Trening góra-dół do oceny

Dzień dobry,

Po powrocie na siłownie po wieloletniej przerwie, przez ostatnie 4 miesiące robiłem ACT https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Plan sprawdzał mi się bardzo dobrze, wydolność tlenowa i siła odczuwalnie do przodu. Jedyny minus, to przy czterech obwodach duża liczba serii i czas treningu przekraczający czasem 1,5 godz.

Między innymi z tego powodu, a także z powodu celu (rozbudowanie sylwetki i nabranie masy) chciałbym po tych 4 miesiącach przejść na trening góra-dół. Z jakiegoś powodu czuję się w nim lepiej niż w FBW. Tu już pierwsze pytanie, czy to Waszym zdaniem pomysł OK?

Załączam ankietę, plan treningowy góra-dół z uprzejmą prośbą o ocenę oraz na końcu kilka pytań, których ankieta nie obejmuje.

Będę wdzięczny za wszelkie sugestie, podpowiedzi i konstruktywną krytykę :) W razie potrzeby wszystko chętnie doprecyzuję.

Płeć: mężczyzna
Wiek: 33
Waga: 77 kg
Wzrost: 174 cm
Cel treningowy: przyrost masy/ rozbudowanie sylwetki
Staż treningowy na siłowni: obecnie 4 miesiące po kilkuletniej przerwie. Wcześniej 5 lat regularnych ćwiczeń na siłowni
Uprawiane inne sporty: basen (rekreacyjnie, na ogół godzina pływania w tygodniu)
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta: uczę się racjonalizować żywienie – 4 posiłki dziennie o w miarę stałych porach, dużo mięsa, ziemniaczory zastapione ryżem i kaszą, wprowadziłem więcej owoców i warzyw, jogurty, serki wiejskie, wyeliminowałem fast foody
Przeciwskazania medyczne: przeciwskazań brak, ale po trzech operacjach kolana jedna noga wciąż nieco chudsza i słabsza
Zażywane suplementy: kreatyna (monohydrat) i białko WPC
Ostatnio przerabiany plan: ACT
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: przysiad i martwy ciąg 50 kg, wyciskanie na ławce prostej leżąc 60 kg

Plan treningowy góra-dół:

GÓRA
wyciskanie na ławce prostej leżąc 4x10
rozpiętki 4x10
wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x10
unoszenie hantli na prostych ramionach na boki 4x10
ściąganie wyciągu górnego szeroki uchwytem 4x10
ściąganie górnego wyciągu jednorącz siedząc 4x10
(nie wiem jak dobrze opisać to ćwiczenie, a jest mało popularne, więc załączam na końcu posta link YT. Jeśli to niezgodne z regulaminem, proszę o sygnał – usunę)
uginanie ramion z hantlem siedząc w podporze o kolano 4x10
pompki w podporze tyłem 4x10
unoszenie sztangi nachwytem stojąc 4x10

DÓŁ
prostowanie nóg w siadzie 4x10
przysiady ze sztangą na barkach 4x10
martwy ciąg na prostych nogach 4x10
wspięcia na palcach stojąc 4x10
(rozważam dodanie zakroków – prośba o opinię)

Razem z dołem ćwiczę brzuch:
„martwy robak” 4x20

Będę wdzięczny za opinię doboru ćwiczeń i objętości, ale także o odpowiedź na poniższe pytania:

1. Czy wybór treningu góra-dół jest akceptowalny? Przy takim stażu po tak długiej przerwie na ogół polecany jest na forum klasyczny FBW…
2. Opisany wyżej trening chcę robić trzy razy w tygodniu – co drugi dzień, czyli każda partia ćwiczona w takich samych odstępach. A dopiero po jakimś czasie lub w momencie stagnacji chcę dołożyć czwarty dzień. Czy to dobry pomysł, czy od razu robić klasyczny 4-dniowy program?
3. Jeśli polecacie od razu 4 dni to czy opisana wyżej objętość nie będzie zbyt duża?
4. Jeśli 4 dni, to czy będzie OK układ T-W-T-T-W-T-W? Czy jednak lepiej tak jak poleca większość: T-T-W-T-T-W-W?
5. Jestem po trzech operacjach kolana (stąd była przerwa w ćwiczeniach). Z medycznego punktu widzenia wszystko jest OK i mogę w pełni obciążać nogę. Ale jest ona słabsza i chudsza. Czy w związku z tym powinienem skorygować plan dołu i robić np. więcej ćwiczeń, w których nogi pracują na zmianę?
6. Czy dobrze rozumuję, że przy moim stażu i na tym etapie mogę odpuścić dzielenie tego treningu na „góra A”, „góra B”, dół A”, „dół B” i robić po prostu jeden zestaw ćwiczeń na górę i jeden plan na dół?

