Bartek Rąpała - Przygotowanie jesień 2022

No ja mam z łapami podobnie, w zasadzie to u mnie triceps najgorszy ale ciul, a łydek te zazdroszczę ale fakt faktem niby całe życie chce je poprawić a trochę do nich podchodziłem jak Ty do ramion, na koniec na odpier*** i do domu xd

Czyli na plecy ciężar w dół i bardziej technika/czucie niz ciężar? I zakres ruchu. Bo ja często się łapie że nie robię pełnego zakresu danego ćwiczenia na Pelcy ale u mnie też jest odwieczny problem z prawą stroną i mam tam cigaly przykurcz. Po wiziycie u fizio max tydzień jest ok i na nowo :d


Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2021-06-29 21:26:10

MARIAN 17

Czyli na plecy ciężar w dół i bardziej technika/czucie niz ciężar? I zakres ruchu. Bo ja często się łapie że nie robię pełnego zakresu danego ćwiczenia na Pelcy ale u mnie też jest odwieczny problem z prawą stroną i mam tam cigaly przykurcz. Po wiziycie u fizio max tydzień jest ok i na nowo :d

Sorry Panowie, mail z powiadomieniem podpowiedzi nie przyszedł, a trochę zamieszania chwilowego w życiu i tak średnio mam czas wejść sam z siebie tutaj.

Noo, ciężar w dół, ale przede wszystkim ego w kieszeń.
Dalej uważam ciężar za jeden z głównych bodźców, dalej używam dużych obciążeń, tylko po prostu staram się używać tych mięśni których powinienem.
Kiedyś, 3 lata temu, gdy byłem i mniejszy i słabszy "wiosłowalem" 205kg. W praktyce robiłem wiosło-podrzuto-szrugsy. Teraz faktycznie wiosłuje 165kg np.

W tych ćwiczeniach może nie tyle, że jakieś czucie, na pewno nie masturbuje się ciężarem, tylko zachowuje poprawną technikę. Dalej szarpne np 2 ostatnie powtórzenia, ale to 20% serii, a nie 90. Bo kiedyś, znowu na przykładzie wiosła już pierwsze powtórzenie było mało akceptowalne, im dalej w las tym gorzej. Upadek oznaczał to, że nie jestem w stanie wykonać już nie tyle powtórzenia, co ruchu odrobinę przypominającego wioslo

Teraz dalej trenuje do upadku, tylko trochę inaczej go już rozumiem. Upadek jest wtedy, gdy nie jestem w stanie wykonać powtórzenia z określoną technika, więc nie kontynuuje wiosłowania jak wybijam z kolan, pięt, nie bujam się całym tułowiem. Tak samo ściąganie z góry na wyciągu np, kończę, gdy nie jestem w stanie faktycznie ściągać z góry, a nie, że koniec serii to ja już jestem odchylony do tyłu tak, że praie wiosło robię.

A z innych rzeczy które wdrożyłem w plecach i uważam za coś dobrego to gigant serie, 4 ćwiczenia. Aktualnie trochę klockiem jestem i wydolnościowo średni to wychodzi, więc zszedłem na triset, przykładowo ściąganie horyzontalne, wertykalne, ruch przenoszenia. Tylko tutaj ostatnie ćwiczenie jest do upadku, wcześniejsze ok 2 reps zapasu, bo jakbym zaczął od upadku, to dalej byłaby techniczna lipa.

Także fajnie się sprawdzają te giganty, zacząłem też to rozpisywać ludziom na oporne partie, gdy takie podstawy jak zwiększona częstotliwość zostały stestowane i fajnie się to sprawdza w wielu przypadkach.

PODSUMOWANIE MASA TYDZIEŃ 6

Waga

Tym razem już ciało podłapało podbitkę kcal. Na pewno najlepsze 117-118kg zarówno sylwetkowo jak i co do samopoczucia. Mimo upałów jest naprawdę ok, sprawdza się po raz kolejny stare porzekadło, że każdy powrót do danej wagi jest już lepszy.

Trening

Powrót na ulubiona siłownię z mnóstwem sprzętu, także bardzo miło. No i obym nie musiał się przeprowadzać po raz kolejny na jesieni

Suplementacja
Wchodzą zmiany w "suplementacji", więc i lekkie korekty w suplementacji bardziej sklepowej.

DT
0. 500mg UDCA, 20mg GW, 2x Liv 52 DS
1. B-kompleks, Magnez, 1x Cystone, 1x Abana, probiotyk NOW
INTRA: 55g dekstroza, 15g EAA, 3-5g tauryna, 10g mono
2. 2x Magnez, Betaina+pepsyna
3. Chrom, Berberyna 500mg, Magnez, Betaina+pepsyna
4. Chrom, Betaina+pepsyna
5. Chrom, Betaina+pepsyna, Berberyna 500mg
6. 2x ADAM, D3 8k ui, 4x Omega, 1500mg Astragalus, 1x Cystone, 1x Abana, Berberyna 500mg, NAC 1200mg, Q10 200mg, betaina+pepsyna, 2x Liv52 DS

DNT
0. 500mg UDCA, 20mg GW, 2x Liv52 DS
1. B-kompleks, 2x Magnez, 1x Cystone, 1x Abana, betaina+pepsyna, probiotyk NOW
2. Magnez, Chrom, Betaina+pepsyma, bwrberyna 250mg
3. Chrom, Berberyna 250mg, Betaina+pepsyna, Niacyna
4. Chrom, Berberyna 250mg, Betaina+pepsyna
5. Chrom, Berberyna 500mg, 2x ADAM, D3 8k ui, 4x Omega, Astragalus 1500mg, 1x Abana, NAC 1200mg, Q10 200mg, 2x Liv52 DS

