Redukcja - dobór suplementacji

Cześć :)
Wróciłem do treningów po 1,5 rocznej przerwie. Ćwiczę 6 tygodni, 4 razy w tygodniu. Planuję zredukować tkankę tłuszczową do ok. 10%, aktualnie "na oko" jest ok. 18-20%.

Dieta: Zero kalorycznej wyliczyłem na 2600 kcal. Eksperymentalnie postanowiłem zastosować metodę refeed tzn. od pn-pt trzymam podaż na poziomie 1700 kcal (2,2g białka, 1g tłuszcze, reszta węgle, których finalnie niewiele wychodzi). W weekend wskakuje na zero, czyli ok. 2600 kcal, uzupełniam głównie węglami, powiem szczerze, że tutaj bardziej "na oko" z poniższych powodów. Wziąłem taki system, bo:
- w weekendy zawsze jedna lub druga mamusia czeka z obiadem i deserkiem
- sporadycznie w weekend wychodzę ze znajomymi na piwo, pizze;
- lepiej się czuję psychicznie, mam subiektywne wrażenie, że kortyzol tak nie szaleje :D
- mimo że wydaję się, że od pn-pt jem mało to ogólny, tygodniowy limit powinien być w normie.

Zatem żeby zbytnio nie zamartwiać się przeliczaniem kalorii dla weekendów to wolę w tygodniu uciąć więcej i przełożyć te kalorie na weekend.
Na ten moment widzę zmiany w sylwetce, ale pewnie jest to spowodowane pozbywaniem się wody.

Trening: 4x w tygodniu, metoda "góra-dół" na zmianę. Po każdym treningu 15 min cardio, stopniowo zwiększam, więc z czasem cardio przejdzie na dni NT (2x w tyg. po ok. 40 min). Aktualnie widzę progres ciężaru.

Suplementy: stała suplementacja kreatyny tj. ok. 3g w DNT i ok. 5g w DT. Białko według braków w diecie. Czasami jakiś lekki shot przedtreningowy. Do tego wit. C, ZMA, Omega, D3-K2.
Sen w normie, ok. 7-8h dziennie.

Po takim wstępnie moje pytanie brzmi: w jaki sposób mogę jeszcze wspomóc proces spalania tkanki tłuszczowej? Głównie chodzi mi o suplementy (chrom, ALA, berberyna), preparaty, zioła (np. czerwona/zielona herbata, przyprawy), które mogą pomóc przy redukcji. Jest tego sporo, więc nie chciałbym kupić czegoś co będzie kompletnie zbędne, a kasa pójdzie w błoto. Póki co wizualnie i siłowo widzę progres, więc na ten moment "nic na siłę".
Spalacz termogeniczny lub mocniejszą przedtreningówkę planuję uruchomić przy ok. 13-15% tkanki. Przy ok. 10% może johimbina, o ile będzie taka potrzeba i mam nadzieję, że dotrwam. Później pewnie budowanie masy. Ale to jeszcze daleka droga...

Mam nadzieję, że napisałem wystarczająco dużo. Jeżeli macie jakieś inne rady to także chętnie przeczytam i coś nowego się dowiem. Dzięki!


Hm... gdzieś mi wywaliło metryczkę. Dodam tutaj:
Wiek: 30 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 75 kg
BF: "na oko" ok. 18-20%
Staż na siłowni: aktualnie 6 tyg. Miałem 1,5 roku przerwy. Przed przerwą ćwiczyłem regularnie jakieś 1,5 roku.


Zmieniony przez - Satino4 w dniu 2021-11-09 12:12:24

W sytuacji, gdy obserwujesz u siebie negatywne skutki ujemnego bilansu energetycznego, a redukcja trwa już długo, to w zasadzie wydaje się niezbędnym rozwiązaniem. Jak najbardziej możesz zrobić tak jak to opisałeś w swoich planach. Wiele jednak zależy też od poziomu tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie.

Poza tym, warto zastanowić się nad wykonaniem badań hormonalnych po zakończeniu okresu redukcji tkanki tłuszczowej:

https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html

Siemka
Tak.czytam o.tych weekendach i zaraz nasuwa mi się myśl czy nie będziesz sie kręcił w miejscu przez takie cos. Moze nie ale czytając o pizzy, wyskokach ze znajonymi w wekendy itp to często moze sie nie skończyć na 2600kcal bo wejdzie pizza, jedno drugie piwko i skonczy sie na baletach xD hehe no ale moze sie myle i oczywiście życzę powodzenia w realizacji planu. :)
Co do tego czym sie wspomóc to w sumie na start niczym, lecieć tak póki fat spada, dodawać stopniowo cardio, jedzenia jak dasz 1700kcal to raczej juz nie bedziesz miał za bardzo z czego ucinac i tutaj juz na starcie bedziesz w plecy ze tak powiem :)

Nie wiem jak inni sie wypowiedzią ale jakos ja tego nie widzę, moze dlatego ze wole mieć wszystko pod kontrola i nie tracić niepotrzebnie czasu :)
Ale kazdy ma inne priorytety.

