PPL - Plan do oceny

Cześć ! Zaznaczę tylko, że ćwiczę tym planem już bardzo długo, co dwa miesiące wprowadzamy jakieś lekkie zmiany typu zamiana wyciskania hantli na skosie dodatnim na sztangę. Jakieś sugestie co mógłbym ewentualnie zmienić ?


QTrening#1:PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc 4x6
2. Wyciskanie żołnierskie 4x6
3. Pompki na poręczach 4x6 +15kg
4. Rozpiętki 4x 10 (Czasami zamiana na ławeczke+wyciąg)
5. Wznosy bokiem na barki 4x10
6. Prostowanie na wyciągu na tric
Plank 2s
Hollow body 2s

Trening#2:PULL
1. Martwy ciąg 4x6
2. Wiosłowanie 4x6
3. Podciąganie na drążku podchwytem 4x6 +12kg
4. Uginanie przedramion ze sztangą 4x8
5. Odwrotne rozpiętki + 4x10
Żabie brzuszki +15kg 2s/20p
Allahy 2s/20p+


Trening#3:DÓŁ
1. Przysiady ze sztangą 4x6 (czasami zamiana na suwnice)
2. Wykroki 4x8
3. RDL 4x10x40
4. Uginanie nóg leżąc 4x12
5. Wspięcia na palce stojąc 4x12
6. Dragon Flag (nowość od dwóch tygodni u mnie) 2s/5p
7. Unoszenie nóg w zwisie 2s



Trening#4:GÓRA f

1. Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim 4x8
2. Wyciskanie hantli siedząc 4x8
3. Wioślarz 4x8
4. Ściąganie do klatki z górnego wyciągu szeroko 4x8
5. Uginanie przedramion z hantlami + 4x10
6. Francuskie wyciskanie sztangi 4x10 +
7. Skręty tułowia z obciążeniem (Skosy brzucha) 2s
8. Spacer farmera z jednym hantlem 2s


+ 30 min cardio 3/4x w tygodniu.

Dni trenignowe 1/2 przerwa 3/4 przerwa przerwa.

Plan jest oczywiście gotowcem z internetu, ale bardzo go polubiłem i sprawia mi przyjemność. Jednak po tak długim czasie (Spokojnie półtorej roku) przychodzą myśli czy mógłbym robić coś by było efektywniej :) Nie stosuje żadnej rozplanowanej progresji w dłuższym czasie ani deload'ów i wydaje mi się, że przez to w nie których ćwiczeniach pojawia się mniejsza/większa stagnacja. Moglibyście na przykładzie tego planu pokazać mi jak sobie to rozplanować ?



Zmieniony przez - er00lek w dniu 2021-08-29 09:09:07

Zmieniony przez - er00lek w dniu 2021-08-29 09:39:49

Wiesz jeśli progresujesz sylwetkowo i siłowo w ćwiczeniach, plan treningowy Cię nie nuży to nie ma potrzeby częstego wprowadzania zmian do planu treningowego. Tylko żeby sensownie się rozwijać warto wprowadzić periodyzację w swoim treningu.

W dużej mierze podejście do treningu zależy od naszego charakteru bo są osoby, które muszą mieć częste zmiany w plenie treningowym bo szybko się nudzą, a są osoby, które mogą miesiącami na tym samym planie treningowym trenować i nie przeszkadza im to zupełnie.

Oba podejścia są dobre, pod warunkiem, że się rozwijamy. Jeśli na pewnym etapie stoimy w miejscu to znaczy, że problem jest w treningu bądź diecie. Dietę w ogóle pomijam bo wiadomo, że bez diety nie ma budowania sylwetki.

W przypadku treningu jak ten, który przedstawiłeś można zdecydować się w ramach zmian na jeden system czyli przejść na push/pull lub góra/dół 4 razy w tygodniu bez ich łączenia.
Poza tym możesz się pobawić standardowymi zmiennymi w planie treningowym jak zakres powtórzeń, tempo w poszczególnych ćwiczeniach, kolejność ćwiczeń to zawsze da jakiś nowy bodziec mięśniom do wzrostu i rozwoju.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-09-07 13:00:31