[BLOG] FaHrsz

Dzień wcześniej zrobiłem porządny stretching i dlatego wczorajszy trening wyglądał jak wyglądał. Siły nie miałem na nic, wszystko bolało, a założenia planu w 70% jedynie zrobiłem. Po części to wina łokcia, który mnie boli prawdopodobnie przez przysiady. Chyba jest to związane ze zbyt dużym wygięciem nadgarstków i trzymaniem ciężaru na nich, zamiast napierania na niego. Technika, technika i jeszcze raz technika...

wyciskanie leżąc:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 10 x 100 kg
1 x 10 x 60 kg

wyciskanie leżąc z pauzą:
5 x 8 x 60 kg

rozpiętki na bramie:
5 x 12 x 20 kg (2 x 10 kg)

wiosłowanie sztangą:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
4 x 5 x 80 kg

wiosłowanie sztangielką:
4 x 10 x 20 kg

ściąganie drążka do klatki:
4 x 12 x 40 kg

uginanie ramion:
4 x 10 x 20 kg (2 x 10 kg)

prostowanie ramion na wyciągu:
4 x 10 x 20 kg

Przed treningiem bardzo dużo aktywacji i rolowania. W martwym ciągu staram się unikać ruchu ciągnięcia, a zamiast tego pchać biodrami. Do tego dochodzi myślenie o przeponie, brak pasa i ćwiczenie robi się bardzo skomplikowane technicznie. Na koniec treningu porządne rozciąganie, a w domu w wolnej chwili mam zamiar pobawić się z piłką golfową i porozbijać mięśnie wokół łopatki. Uświadomiłem sobie jaki jestem sztywny i pospinany przez te ciężary

power clean:
1 x 5 x 20 kg
1 x 5 x 40 kg
5 x 5 x 60 kg

deadlift:
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 110 kg
1 x 5 x 140 kg
1 x 5 x 160 kg
1 x 6 x 180 kg

rack deadlift:
3 x 5 x 190 kg

wyciskanie skos 3-0-1:
4 x 10 x 40 kg (2 x 20 kg)

wyciskanie maszyna 3-0-1:
4 x 10 x 60 kg (2 x 30 kg)

poręcze:
4 x 6/6/5/5

kołowrotek:
3 x 10

plank:
3 x 40 sekund

W weekend podjąłem bardzo ważną decyzję. W przyszłym roku wystartuję w trójboju, nie nastawiam się na kosmiczne cyfry ale chcę poczuć znowu rywalizację, a do sportów walki nie ma co wracać. Przez najbliższe 4 tygodnie priorytetem będzie wyciskanie, a konkretnie poprawa pozycji na ławce i całej techniki tego boju. Przysiad wymaga większych zmian, a ćwicząc jeszcze bez trenera nie będę w nim dużo kombinował. Na początek spróbuję osiągnąć obecny rekord na boso, bardziej przyłożę się do aktywacji i kontroli oddechu. W martwym nie kombinuję, liczę że sam z siebie ruszy

power clean:
1 x 5 x 20 kg
1 x 5 x 40 kg
5 x 5 x 60 kg

przysiad klasyczny:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 65 kg
1 x 5 x 85 kg
1 x 5 x 105 kg
1 x 5 x 125 kg
1 x 5 x 145 kg
1 x 8 x 165 kg

martwy ciąg sumo:
4 x 8 x 100 kg

wypychanie nóg na suwnicy:
1 x 12 x 100 kg
1 x 12 x 120 kg
1 x 10 x 140 kg
1 x 10 x 160 kg
1 x 8 x 180 kg
1 x 8 x 200 kg

żuraw:
4 x 8 x masa ciała

wyciskanie nad głowę:
4 x 12 x 40 kg (2 x 20 kg)

facepull:
4 x 12 x 20 kg

Nie wiem jak to się stało, że ruszyłem tyłek na siłownię. Brak motywacji do czegokolwiek towarzyszy mi od poniedziałku, a jednak się udało. Miałem w planie jeszcze cardio, stretching i mobilizacje ale cóż... może następnym razem

power clean:
1 x 5 x 20 kg
1 x 5 x 40 kg
5 x 5 x 60 kg

martwy ciąg:
1 x 5 x 75 kg
1 x 5 x 95 kg
1 x 5 x 115 kg
1 x 5 x 135 kg
1 x 5 x 155 kg
1 x 5 x 175 kg

martwy ciąg - 2 faza:
1 x 5 x 185 kg
1 x 5 x 195 kg
1 x 5 x 205 kg

wyciskanie na skosie:
4 x 8 x 40 kg (2 x 20 kg) - staram się wyczuć zębaty dlatego ciężar jest nieistotny

poręcze:
4 x 14/12/10/8 x masa ciała

rozpiętki na bramie:
4 x 12 x 20 kg (2 x 10 kg)

deska:
4 x 40 sekund

kołowrotek:
4 x 12 x masa ciała

Mam duży problem z wyczuciem mięśnia zębatego. Muszę go uaktywnić, nie wiem jak ale to zrobię. Na początek klatka dostała poniedziałek, a to już jakieś wyróżnienie. Jak się bardzo skupię to zaczynam nim pracować ale nie powiem żebym był przez to silniejszy. Teraz czas na regenerację, wieczorkiem może pójdę na rower z dziewczyną, a jutro atakujemy nogi

wyciskanie leżąc:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
4 x 10 x 80 kg
1 x 15 x 80 kg

wyciskanie leżąc z pauzą:
5 x 8 x 60 kg

rozpiętki:
5 x 12 x 20 kg (2 x 10 kg)

wiosłowanie sztangą:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
4 x 8 x 80 kg

