Plan treningowy dla wracającego po przerwie

Cześć,

wracam po długiej przerwie do treningu.

Chciałbym trenować w domu. Mam do dyspozycji sprzęt:
- gumy oporowe
- hantle z regulowanym obciążeniem (kg na pewno wystarczy)
- drążek
- worek bokserski
- skakanka
- drabinka

Zależy mi na rekompozycji sylwetki, lubię trenować sporty walki również, z tąd aeroby z wykorzystaniem worka, skakanki są dla mnie przyjemnością :)
mogę trenować 2-3 razy w tygodniu.

Pomożecie w ułożeniu planu treningowego ?
Planuje też dietę około 1800 kcali. Prace mam przy biurku.

Po dłuższej przerwie to początkowo nie ma co szaleć z jakimś bardzo ciężkim treningiem siłowych, choć ciężki to pojęcie dość względne.
Natomiast pierwsze co rzuca się w oczy to faktycznie dieta na pewno nie jest dla Ciebie odpowiednia. Niestety, ale przy Twoich gabarytach to żeby wystarczyło 1800kcal to musiałbyś leżeć cały dzień i się nie ruszać bo to zdecydowanie za mało dla Ciebie.

Dlatego najpierw musisz ogarnąć dietę bo bez tego efektów nie będzie.

Co do samego planu treningowego to może wyglądać następująco:

Plan A
1) Goblet squat
2) podciąganie na drążku
3) floor press
4) wyciskanie hantli siedząc
5) uginanie ramion z hantlami
6) dead bug

Plan B
1) wykroki z hantlami
2) martwy ciąg z hantlami
3) wiosłowanie hantlą
4) pompki z nogami na podwyższeniu
5) wyciskanie stojąc z hantlami
6) pompki w podporze tyłem
7) side plank

To taki przykładowy plan na szybko stworzony, oczywiście zamienniki ćwiczeń możesz wprowadzać jeśli coś nie pasuje.
Na duże partie mięśniowe 4-5 serii na małe możesz wykonać 3 serie w zależności od Twojej kondycji.
Dieta, technika, progresja ciężarowa to Twoje priorytety po powrocie.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-05-25 16:31:34

1800kcal to nisko.

Mam problem trochę z obliczeniem wydatku energetycznego jaki będzie dawał trening. Być może faktycznie trzeba by podnieść tą kaloryczność. Chętnie posłucham jakiś rad w tym temacie :)

Spróbuj z 500kcal wyżej i na podstawie wagi zobacz czy dalej zmniejszać, jak zaczniesz za nisko to nawet później nie będzie z czego schodzić.

Jaki najlepszy będzie zakres powtórzeń ?

Na poczatek standard 12-8, ale musisz sam dobrać do siebie. Każdy inaczej reaguje.