Berberyna ala chrom na start moga sie przydać zeby szybciej poprawić wrażliwość ins. Ale czy daja tak duzo to nie wiem. Pamietaj ze to suple tylko ktore daja moze z 2-3% wiecej do efektu koncokoncokoncokonc

AAA i jeszcze co do przypraw to tutaj z powodzeniem ostre przyprawy na bank Ci efekt termiczny podniesie, cynamon też spoko na regulacje tego poziomu cukru, fajne działanie ma kurkuma, zioła takie jak oregano też fajnie na trawienie wpływają co też może się przełożyć na spalanie tkanki tłuszczowej, wiadomo jak wszystko się trawi to i redu może lepiej iść ;)

Dziękuję za odpowiedź! Pisząc o weekendach rzeczywiście można wywnioskować, że każdy weekend to impreza bez zahamowań :) Wyjścia na pizze, piwo to rzadkość (może raz, góra dwa razy na miesiąc). Nie jest też tak, że w weekend ładuje na siłę w siebie 1700 kcal + dodatkowy obiad u rodziców. Najczęściej jest tak, że jak już wpadnie w weekend coś dodatkowego (poza jadłospisem) to nie wciskam w siebie "na siłę" tego czego według jadłospisu nie zjadłem. Na redukcji żołądek się zmniejsza, więc tym samym dużo więcej nie wejdzie. Sprawdzałem jak się trzymałem na weekendach i wychodziło ok. 2400-2800 kcal. Na pewno mój plan zostanie z czasem zweryfikowany. Póki co sylwetka wygląda lepiej.

Jeżeli takim systemem żywieniowym obserwujesz pozytywne zmiany wyglądu sylwetki i obwodów ciała, to nic tylko się cieszyć. W takiej sytuacji nic bym nie zmieniał i obserwował dalej.

Jeżeli chodzi o suplementację, to w celu uzupełnienia braków białka w diecie na pewno przyda się odżywka białkowa. Z podstaw na pewno magnez, witamina D3, omega 3. Berberyna, ALA można dodawać w weekendy kiedy to wprowadzasz trochę większe ilości kalorii, szczególnie z węglowodanów.

https://potreningu.pl/artykuly/suplementy-i-odzywki/doladuj-swoje-miesnie-weglowodanami-6116

do pewnego czasu będziesz widział progres, jednak jeżeli dalej tak będziesz leciał to tym "na oko" raczej nei dojedziesz do 10%, to już trzeba się bardziej pochylic nad pilnowaniem miski i wiedzieć ile faktycznie się zjada, natomiast jeżeli w weekend mimo jedzenia pizzy, picia piwa, deserki itp, zbliżasz się do tych 2600kcal jak napisałeś to tygodniowy deficyt masz na poziomie 25% - dużo, za dużo. Spalacz możesz jak najbardziej jakiś dorzucić, ale raczej polecałbym pochylić się w stronę lepszego pilnowania tych kcal i makro i dopiero włączeniu go

DJ_DoDo

d2600kcal jak napisałeś to tygodniowy deficyt masz na poziomie 25% - dużo, za dużo.

-> wydawało mi się, że przy tej metodzie jest to standardowy deficyt. Jeżeli jest za duży to na jaki zmienić? Ile % odjąć w ciągu tygodnia?

Przede wszystkim nie ma szans na to, aby w jednym cyklu treningowym zejść z 20 procent tkanki tłuszczowej na 10 procent. Jest to kolosalna różnica. Od sylwetki słabej do bardzo dobrej pod względem jakości. Tego nie robi się w 12 tygodni.

Jeżeli chodzi o bilans kaloryczny, to sugeruję odjąć na początku około 300 kalorii, a nie od razu zakładane przez Ciebie 25 procent. Jest to zdecydowanie zbyt wiele. W takiej sytuacji wyjdzie bardziej mini cut, a nie redukcja tkanki tłuszczowej, która należy rozłożyć w czasie.

Ok, rozumiem. Dziękuję. Zweryfikuję plan działania :)

Odpuść sobie jakiekolwiek suplementy jak problemem jest zrezygnować z ciasta czy pizzy i piwa co weekend. Dojdziesz dk jakiejś tam poprawy sylwetki trzymając deficyt od pon do pt ale suma sumarum będziesz się potem kręcił w miejscu. Swoją droga ciężko spiąć tyłek na powiedzmy 6-8 tyg i faktycznie trzymać deficyt 7 dni z tygodniu?!

BTW niestety to dosyć częsty przypadek wśród osób które zaczynają trenować i chcą redukować, że np. Od poniedziałku do piątku trzymają dietę w 100% a przychodzi weekend to nawet rezygnują z wszelkiej aktywności fizycznej i ładują jedzenie + najczęściej alkohol pod korek, bo przecież musi być nagroda w weekend.