wiosłowanie sztangielką:
4 x 12 x 20 kg

wyciskanie francuskie:
5 x 8 x 30 kg

triceps na wyciągu:
5 x 12 x 20 kg

skłony boczne:
5 x 16 x 30 kg

joł!
na aktywacje zebatego masz fajne cwiczenia z gumą, jak




fajne tez sa pompki izometryczne, gdzie kladziesz sie na zmiemi, przyjmujesz pozycje jak dompompek, opuszczasz sie w dol i po prostu wykonujesz mocne napiecie miensi jakbys sie chcial odepchnac, ale nie wykonujesz samego ruchu odepchnecia a jedynie skupiasz sie na napieciu wlasnie zebatych

czeknij tez








troche pracy to wymaga, ale zobaczysz ze szybko zalapiesz

@TomQ-MAG
Dzięki, zwłaszcza pierwsze ćwiczenie z gumą się przyda, a mogę je robić w chacie. Nigdy bym nie przypuszczał, że kontrolowanie mięśni może być takie trudne.

Poniżej wrzucam wczorajszy trening. Martwy w takiej ilości powtórzeń naprawdę wykańcza. Dodatkowo muszę się skupić na skorygowaniu pogłębionej lordozy, która prawdopodobnie jest przyczyną bólu po ciężkich treningach. Robię naprawdę dużo rozciągania, po którym mam większe zakwasy niż po treningu siłowym. W moim planie nie ma też treningu bicepsa, którego atakuję w domu na gumach.

power clean:
5 x 5 x 60 kg

martwy ciąg:
4 x 10 x 120 kg
1 x 15 x 120 kg

uginanie nóg:
5 x 10 x 40 kg - wolny ruch opuszczania ciężaru

wyciskanie leżąc z pauzą:
4 x 8 x 60 kg

wyciskanie na skosie dodatnim:
4 x 6 x 60 kg (2 x 30 kg)

rozpiętki na bramie:
4 x 12 x 20 kg (2 x 10 kg)

skłony na wyciągu:
5 x 12 x 30 kg

deska:
5 x 40 sekund

Przed porannym treningiem wjechało sporo aktywacji zębatego. Pomału zaczynam go wyczuwać, podczas wyciskania czuję spore odciążenie barków. Plecy delikatnie, zależy mi żeby się nie przetrenować i pozostałe treningi zrobić też na 100%. Poza tym lecę od dzisiaj na 2000 kcal. Planuję robić 5 dni na takim deficycie, a w weekend uzupełniać węgle. Zobaczymy co z tego wyjdzie, forma jest póki co zadowalająca ale chcę lepszą

wyciskanie płasko:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 80 kg
3 x 10 x 90 kg

wyciskanie skos:
5 x 10 x 60 kg

rozpiętki skos:
5 x 10 x 24 kg (2 x 12 kg)

wiosłowanie:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
4 x 6 x 80 kg

ściąganie drążka:
4 x 8 x 50 kg

przyciąganie uchwytu:
4 x 10 x 30 kg

wyciskanie francuskie:
5 x 10 x 30 kg

prostowanie na wyciągu:
5 x 12 x 20 kg

kołowrotek:
4 x 10 x masa ciała

skłony na wyciągu:
4 x 8 x 40 kg

Celem dzisiejszego treningu było przede wszystkim siadać szeroko. Prawie się to udało, jedynie na ostatnią serię musiałem zmniejszyć rozstaw stóp żeby zrobić 10+ powtórzeń. Aktywacje zajęły mi chyba 40 minut. Na wieczór planuję rozciąganie i masaże piłeczką. Jutro dzień wolny... wolny od treningu siłowego

Drugi dzień jestem na 1800 kcal i czuję się niesamowicie pobudzony. Nie wiem o co chodzi, nagle mam czas na wszystko. No i każdy posiłek smakuje jakoś lepiej. Śniadanie jem 6:00 - 6:30, później obiad o 15:00 i kolacja bezpośrednio przed snem żeby zasnąć. W planie jest zwiększanie kcal na weekend, a w tygodniu taki reżim. Szczerze jestem przekonany, że to jest sposób na wakacyjną formę w drugiej połowie sierpnia

przysiad:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 120 kg
2 x 10 x 140 kg
1 x 12 x 140 kg

suwnica:
1 x 12 x 100 kg
1 x 12 x 120 kg
1 x 10 x 140 kg
1 x 10 x 160 kg
1 x 8 x 180 kg
1 x 8 x 200 kg

wskoki na skrzynie:
4 x 10 x masa ciała (póki co)

wyprosty nóg:
4 x 10 x 50 kg

rumuński martwy ciąg:
5 x 6 x 100 kg

żuraw:
5 x 6 x masa ciała

Trening lekki, przyjemny, na koniec i w domu sporo rozciągania i rolowania. Biorąc pod uwagę deficyt kcal całkiem nieźle mi ten tydzień wychodzi, nie czuję głodu aż tak i daję z siebie 100%. Oby ta passa trwała jak najdłużej.

przysiad przedni:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
4 x 6 x 80 kg

przysiad box:
4 x 8 x 100 kg

prostowanie nóg na maszynie:
4 x 12 x 50 kg

wyciskanie sprzed głowy:
1 x 10 x 20 kg
1 x 5 x 30 kg
1 x 5 x 40 kg
2 x 10 x 50 kg
1 x 12 x 50 kg

wznosy bokiem:
5 x 10 x 20 kg (2 x 10 kg)

facepull:
5 x 10 x 20 kg

wznosy nóg w zwisie:
4 x 16/16/12/12

skłony boczne:
4 x 12 x 30 kg