Trening mięśni brzucha na drążku

Ja chyba muszę odpuścić robienie brzucha bo co bym nie robił nie potrafię dopchnąć odcinka lędźwiowego do podłogi przez co po chwili zaczynam go odczuwać. Jedynie przy brzuszkach mogę to zrobić bez problemu i jest OK. Nie wiem... garba nie mam, postawę też mam prostą.

Próbowałem nożyce, zamachy nogami raz w lewo, raz w prawo, planka gdzie ręcę i nogi idą do góry itd... zawsze odcinek lędźwiowy mam oderwany i nie potrafię go dopchnąć do podłogi, a nie będę wykonywać ćwiczenia skoro bolą plecy na dole... Lipa.

Widocznie pozostaje mi tylko męczenie brzuszków. Lepsze to niż nic.



Zmieniony przez - xaoobbx w dniu 2021-09-04 18:52:59

Dobra.. obejrzałem kilka filmów i jednak mogę docisnąć.... ehh

Zmieniony przez - xaoobbx w dniu 2021-09-04 18:59:36

Odnośnie unoszenia nóg to dla osób poczatkujących bez świadomosci własnego ciała znacznie lepsze bedzie wykonywanie na ugietych nogach do brzucha ( krzesełka ) przy wyprostowanych głównie będzie pracować wszystko dookoła a nie mieśnie brzucha

Odnośnie dopychania lędźwi do podłoża to wiedz ze kręgosłup ma naturalną krzywizne , ma budowę esowatą i posiada naturalne lordozy wiec wypłaszczanie kręgosłupa i przyklejanie go na siłe do podłoża nie jest dobre , między lędzwiami a podłożem ma być mały prześwit ( kręgosłup ma zachować swoje naturalne krzywizny )


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2021-09-05 08:02:10

monkey22

Odnośnie dopychania lędźwi do podłoża to wiedz ze kręgosłup ma naturalną krzywizne , ma budowę esowatą i posiada naturalne lordozy wiec wypłaszczanie kręgosłupa i przyklejanie go na siłe do podłoża nie jest dobre , między lędzwiami a podłożem ma być mały prześwit ( kręgosłup ma zachować swoje naturalne krzywizny )

To co zrobić, aby nie bylo czuć tych pleców na dole przy np. robieniu tego ćwieczenia z zamachami raz z lewą stronę, a raz w drugą będąc jednocześnie oparty na dłoniach pochylony do tyłu.

Mam na myśli te ćwiczenie - od 2:55







Zmieniony przez - xaoobbx w dniu 2021-09-05 20:59:56

Żeby nie czuć pleców w tym, czy jakimkolwiek innym ćwiczeniu należy być przede wszystkim gotowym do jego wykonywania (w prawidłowy sposób oczywiście). W takiej sytuacji warto pomyśleć o wzmacnianiu mięśni głębokich brzucha podstawowymi ćwiczeniami. Na ten temat posiałem już wcześniej. Trzeba czasu i cierpliwości.

Poza tym, podstawy prehabiliacji lub rehabilitacji, jeżeli wada postawy tego wymaga. Będzie to praca nam poprawą mobilności, rolowanie i rozciąganie mięśni.

https://potreningu.pl/artykuly/zdrowie/czym-jest-foam-roller-i-jak-go-uzywac-4609

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/stretching-dlaczego-jest-wazny-5438

Jak na razie robię sobie od 3-5 hollow body planków (są najtrudniejsze, nie będę ukrywać..), potem przez 3 minuty pół brzuszki, potem ala plank ale na plecach i dead bug. Nie wiem na ile będzie to wydajne, ale na razie tak zostawię. Lepsze to niż nic.



Zmieniony przez - xaoobbx w dniu 2021-09-07 19:25:11

Dzisiaj byłem w stanie zrobić tą 'świecie na drążku' co prawda jeszcze bez wyprostowanych nóg w kolanie ale zrobiłem. Martwią mnie w sumie dwie rzeczy przy tym. Czuć, że bardzo mocno dostają barki to raz, a dwa robiąc te pierwsze 'podciągnięcie nóg' strzela mi delikatnie w łokciu - tak mi się wydaje, że to łokieć. Jest to taki dosyć cichy i płytki dźwięk (jakby mała ilość powietrza...? Nie wiem, nie znam się) - tylko prawa ręka. Nic nie boli i dzieje się to tylko raz przy pierwszym powtórzeniu (ale każdego dnia jak próbuje te ćwiczenie) Nie wiem na ile się tym martwić, bo jeśli ma to skutkować czymś nieciekawym to po prostu nie będę tego wykonywać..



Zmieniony przez - xaoobbx w dniu 2021-09-16 21:34:55

Rozgrzewkę zrób ogólnorozwojową by rozgrzać całe ciało w tym stawy - piszę zapobiegawczo, może nie robisz jej, może masz niedogrzane stawy.
Barki czujesz bo pewnie zwisasz całym ciężarem ciała oparty właśnie na barkach zamiast angażować łopatki i zrobić tzw. zwis czynny:




Od 1:50

Dobra. Byłem ponownie i to nie jest łokieć, a bardziej mięsień. Wrzuciłbym nagranie, ale nie idzie. Jest to dośc ciche takie piknięcie.. Ciężko opisać. Co do rozgrzewki to robię około 10-15 minut zaczynając od ruchów obrotowych ramionami, po biodra na nogach kończąc. Co do "czynnego zwisu".. Zaraz idę zobaczyć ponownie, bo stosuje go (a przynajmniej staram się) przy podciąganiu, ale przy tej świecy wyleciało mi to kompletnie z głowy (pewnie dlatego, że dzisiaj pierwszy raz mi się udało). Te łopatki to główny powód dla którego robię podciągania powoli, bo za każdym razem sprawdzam, czy trzymam te plecy w odpowiedniej pozycji przez całe podciągnięcie.

EDIT: Byłem i rzeczywiście jest lepiej (mniej czuję) ale nadal czuje. Być może nadal ramiona mam za "słabe" bo jednak ćwiczę dopiero trochę ponad miesiąc. Zobaczymy. Na początku nie mogłem tego w ogóle zrobić, także powinno być lepiej.


Zmieniony przez - xaoobbx w dniu 2021-09-16 22:03:23

Rozgrzewka ma Ci podnieść temp ciała lekko, rozgrzać mięśnie i stawy tak, by zapobiec kontuzjom.

Ta rozgrzewka dynamiczna co niby robisz jest niepełna.

Zrób coś takiego

- 5 min aeroby (rowerek, wiosła, orbitrek)
Zestaw:
- 10 przysiadów
- 10 pajacyków
- 10 x unoszenie bokiem w opadzie, unoszenie bokiem stojąc, unoszenie przodem
- 10 skłonów głowy
- 10 skrętów głowy (lewo/prawo)

Powtórzyć 2x

A coś zamiast wioseł, czy rowerka? - bardziej w domowych warunkach