[BLOG] wisnia, Pokonać swoje limity

Wiek : 23

Waga : uzupełnię w poniedziałek na czczo

Wzrost : 173

Cel treningowy : ciągły progres

Staż treningowy na siłowni : od 16 roku życia coś trenuję, głównie w domu na swojej siłowni też od 17 roku życia, ale z przerwami (niestety nawet 1 roczna wypadła)

Uprawiane inne sporty : kickboxing, zapasy, rower, pływanie, piłka nożna, kalistenika/street workout, trójbój siłowy.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf prosty 180cm, 2 stojaki do przysiadów, metalowa drabinka gimnastyczna, drążek gimnastyczny stacjonarny, kółka gimnastyczne, ab wheel, 2 boxy 50/60/75, kamizelka obciążeniowa(stara nazwa tigna chyba) 30kg, piłka lekarska 5kg, różne gumy oporowe, obciążenie 160kg, kółko ab wheel.

Dieta : w skrócie jem zdrowo, unikam słodyczy, napojów słodkich, niezdrowego żarcia, staram się jeść bogate w białko jedzenie, przekąski typu jogurty naturalne 0% tłuszczu z kawałkami świeżych owoców.. ogółem raczej tak dbam o to, aby było to dobre jakościowe jedzenie, ale również czasem pozwolę sobie na gorzką czekoladę (min 85% kakao) smakowa, ewentualnie w weekend jakaś mała porcja przekąsek (chipsów). Oczywiście z głową, żeby ewentualnie zaspokoić mój głód fastfoodowo-czekoladowy :P zapomniałbym wspomnieć, że piję dużo wody.

Zażywane suplementy : kreatyna w dt i dnt 5g - > rano 2,5 / wieczorem 2,5 w dnt, a w dt 2,5 przed treningiem / 2,5 po treningu. ashwagandha przed snem, bcaa potreningowo tylko, ale już mi się kończy i nie wiem czy dalej będę to stosował, białko potreningowo 1-2 porcje (zaraz mnie ktoś zje, że nie liczę i bezsensu tak brać, ale uważam, że białka zjadam w ciągu dnia za mało, więc staram się zwiększać ilość produktów wysokobiałkowych, a tak to tylko w dni treningowe daje wpi po treningu.

Jak dotrwaliście do tego momentu to serdecznie witam wszystkich!
Nazywam się Bartek i moje wymiary oraz wagę wstawię w poniedziałek. Założyłem sobie tutaj bloga czy tam dziennik treningowy, aby motywować się. Myślę, że działa to dobrze na moją psychikę jak mam rutynowy obowiązek wstawić zrobiony trening oraz istnieje możliwość, że w razie coś może ktoś mi pomóc w przerobieniu treningu, ewentualnie uzyskam jakieś porady wskazówki czy też słowa otuchy
Aktualnie wróciłem do treningów po długiej przerwie spowodowanej wieloma czynnikami, tzn. (choroby, lenistwo, pandemia, ograniczony dostęp do siłowni, różne zdarzenia losowe). Ogółem nie usprawiedliwiam się, ale wypisałem to co mi przeszkodziło i spowodowało demotywacje.
Treningi wznowiłem 19.05.2021 : Wyglądał on tak:
Przysiad 100kg 5,5,4,1
Podciąganie 10kg 3,2,1,1
Dipy 30kg 3,2,1,1
Mostek na głowie z lekkim podparciem rąk dla bezpieczeństwa 5,5,5,5,5
Wznosy nóg w staniu na głowie 5,5,5
Ab wheel 3,2
Modlitwa mnicha czy tam plank z podparciem na zewnętrznej stronie stóp 30s, 30s

Aktualnie na dzień 06.08.2021 :
Przysiad z 110kg 5x8 (seria x powtórzenia)
Żuraw 3x3(seria x powtórzenia)
Podciąganie nachwytem chwyt zamknięty +10kg 6,5,4,3,3
Dipy +30kg 6,5,4,3,3
Pompki w staniu na rękach przy ścianie 5,5,4,3,3
Mostek na głowie z lekką asystą rąk: 5x13 (serie x powtórzenia)
Wznosy nóg stojąc na głowie 5x10 (serie x powtórzenia)
Ab wheel 4,4,4,4,3
Wznosy łydek łączę z ab wheelem i w przerwach robię po 10-30p (na jedną przerwę powtórzeń)
Plank gimnastyczny 4x30s (serie x czas powtórzenia)
Hollow body 4x15s (serie x czas powtórzenia)

Czas treningu około 2h z rozciąganiem (nie przekracza).
Przerwy między seriami i ćwiczeniami 2min maksymalnie (+/-10-15s w przerwie między ciężkimi ćwiczeniami), ale raczej staram się żeby zacząć taki serie po 105 sekundach.
Przerwy w Planku 1min między seriami
Przerwy w Hollow body 1 min między seriami
Przerwa pomiędzy Plankiem i Hollow 1 min.

Ogółem cel określiłem jako ciągła progresja, ale tak naprawdę to chciałbym:
Przysiad 100kg x 15powtórzeń w serii
Podciąganie 30kg x 10powtórzeń w serii
Dipy 30kg x 15powtórzeń w serii
Ab wheel z kamizelką 30kg x 10powtórzeń w serii

Czyli 5 serii w każdym ćwiczeniu z takim obciążeniem i ilością powtórzeń

Także jeśli ktokolwiek dotrwał do końca to bardzo mi miło, dziękuję za poświęcony czas i zapraszam do śledzenia

Jestem tego samego zdania że idziesz i robisz , często są dni ze zwyczajnie się nie chce i człowiek na siłe idzie ale po skończonym trneingu taki power się pojawia że aż miło

Przeczytane do końca, nie ma za co :D Kiedy wstawiasz pierwsze zdjęcia sylwetki do porównania na przyszłość?

