Dieta na masę do oceny [90kg]

jeżeli chodzi o posiłki około treningowe to wygląda to tak: 1 posiłek jest przed treningowy / 2 po treningowy z racji tego ,ze zaczynam trening miedzy godz. 10.30-11.30 i trwa tak koło 1.5godz ze wszystkim

Jest to dość nieczytelne , wstaw dokładne wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego najlepiej korzystając z tego wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html wstaw wyliczenia z rozkładem marko i od tego pasuje zacząć a potem mozna myśleć o kompozycji i układaniu posiłków . Pierwsze twoje załozenia była masa jednak teraz nastapiła zmiana na redukcje wiec pasuje zacząć od nowa z poukładaniem informacji od podstaw .Troche za dużo tej piersi wiec śmiało mozesz dorzucić też jakieś tłuste mięsa

Generalnie nie można się szczególnie czepiać do doboru produktów, jeżeli będziesz stosował zamiennie różne warzywa (ważne żebyś w każdym posiłku, albo chociaż większości miał min. te 200g warzyw) i źródła białek. Kwestią którą warto by było tutaj dopracować są źródła tłuszczu z których korzystasz. Możesz w tym celu wykorzystać ten link: https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie. Kolejna sprawa to kaloryka - mówiliśmy o redukcji, a dieta którą przedstawiłeś jest na ponad 4000kcal - wykonaj obliczenia wg wzoru który wkleiłem wyżej i wstaw tutaj do oceny, jeżeli nie jesteś pewny swoich wyników.

wykonałem obliczenia wg wzoru który podaliście oto one:

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 90 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 29) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 120 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 1886 = 396)) = 3276 kcl + ( 14.700 kcl - trening areobowy-tzw praca od pn-pt)
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 2568 kcl
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1886 kcal + (TEA)2568 kcal = 4454 kcl
5. Dodajemy NEAT:
(4454) kcal + 450 kcal = 4904 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
4904 + TEF(8% z 4904 = 392) = 4904 + 392 = 5296 kcal

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 90 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 29) + 5 = 1886 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 120 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 1886 = 396)) = 3276 kcl + ( 14.700 kcl - trening areobowy-tzw praca od pn-pt)
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 2568 kcl
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1886 kcal + (TEA)2568 kcal = 4454 kcl
5. Dodajemy NEAT:
(4454) kcal + 450 kcal = 4904 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
4904 + TEF(8% z 4904 = 392) = 4904 + 392 = 5296 kcal
w tamtym obliczeniu bmr zly podstawiłem teraz jest poprawnie

od razu nadmieniam ,ze w chwili obecnej dieta wynosi ponad 4000kcl z racji tego ,ze mam zmniejszone godziny pracy od 2 tygodni co również ma wpływ na mniejsze przyjmowanie posiłków. Od początku przyszłego tygodnia godziny pracy wracają do normy

tylko nie wiem na ile ten wynik jest miarodajny ,jezeli pracuje pn-pt za to w weekend ( sobota) mam tylko trening sztuk walki 60 minutowy

Skup się na tym żeby na początku jeść zdrowo i mniej więcej pilnuj kalorii. Przecież nie przygotowujesz się na Mr Olympia :) Jak tłuszcz będzie spadał to ok jak nie to trzeba coś zmodyfikować. Jeżeli chodzi o kalorie to spoko dużo chodzisz do tego treningi sztuk walki to trochę tam popalisz. Ja bym się trzymał tak z 3500 - 4000 kcal i patrzył czy tłuszcz schodzi czy nie.

No i już wiadomo skad takie wielkie kalorie bo źle to wyliczyłeś , nie przyjmuj że na trneingu siłowym wykonujesz wysiłek przez całe 120 min , weź pod uwagę ze jak cały trening trwa 120 minut to nie wykonujesz cały czas aktywnosci bo sa przerwy itp itd a ponadto nie wlicza sie pracy jako trening aerobowy gdzie tobie wyszło prawie 15000 kalorii bo to bardzo mocno zakłamało wynik . Wylicz na nowo z samą aktywnoscia siłową a na samym końcu najwyzej możesz dodac oreintacyjnie np 300- 400 kcal a nie prawie 15k dzielone na 7