Zapotrzebowanie kaloryczne

Witam serdecznie.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 32
Waga : 76
Wzrost : 172
Obwód klatki : 95
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 87
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : dużo
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x 90min w tygodniu siłownia - FBW,
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : dieta na mase

Czy może ktoś sprawdzić, czy dobrze wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne?

BMR
9.99x78=779.22
6,25x172=1075
4,92x32=157.44
1696.78+5=1701.78
TEA
3x90=270
270*9=2430
EPOC 3x(7%z1702=119)=357
2430+357=2787
2787/7=398
1702+398=2100
NEAT
2100+400=2500
TEF
2500+250=2750

Mam nadzieję że w miarę czytelnie to rozpisałem.

Z góry dziękuję za pomoc.

Pozdrawiam Mateusz.

Obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu jak na Twoją aktywność fizyczną wydają się sensowne. W tej chwili nie pozostaje nic innego, jak zacząć okres redukcji tkanki tłuszczowej właśnie z wyliczonej ilości kalorii. Należy podzielić uzyskany wynik na zalecane ilości składników odżywczych, czyli 2 gramy białka na kilogram masy ciała, 1-1,5 grama tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Makroskładniki_–_klucz_do_sukcesu_-a1778.html 

Ujemny bilans i dużo cardio ;)

Wynik wydaje się sensowny , redukcje zacznij sobie od zera kalorycznego lub małego deficytu ( 100-200) nie znasz swojego ciała i nie wiesz jak zareaguje , lepiej stracić 2 tyg na obserwacje ( okres adaptacyjny) niż na start przyjąć za duzy deficyt typu 400 ( moje zdanie)

Jeżeli dobrze zrozumiałem potrzebuje:
156g białka
78g tłuszczów
356g węglowodanów

Skorzystam z rady i zacznę na zerowym bilansie kalorycznym i zobaczę jak mój organizm zareaguję.



Zmieniony przez - 18_MaTeUsZ w dniu 2021-05-25 19:06:50

możesz ułożyć dietę i wrzucić do oceny zgodnie z regulaminem

Rozkład składników odżywczych wygląda dobrze. Jak już zostało zasugerowane w wypowiedzi powyżej, warto w tej chwili wrzucić kilka przykładowych dni diety do sprawdzenia. Należy zrobić to zgodnie z opisem w regulaminie działu. Zapraszam do zapoznania się z nim:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Bazować polecam na zalecanych źródłach składników odżywczych:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html