PODSUMOWANIE MASA TYDZIEŃ 7

Waga


Trening


Tydzień bez większej historii, jedzone, trenowane.
W żarciu są dni, że przestawiam się na 5 posiłków. W czwartek się wyprowadzam, więc sprzątanie, pakowanie, noszenie. Raz, że jak pójdę sobie parę razy na 4 pietro i w dół z jakimś meblem, to średnio mi się chce jeść, dwa lepiej mi to ogarnąć czasowo. Bo czasem coś gdzieś się przedłuży, nie mam chwilowo dni świstaka i później musiałbym jeść 2 posiłki w 1.
No i treningowo ten tydzień nie wiem gdzie wyladuje, bo minimum te 6-7 dni musimy pomieszkać u znajomych. Od piątku nie wiem jeszcze czy Kraków czy Ruda Śląska, później od poniedziałku chyba Knurów. Ale to jest pikuś, siłownię są wszędzie.
Ze względu na chwilowe życie na walizkach też cardio zamieniam na spacery, bo rowerek zmontuje dopiero na nowym mieszkaniu. A z chaty wyjść to mogę wszędzie

PODSUMOWANIE MASA TYDZIEŃ 8

Waga


Trening
Od środy bardzo spontaniczny deload. Jakoś tak uświadomiłem sobie, że coraz gorzej sypiam, coraz ciężej się wstaje rano na trening i boli mnie trochę więcej rzeczy niż powinno. A już się nauczyłem, że takie przeciąganie struny bo jestem twardy to do niczego dobrego nie prowadzi, także z miejsca robię luźniejszy tydzień. Od środy chyba do czwartku (powinno starczyć) tylko 3 treningi, 2x push, 1x pull. Zostawione po 1 roboczej w wiekszosci głównych ćwiczeń, poza tym parę ćwiczeń, z reguły linki, hammery, po 2 serie. Ogólnie freestyle, jakoś nie widzę sensu rozpisywania u siebie deloadu i trzymanie się rozpiski od a do z w ciagu tego tygodnia. Po prostu parę głównych założeń i tyle.

W misce obcięte 100ww w DT i tyle.

Po deloadzie zapewne kolejna podbitka makro i druga połowa masy.

Poza tym już się klaruje w życiu, końcówka tygodnia powinienem być już normalnie w swoim mieszkaniu, do jutra o przyjaciółki żony, później 4 dni jakieś mieszkanie w Zabrzu z bookinga i będzie spokój

I checkform

Te czwórki chyba jeszcze lepsze niż ostatnio.

kwachor

Te czwórki chyba jeszcze lepsze niż ostatnio.

Wiesz co, wróciłem na Smarta do Katowic, ta miejscówka jest naprawdę dobra do zdjęć, jak się przejrzy Instagrama to sporo zawodników robi tu checkformy. U Tomka Marca masa zdjęć z tego miejsca. I ono nie tyle, że jakoś przekłamuje, ale spoko się oświetlenie rozkłada po całej sylwetce i np dobrze widać separację na czwórkach.

Co do nóg to na pewno przywodziciele na plus, bo mocno nad nimi pracuje. A i tak na zdjęciach te czworogłowe wychodzą mi inaczej niż w realu, bo ktokolwiek mnie na żywo zobaczy, to uwagę zwraca w 90% na łydki i właśnie czworogłowe, nie na górę. A na zdjęciach one często giną wielkościowo wobec górnej części ciała

PODSUMOWANIE MASA TYDZIEŃ 9 i 10

Waga

7-10 dni bardzo z dupy niestety. W piątek tydzień temu odebrane klucze i od od 20 w piątek do wieczora w sobotę robota cały dzień. Niby nic stricte remontowego, bo mieszkanie na tip top, ale tu coś wnieść, tu załatwić, pojechać, meble podkręcać. A jak coś miało być piękne i proste to komplikacje, lodówka z wniesieniem, to przez drzwi nie przeszła, trzeba było ściągać i po kumpla dzwonić. Dodatkowo cały tydzień żona w robocie to miałem do pomocy tylko córkę Nie wiem czy ktoś robił cokolwiek takiego z 12 letnia dziewczynka, ale jest to dość skomplikowane hehe. Trzymasz okap podwieszony ważący 30kg czubkiem kolana i łokciem i 10min tłumaczysz jak wygląda końcówka krzyżak do wkrętarki. W trakcie 10min dostajesz wiertło, nożyk do tapet, imbusy, no ale kurde nie krzyżak
Przy okazji przez takie właśnie robienie samemu rzeczy nieprzeznaczonych za cholerę do samodzielnego ogarnięcia tu coś sobie naciagnałem w czworobocznym, tu coś z nadgarstkiem tak, że kciuk zbyt chwytny nie był. Przez takie perypetie wyleciały dwa treningi. Cardio nie kręciłem, bo spocony od rana do wieczora, więc chyba wystarczyło.
W związku z tym też dziwne wahania na wadze mimo trzymanej miski, tyle co raz się jakimś burgerem dobrym poratowałem, bo byłem tak zdyszany, że za cholerę już nie szło zarcia cisnąć.
No ale już temat ogarnięty, waga wróciła, od dzisiaj normalnie pełną parą

to teraz z górki jak zrobione prawie wszystko

też jak chwilę na smarta chodziłem to widziałem, ze duzo ludzi w tym miejscu fotki robi