w jednym jak i drugim okresie (jedyną różnicę stanowi trening ukierunkowany na budowanie siły), a to czy będzie to redukcja czy masa regulujemy ilością dostarczanych kalorii. W Twoim przypadku możesz zacząć od swojego wyliczonego zera i przyjąć 2g białka oraz 1-1,5g tłuszczu na kg masy ciała, a resztę kcal wziąć z węglowodanów.

No właśnie co to jest konkretnie EPOC bo nie rozumiem... Czy to chodzi o kalorie spalone podczas cardio?

Dzisiaj wieczorem wrzucę jeszcze pogląd na kilka dni diety i jak to wygląda

Przepraszam ze pogląd diety w takiej postaci. Na razie to co dzisiaj jadle i będę jadł.
Ciastka owsiane robione z, płatków owsianych, banana, orzechów włoskich i trochę zurwainy
Jeżeli chodzi o musli to składają się wyłącznie z nasion orzechów kawałki kokosa i cynamon. Kupuje je w znajomej firmie gdzie wysyłają to na zagraniczny rynek.

Tu jutrzejszy dzień.

Ilość kalorii, składniki odżywcze, czy dobrane ich źródła wyglądają jak najbardziej dobrze. Nie ma się do czego przyczepić. Ewentualnie to na co warto zwrócić uwagę, to ilość warzyw, która jest bardzo niewielka. Gdzie tam 50-100 gramów pomidora, czy ogórka, to trochę mało.

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/warzywa-niezbedny-element-posilku-5256

Poza tym, warto wprowadzać czasami jakieś urozmaicenie, jak wieprzowina, wołowina, różnego rodzaju ryby, podroby.

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona-914

lenin123

No właśnie co to jest konkretnie EPOC bo nie rozumiem... Czy to chodzi o kalorie spalone podczas cardio?

EPOC – Excess Post-exercise oxygen consumption, nazywane powszechnie powysiłkowym zużyciem tlenu lub długiem tlenowym.
Podczas aktywności fizycznej nasz organizm jest poniekąd wytrącany z równowagi - ze stanu spokoju, EPOC jest wykorzystywany przez nasz organizm, aby doprowadzić go do stanu spoczynkowego sprzed wysiłku, żeby przygotować organizm do wysiłku w przyszlości (adaptacja), naprawa powstałych mikrouszkodzeń, uzupełnienie elektrolitów, powrót do równowagi hormonalnej oraz do odbudowy zasobów energetycznych, czyli powszechne "uzupełnianie glikogenu". Ze względu na te procesy, trwające w tle mimo że zakończymy wysiłek i zmniejsza się zużycie tlenu to mimo to ciągle jest wyższe niż w w czasie "odpoczynku", czyli okresu przed wysiłkiem. Podwyższony pobór tlenu utrzymuje się kilka, a nawet kilkanaście godzin od zakończenia treningu. Zaczynając trening rośnie nasze zapotrzebowanie na tlen, a na początku treningu jest to większe zapotrzebowanie niż fizyczne możliwości jego dostarczenia, przez co powstaje dług tlenowy, a jak to w przypadku długów bywa - trzeba je później spłacić

EPOC jest demonizowany, w rzeczywistości ma niewielki udział w redukcji.

Witam wszystkich po przerwie
Sprawa wygląda nastpujaco, 3stycznia rozpocząłem redukcje :) start był jednak z 94kg ,do tego momentu zjechałem do 87kg , przyjmując 2700kcal tak jak było wyliczane lecz waga od dwoch tygodni w m miejscu, moje pytanie brzmi, ile uciać kcal 100-200kcal? i czy obciać z wegli czy z tłuszczy? czy po trochu z tego i z tego?



Zmieniony przez - lenin123 w dniu 2022-02-28 18:21:05

A ile leci kardio?moze najpierw dodać aktywnosci zamiast ucinać kalorie?