Dzięki :D
Wstawię w poniedziałek włącznie z wagą oraz wymiarami aktualnymi.

Aktualizacja 9.08.2021
Waga 100,2 kg z rana na czczo.
klatka piersniowa: 114 cm
biodra: 106cm
pas: 103 cm
lapa: 44 cm
przedramie: 33,5 cm
udo: 70,5 cm
lydka: 42 cm
kark: 44 cm

















Zmieniony przez - wisnia w dniu 2021-08-09 07:34:29

Zmieniony przez - wisnia w dniu 2021-08-09 07:54:19

Jeszcze nogi, bo nie mogłem wstawić wyżej

Powodzenia. Warto by było coś przyciąć

Trening 09.08.2021

Przysiad z 110kg
9,8,8,8,8

Żuraw
4,4,4

Podciąganie nachwytem chwyt zamknięty +10kg
6,5,4,3,3

Dipy +30kg
6,5,4,4,3

Pompki w staniu na rękach przy ścianie
6,5,4,3,3

Mostek na głowie z lekką asystą rąk:
14,14,14,14,14

Wznosy nóg stojąc na głowie
10,10,10,10,10

Ab wheel (na stojąco)
4,4,4,4,4

Wznosy łydek w przerwach pomiędzy seriami ab wheel robię po 10-30p (na jedną przerwę powtórzeń)

Plank gimnastyczny
30s,30s,30s,30s

Hollow body
15s,15s,15s,15s

Czas treningu do 2h
Przerwy między seriami i ćwiczeniami 2min maksymalnie
Przerwy w Planku 1min między seriami
Przerwy w Hollow body 1 min między seriami
Przerwa pomiędzy Plankiem i Hollow 1 min.

Ogółem na początku myślałem, że pójdzie jak po maśle, ale na przysiadach tempo początkowo było praktycznie 1/0/1, a później przy 3-ciej serii spadło mi po piątym powtórzeniu do 2/0/2 około. Także przysiady dały mi troszkę wycisk dzisiaj, ale czuję że tam mam zapas maksymalnie ze 2 powtórzenia.

Żuraw to na razie działa jako przerywnik do podciągania, ale czuję, że te dwójki ładnie pracują także powoli będę zwiększać zakres powtórzeń, ewentualnie jedynym ogranicznikiem jest drabinka, gdzie najniższy szczebel powoduje "delikatny" dyskomfort podczas wykonywania tego ćwiczenia, no ale cóż trudno się mówi i robi swoje

Podciąganie idzie z zapasem 1 maks 2 powtórzenia, więc jak już czuję, że ten chwyt mi mocno trzyma to wtedy dopiero progresuję.

Dipy są świetnym ćwiczeniem i chyba najwięcej "odpoczywam", ponieważ czuję, że zapas siły to około 3-4 powtórzeń, ale to tak maksymalnie, bo praktycznie latam na tych poręczach, ale staram się hamować ego przed wypompowaniem całych sił z siebie.

Pompki w staniu na rękach przy ścianie no tutaj to przede wszystkim walczę o koniec przygody z cięższymi ćwiczeniami w planie. To ćwiczenie jest również powodem, dla którego w dipach trzymam te cugle, aby tylko tutaj zrobić swoją normę. Zapas określam na maksymalnie 1 powtórzenie.

Mostek na głowie z lekką asystą rąk to banał już, więc raczej działa jako dodatek, który po prostu lubię wykonywać.

Wznosy nóg stojąc na głowie (3 pkt podporu) to właściwie ciężkie ćwiczenie, bo skupiam się, aby zmobilizować prostowniki i przyzwyczaić ciało do tego ruchu, bo być może w późniejszym czasie będę chciał robić trudniejsze wersje, ale do tego jeszcze daleeeeka droga.

Ab wheel ze stania to w sumie trudne ćwiczenie, ale rozjeżdżam się do granicy, w której jeszcze czuje, że trzymam brzuchem, mniej więcej 85-90 procent zakresu, gdzie 100 procent to rozjazd całkowity, że prawie można pocałować podłogę

Plank i hollow body raczej traktuję jako dopełnienie całego treningu, aby istniały jakieś ćwiczenia izometryczne w moim planie. Później pomyślę o wymianie, ale póki co to zostawiam i popróbuje zwiększyć czas.

Podsumowując trening uważam za udany. W każdym bardziej wymagającym ćwiczeniu robię tzw. hard reset mózgu i mam 100 procentowe skupienie, dodając do tego głośno puszczoną muzykę (przy najcięższych ćwiczeniach) to wszystko wychodzi idealnie.

PS trochę chaotycznie napisane, ale starałem się, aby wpis, był świeżo po treningu.
PS2

rion10

zgadzam się, ale wszystko w swoim czasie, póki co wprowadzam więcej aktywności fizycznej do swojego życia, więc w końcu będę musiał zacząć liczyć kalorie, żeby to całościowo się spięło i wyszło dobrze.

Dziękuję za przeczytanie, udzielanie się, śledzenie moich poczynań! Miłego wieczoru wszystkim!

Hej, będę zaglądał :) powodzenia w realizacji celu

Żuraw to jest top ćwiczenie jeśli chodzi o tył uda

rion10

Żuraw to jest top ćwiczenie jeśli chodzi o tył uda

To fakt
żuraww jest kozacki ale trzeba mieć mega mocne core aby lędźwie nie obrywaly .

Nie do końca rozumiem dobór ćwiczeń patrząc na zdjęcia - ale z ciekawością poobserwuje…