Szybka budowa masy mięśniowej

Nie zabierałbym się za masowanie przy tym otłuszczeniu...

Również na Twoim miejscu bym się skupił na redukcji tkanki tłuszczowej. Niestety na brzuchu trochę tego jest. Po dwóch miesiącach budowania masy mięśniowej skończyć się może na plus 5 centymetrach obwodu w pasie. Nawet zakładając, że wszystko będzie dopięte na ostatni guzik. Nie wspominając już o sugerowanym przez Ciebie "szybkim przyroście masy ciała". Szybko możesz niestety zbudować tkankę tłuszczową i nabrać wodę. Około 2 miesiące redukcji tkanki tłuszczowej i wtedy być może będzie można zastanowić się nad zmianą celu.

Tylko redu , w sumie szybko .... szybko zalejesz się smalcem. Ja od początku roku przytyłem ok 6-6,5 kg z czego może czysty mięsień będzie połowa nie wiem . A mamy koniec maja. Czyli waga rosła ok 1.2 - 1.3 kg na miesiąc +/-. Zaraz minicut i zobaczę co będzie po .

Ok dzięki za rady. A co myślicie o rekompozycji? Jestem w prawdzie dopiero początkującym i czytałem, że to dla takich osób dobre rozwiązanie.

Możliwe, gdy jesteś początkujący, by jednocześnie tracić tłuszcz i zyskać mięśnie, ale skup się na tym pierwszym raczej, jednocześnie trenując twardo siłowo i odżywiając się należycie. Jeśli uda się gdzieniegdzie nieco mięśnia zbudować, traktuj to jako bonus.

Nie pozostaje nic innego, jak ułożenie rozpsiki diety i wklejnie jej tutaj w celu sprawdzenia i poprawy.

Sugeruję zacząć od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu dokładnym wzorem. Zapraszam do zapoznania się z nim:

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych--5255

Następnie kilka przykładowych dni diety na zerowym bilansie energetycznym. Białko w ilości 2 gramów na kilogram masy ciała, tłuszcze 1-1,5 grama i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Trening masz sprawdzony?

nie myśl o rekompozycji, jak jesteś początkujący to na lekko ujemnym bilansie te mięśnie się lekko poprawią też, ale zrób redukcję, a później masę, będziesz za parę lat znać swój organizm to będziesz mógł eksperymentować

domer

Nie pozostaje nic innego, jak ułożenie rozpsiki diety i wklejnie jej tutaj w celu sprawdzenia i poprawy.

Sugeruję zacząć od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu dokładnym wzorem. Zapraszam do zapoznania się z nim:

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych--5255

Następnie kilka przykładowych dni diety na zerowym bilansie energetycznym. Białko w ilości 2 gramów na kilogram masy ciała, tłuszcze 1-1,5 grama i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Trening masz sprawdzony?

Wrzucam dietę z przykładowego dnia. Przeważnie różnią się tylko obiady.

Trening
- wyciskanie sztangielek 3x12
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
- uginanie ramion ze sztangą 3x12
- uginanie ramion ze sztangami podchwytem 3x12
- uginanie ramion ze sztangami "młotek" 3x12
- wyciskanie francuskie 3x12
- pompki z powolnym opuszczaniem 3x12
- pompki w podporze tyłem 3x12

Obliczyłem dzisiaj jeszcze raz zapotrzebowanie kaloryczne. Podstawowa przemiana materii 1523 kcal. Aby zwiększyć masę 2948 kcal. Aby schudnąć 2348.
Także proszę o rady co dalej robić. Cały czas jadłem 3100-3200 kcal. Dodać do tych treningów jakies aeroby czy uciąć kcal ? Nie wiem od czego zacząć.






Zmieniony przez - Chrusciik w dniu 2021-05-21 14:36:32

Zmieniony przez - Chrusciik w dniu 2021-05-21 14:44:54

na utryzmanie 2348, więc jedz 2500kcal i obserwuj tydzień-dwa obwody, wagę i lustro.
popracuj nad tłuszczami - np. margaryna do zamiany, mało warzyw, dużo mleka

W swojej diecie masz dość sporo źródeł węglowodanów przetworzonych, jak serek homogenizowany Danio, pieczywo pszenne, suszone owoce. Suszone owoce warto zamienić na większą ilość świeżych. Pieczywo żytnie, razowe, orkiszowe, graham, pełnoziarniste, pumpernikiel. Więcej informacji na temat pieczywa poczytać możesz w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/kanapki/chcesz-kupic-dobrej-jakosci-pieczywo-oto-najwazniejsze-informacje-5424

Margaryna do wyeliminowania i zdecydowanie warto dodać więcej warzyw:

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/warzywa-niezbedny-element-posilku-5256