Za wszystkie odpowiedzi i sugestie dzięki serdeczne!
Wojtek







Zmieniony przez - wojtekB 88 w dniu 2021-08-16 17:45:58

Zmieniony przez - wojtekB 88 w dniu 2021-08-16 17:46:32

Zmieniony przez - wojtekB 88 w dniu 2021-08-16 17:46:55

Zmieniony przez - wojtekB 88 w dniu 2021-08-16 17:47:59

W dniu góry ciała masz sporo tych ćwiczeń i jak dla mnie mało konkretnych. Masz rozpiętki czy dwie wersje ściągania drążka, a nie masz żadnej wersji podciągania na drążku czy wiosłowania.
W dole też mało tych ćwiczeń jak na połowę ciała.
1) może być ale lepiej dobrać ćwiczenia
2) 3 razy w tygodniu będzie ok
3) Nie będzie za duża i zwiększaj ją stopniowo
4) Przy 4 dniach podział będzie w porządku
5) Nie wykonujesz ćwiczenia tak samo, ale ćwiczenia unilateralne dostosowujesz do nogi słabszej
6) tak na razie nie ma potrzeby aż tak głębokich podziałów treningowych


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-08-17 10:03:45

Dzięki za rozjaśnienie sytuacji.

Czy jak na dół dodam zakroki to będzie OK czy nadal za mało?

Co do góry:
- na razie podciąganie na drążku szło dramatycznie, ale robię postępy i chcę za jakiś czas zamienić ściąganie drążka szerokim nachwytem na podciąganie na drążku
- też miałem obawę, że jest tych ćwiczeń za dużo, ale nie bardzo wiem jak to ograniczyć. Wspomniałeś o rozpiętkach - wyrzucić? Zostanie wtedy na klatę tylko wyciskanie na ławce. A ćwiczeń nadal będzie 8.



Zmieniony przez - wojtekB 88 w dniu 2021-08-17 12:49:41

Można by było odnieść mylne wrażenie, że forum (o ile korzysta się z niego zgodnie z regulaminem) służy między innymi dyskusji, wymianie doświadczeń, zasięgnięciu opinii bardziej doświadczonych kolegów, etc...
Nic bardziej mylnego. Lepiej od razu oznaczyć dział dla początkujących, jako "tylko do odczytu".
Pozdrowienia.

Koledze rion10 dziękuję za pomoc. Postaram się wcielić wszystkie uwagi w życie.


Zmieniony przez - wojtekB 88 w dniu 2021-08-21 14:08:11

Zmieniony przez - wojtekB 88 w dniu 2021-08-21 14:09:12

wojtekB 88

Dzięki za rozjaśnienie sytuacji.

Czy jak na dół dodam zakroki to będzie OK czy nadal za mało?

Co do góry:
- na razie podciąganie na drążku szło dramatycznie, ale robię postępy i chcę za jakiś czas zamienić ściąganie drążka szerokim nachwytem na podciąganie na drążku
- też miałem obawę, że jest tych ćwiczeń za dużo, ale nie bardzo wiem jak to ograniczyć. Wspomniałeś o rozpiętkach - wyrzucić? Zostanie wtedy na klatę tylko wyciskanie na ławce. A ćwiczeń nadal będzie 8.




Zmieniony przez - wojtekB 88 w dniu 2021-08-17 12:49:41

Zakroki możesz dodać bo to dobre ćwiczenie.

Drążek warto szlifować bo to doskonałe ćwiczenie pod względem sprawności ale i bardzo efektywne dla naszego grzbietu więc warto.

Wiesz na pewnym etapie warto się ograniczyć tylko do podstawowych ćwiczeń tak aby ten plan treningowy nie był kolosem. Później jak zmienisz ewentualnie plan treningowy to mozna coś więcej pokombinować z ćwiczeniami.