Cel treningowy - prawidłowy wybór

Witam wszystkich. Na poczatek przedstawie sie. Mam 38 lat i od 6 miesiecy cwicze 3 razy w tygodniu ( FBW ). Mam budowe ciala ektomorfik/mezomorfik. ( zwlaszcza nogi i rece ) Wzrost 185cm. Waga 84kg. Wymiary ciala.
Szyja 41
Klatka 110
Biceps 35
Talia 100
Brzuch 95
Biodra 102
Udo 56
Łydka 37

Od czasu kiedy cwicze schudlem 2kg. ( glownie spadł mi brzuch )
Stosuje diete ok 3000kcal. dziennie. ( w tym białko w proszku i kreatyna )
168B
84T
310W
PMI 17%



Zaczalem cwiczyc bo chcialęm moją budową ciala isc w kierunku "pudzianowskiego" natomiast z tego co widze to ide w kierunku "bruce lee" :)

Prosze o jakies sensowne podpowiedzi jak odwrocic ten proces.

Część!

Przede wszystkim dojść chodź w połowie do sylwetki Mariusza, to jest poważny wyczyn i wymaga lat zapięcia i systematyczności oraz wspomagania, dlatego proponuję na początku obierać realistyczne cele. Twój typ sylwetki (mezomorfik itp), nie ma nic do tego jakie kroki powinieneś obrać aby zbudować bardziej atletyczną sylwetkę.
Na samym początku, jeżeli masz nadmiar kilogramów, a po rozmiarze pasa widać, że niestety tak jest, to należy je zrzucić zanim zacznie się próbę budowania jakiejkolwiek masy. Im maż niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym masz lepszą wrażliwość insulinową, tym łatwiej będzie Ci dokładać mięśni. Zacznij więc od wyliczenie kalorii jakich potrzebujesz aby nadmiar kilogramów zrzucić, tutaj masz wzór: https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.

Następnym krokiem jest dobór odpowiedniego planu treningowego. Wiele planów znajdziesz pod tym adresem: https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/. Jako osoba początkująca powinieneś wybrać jeden z planów FBW, który pozwoli Ci spokojnie pracować do momentu aż zejdziesz z wagą do odpowiedniego poziomu. Następnie będziesz mógł wybrać plan, który jest podzielony w inny sposób, aby dać ciału inny bodzieć. Takim planem może być Upper/Lower, trening na którym trenujesz górę lub dół ciała.

Tak własnie zrobiłem pół roku temu. Przeliczona dieta oraz zapotrzebowanie kaloryczne wg tych wzorów. Trening FBW.
Z budowa mariusza to oczywiscie przesadzilem. Znam swoje predyspozycje i typ budowy. Poprostu nie chce isc w kierunku wygladu bruce lee :)



Zmieniony przez - Clickmedic w dniu 2021-06-20 15:31:45

Zmieniony przez - Clickmedic w dniu 2021-06-20 15:32:19

Sytuacja się nie zmienia, najpierw musisz obniżyć poziom tkanki tłuszczowej, żeby móc efektywnie budować masę mięśniową.

Czyli co ? Trzymac sie dalej tego damego planu ktory realizuje od pół roku ? Jak pisałem schudłem ok 2kg i brzuch również spadł.

Jeżeli w pół roku schudłeś 2kg, to nie jest to rewelacyjny wynik. Dodaj aktywność fizyczną w ciągu dnia, tak by dojść do dobrze widocznych mięśni na brzuchu, wtedy będziesz mógł zacząć dodawać kalorie i budować masę.

Musisz zejść jak najnizej z poziomem BF aby mieć dobry fundament do budowania masy lepszej jakosci bo inaczej będzie dokładał tylko tłuszczu , najlepiej byłoby jakbyś wstawił zdjęcie sylwetki do oceny

To o czym warto wiedzieć w kształtowaniu sylwetki, to prawidłowy wybór celu treningowego. Właśnie z błędów w tym kierunku sporą część osób wpada w błędne koło i uzyskanie wyników przeciąga się dość znacznie.

Patrząc na to ile masz obowdu w pasie i talii w stosunku do wzrostu i masy ciała, wyciągnąć można wnioski, iż poziom tkanki tłuszczowej nie jest niski na tyle, aby budować dobrej jakości mięśnie. Wrzuć zdjęcia sylwetki i zoabczymy.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html