[BLOG] zabiel79 DT

Cześć
W celach motywacyjnych zachciało mi się założyć DT. Obecnie jestem w drugim miesiącu planu 5-3-1. Ćwiczę 4 razy w tygodniu.
o mnie:
wiek: 42
wzrost: 176
waga: 83,5
dieta: LC+IF
suple: kreatyna, beta alanina, potas, omega3, ZMA
cel treningowy: poprawić rekordy: SQ, DL, BP, OHP
staż 3lata
ostatni plan 5-3-1

2021-09-11 SOBOTA
BP
5x47,5
5x60
3x72,5
5x90
5x97,5
8x102,5 RPE 9,5
5x97,5
10x90
OHP
40kg - 10,10,10,8,10 zabrakło siły w 4 serii
WIOSŁOWANIE NACHWYTEM
70kg - 10,10,10 dokładam
PODCIĄGANIE NEUTRALNY
+5kg - 7,7
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGĄ
30kg - 12,12,12
ROTACJA ZEWN JESNORĄCZ
6kg - 12,12,12

NIEDZIELA
PRZYSIAD
5x57,5
5x72,5
3x87,5
5x110
5x117,5
8x125 RPE 9
5x117,5
8x110
DL
95kg - 10,10,10,10,10
TRZYMANIE SZTANGI
140kg 60
150kg 40
160kg 30
ALLACHY
27,5kg - 15,15,15 dokładam
SKOŚNY BRZYCHA prostowanie tułowia z hantlą trzymaną w jednym ręku (nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie)
27,5kg - 12,12,12
Podsumowanie dwóch treningów. Wyciskanie liczyłem na 9 powtórzeń w głównej serii. Nie udało się. Pewnie przy 9 oderwałbym tyłek, a tak było 8 technicznych powtórzeń. Przysiad 8 powtórzeń z zapasem na 1. Trochę się wystraszyłem liczyłem na max 7.

2022-04-25 PONIEDZIAŁEK
MARTWY CIĄG
105kg - 12,12,12
WYKROKI
22,5kg - 12,12,12
WIOSŁOWANIE
50kg - 15,15,15
DIP
0kg - 16,16,16
OHP
30kg - 15,15,14
BICEPS SIEDZĄC
2x7,5kg - 15,15,15
FACE PULL
10kg - 15,15,15

Będę obserwował

Wstawiaj fotki raz na czas , dbaj o dziennik i będzie sporo obserwatorów :)

2021-09-14 WTOREK
OHP
5x27,5
5x35
3x42,5
5x52
5x56
8x59 RPE 9,5
5x56
9x52
BP
72,5kg - 10,10,10,10,10
PODCIĄGANIE
0kg - 9,8,7
WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ
37,5kg - 10,10
BICEPS SZTANGA
27,5 kg - 13,13,13 dokładam
BARKI WZNOSY NA WYCIĄGU
6kg - 13,13,13
Podsumowanie. Trening zrobiony w 100%. Z OHP jestem zadowolony. Przy tym ćwiczeniu muszę uważać na spięcie brzucha i pośladów, bo mam tendencję do odchylania się do tyłu jak robi się ciężko.
Jedzonko po treningu:
twaróg tłusty 150g
śmietana 30% 50g
WPC 40g
Owoce leśne mrożone 50g
Makro: 568 kcal B 57g T 31g W 13,6g

Daj sobie fotki sylwetki do dziennika bo tutaj nic nie zginie a jak wytrwasz kilka lat to w taki dziennik zagladniesz i zobaczysz mega różnice

2021-09-16 CZWARTEK
DL
5x65
5x80
3x97,5
5x122,5
5x130
9x137,5 RPE 9,5
5x130
9x122,5
PRZYSIAD
85kg - 10,10,10,10,10
SZRUGSY
77,5kg - 12,12,12 dokładam
ABROLLER
10,10,10 (start z kolan)
Trening udany. W głównej serii DL musiałem poprawić chwyt po 7powtórzeniu. Przysiady szyły ciężko. Abroller robiłem pierwszy raz od dłuższego czasu, pewnie jutro będą małe zakwasy.
Co do zdjęć sylwetki to postaram się wrzucić przed redukcją.



Zmieniony przez - zabiel79 w dniu 2021-09-16 19:48:00

2021-09-18 SOBOTA waga 82,7 kg
BP
5x47,5
5x60
3x72,5
3x97,5
3x102,5
5x110 RPE 9,5
3x102,5
8x97,5
OHP
40kg - 10,10,10,10,10
WIOSŁOWANIE NACHWYTEM
72,5kg - 10,10,10 dokładam
PODCIĄGANIE PODCHWYTEM
+5kg - 8,7
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGĄ
30kg - 12,12,12 dokładam
ROTACJA ZEWN JEDNORĄCZ
6kg - 12,12,12
Podsumowanie. Trening zrobiony w 100%. Miałem lekkie zakwasy na kapturach i brzuchu po czwartku. Wyciskanie poszło OK. Wiosłowanie i francuz ze sporym zapasem.

NIEDZIELA 2021-09-19
PRZYSIAD
5x57,5
5x72,5
3x87,5
3x117,5
3x125
6x132,5 RPE 9,5
3x125
6x117,5
DL
95kg - 10,10,10,10,10
TRZYMANIE SZTANGI
145kg 40
155kg 40
166kg 30
ALLACHY
30kg - 15,15,15
SKOŚNY BRZUCHA
27,5kg - 12,12,12 dokładam
Podsumowanie. Jestem zadowolony z treningu. Przysiady fajnie poszły, reszta ćwiczeń dosyć lekko.

2021-09-21 WTOREK
OHP
5x27,5
5x35
3x42,5
3x56
3x59
5x63 RPE 9-9,5
3x59
9x56
BP
72,5kg - 10,10,10,10,10
PODCIĄGANIE
0kg - 10,8,8
WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ
37,5kg - 10,10 dokładam
BICEPS SZTANGA
30 kg - 12,12,12
BARKI WZNOSY NA WYCIĄGU
6kg - 14,14,14
Podsumowanie. OHP bez rewelacji (jak ja nie lubię tego ćwiczenia), reszta treningu dosyć lekko poszła.

2021-09-23 CZWARTEK
DL
5x65
5x80
3x97,5
3x130
3x137,5
8x145 RPE 9,5
3x137,5
6x130
PRZYSIAD
85kg - 10,10,10,10,10
SZRUGSY
80kg - 12,12,12
DESKA
3x
Trening zrobiony na 100%. Z DL jestem zadowolony, przysiady poszły bardzo ciężko. Zamiast rolki zrobiłem planka, ponieważ po wtorkowych seriach na biceps boli mnie prawy nadgarstek i wolałem go nie nadwyrężać.



Zmieniony przez - zabiel79 w dniu 2021-09-23 20:24:53

2021-09-25 SOBOTA waga 83,0 kg
BP
5x47,5
5x60
3x72,5
5x90
3x102,5
3x115 RPE 10
3x102,5
11x90
OHP
40kg - 10,10,10,10,10
WIOSŁOWANIE NACHWYTEM
75kg - 10,10,10 dokładam
PODCIĄGANIE CHWYT NEUTRALNY
+5kg - 8,7
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGĄ
30kg - 12,12,13
FACE PULL
12,5kg - 12,12,15
W wyciskaniu widzę lekki zastój. Trzy powtórzenia z pełną kontrolą w obie strony, ładnie technicznie. OHP zadziwiająco lekko. Prawy nadgarstek dalej mnie boli. Nie robię nic podchwytem dopóki nie przejdzie.