Proszę o plan treningowy na redukcję i rozbudowanie pośladków

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 40 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 46

Obecnie jestem na deficycie klaorycznym. Trenuję 5-6 razy w tygodniu. Najczęściej są to aeroby, cardio, trening siłowy, jazda rowerem, hula hop. Trening najczęściej trwa od 40 min do 70 min. Przy treningu wykorzystuję gumy oporowe i hantle 2kg.

Wiek: 35
wzrost: 160cm
waga: 57kg
talia: 64cm
biodra: 92cm

Chciałabym zrzucić jeszcze ok 4kg i rozbudować pośladki.
Proszę o sugestie odpowiedniego planu treningowego.

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6930 Napisanych postów 63328 Na forum 23 lat Przeczytanych tematów 787756

Niestety, ale masz nieco sprzeczne cele, które chciałabyś realizować jednocześnie.
Widać, że jesteś osobą aktywną bo 5-6 w tygodniu średnio po godzinie to nie mało, ale teraz musisz rozgraniczyć stawiane sobie cele treningowe bo mimo wszystko na deficycie kalorycznym ciężko jest budować masę mięśniową.

O ile jeszcze na początku redukcji można coś dobudować to im dłużej ona trwa i jesteśmy na deficycie kalorycznym tym trudniej jest budować masę mięśniową.
Oczywiście jeśli do tej pory podczas treningów nie stosowałaś ćwiczeń dedykowanych mięśniom pośladkowym to warto takowe dodać, ale jeśli teraz trenowałaś już pośladki to ja bym dociągnął redukcję do końca i nastawił się na rozbudowę mięśni pośladkowych przy następnym mikrocyklu treningowym, w którym będziesz budować masę mięśniową ewentualnie będziesz w okolicach swojego zapotrzebowania kalorycznego.

No i tutaj trzeba też zaznaczyć, że mięśnie pośladkowe lubią ciężary więc trening siłowy w przypadku pośladków sprawdza się doskonale, a takie ćwiczenia jak glute bridge czy też hipe thrust potrafią zdziałać cuda.

Polecamy również: Jak trenować pośladki? Najlepszy trening na kształtne pośladki

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-05-17 11:48:33

https://www.youtube.com/@Coach_WODYN

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

BetiB86

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 40 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 46

rion10

Niestety, ale masz nieco sprzeczne cele, które chciałabyś realizować jednocześnie.
Widać, że jesteś osobą aktywną bo 5-6 w tygodniu średnio po godzinie to nie mało, ale teraz musisz rozgraniczyć stawiane sobie cele treningowe bo mimo wszystko na deficycie kalorycznym ciężko jest budować masę mięśniową.

O ile jeszcze na początku redukcji można coś dobudować to im dłużej ona trwa i jesteśmy na deficycie kalorycznym tym trudniej jest budować masę mięśniową.
Oczywiście jeśli do tej pory podczas treningów nie stosowałaś ćwiczeń dedykowanych mięśniom pośladkowym to warto takowe dodać, ale jeśli teraz trenowałaś już pośladki to ja bym dociągnął redukcję do końca i nastawił się na rozbudowę mięśni pośladkowych przy następnym mikrocyklu treningowym, w którym będziesz budować masę mięśniową ewentualnie będziesz w okolicach swojego zapotrzebowania kalorycznego.

No i tutaj trzeba też zaznaczyć, że mięśnie pośladkowe lubią ciężary więc trening siłowy w przypadku pośladków sprawdza się doskonale, a takie ćwiczenia jak glute bridge czy też hipe thrust potrafią zdziałać cuda.

Polecamy również: Jak trenować pośladki? Najlepszy trening na kształtne pośladki

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-05-17 11:48:33

a co mógłbyś mi doradzić, żeby redukcja poszła mi szybciej. Nie ukrywam, że idzie mi już coraz wolniej i coraz ciężej te ostatnie kg zrzucić. Od początku odchudzania zrzuciłam już 18kg w 14mc. Oczywiście robiąc w tym czasie małe przerwy w redukcji.

...

marku25

Ekspert

Szacuny 3122 Napisanych postów 1056 Wiek 45 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 15693

Naturalnie trudno przyspieszyć, jak jeszcze nie używasz możesz spróbować suplementy termogenne i przyśpieszające przemianę materii. Z łatwo dostępnych kawa, herbata zielona, yerba plus spora ilość suplementów.

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6930 Napisanych postów 63328 Na forum 23 lat Przeczytanych tematów 787756

Wszystko zależy jak do tej pory prowadziłaś redukcję bo z tego co piszesz to już ona trochę trwa i właśnie ten finisz będzie najtrudniejszy bo ciało jest już zmęczone redukcją i co raz trudniej pozbywa się tych w naszym mniemaniu nadmiarowych kilogramów. Dlatego jeśli do tej pory nie stosowałaś żadnych suplementów to jakiś termogenik mógłby być pomocny w tej sytuacji jeśli już są w menu to wówczas tylko cierpliwie czekać bo to będzie spadało po trochu, ale zdecydowanie wolniej niż na samych początkach redukcji.

https://www.youtube.com/@Coach_WODYN

...

BetiB86

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 40 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 46

nie stosowałam żadnych termogeników, a moglibyście polecić coś dobrego i sprawdzonego. Kawy i tak piję już za dużo, ale muszę spróbować z zieloną herbatą.

...

BetiB86

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 40 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 46

A jeszcze co myślicie o stosowaniu kreatyny na redukcji. Ostatnio zaczęłam suplementować kreatynę, ale nie wiem czy powinnam ją brać tylko przed treningiem czy może codziennie? A jeśli przed treningiem to czy tylko siłowym czy również przed cardio?

...

marku25

Ekspert

Szacuny 3122 Napisanych postów 1056 Wiek 45 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 15693

Kreatynę zgodnie z tym co masz na opakowaniu, bo są różne. Jednak powinno się raczej brac codziennie, aby utrzymać poziom. Kiedyś nawet na początku stosowało sie faze ladowania, aby nasycić. Jesteśmy na forum sfd, zatem polecać powinno się tylko te ;) dużo opini na internecie znajdziesz.

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6930 Napisanych postów 63328 Na forum 23 lat Przeczytanych tematów 787756

Możesz spokojnie wejść na stronę sklepu sfd i jakiś podstawowy spalacz sobie kupić jako wsparcie redukcji tkanki tłuszczowej.
Ale wszystko zależy od całości bo jak redukcja trwa długo to spalacz może nie przynieść spektakularnych rezultatów.
Kreatyna może wpłynąć na jakość treningów pozytywnie, ale musisz wiedzieć, że retencja może się nieco zwiększyć w zależności od formy.
Nie ma konieczności już fazy ładowania robić myślałem, że już dawno się od tego odeszło.
Przed treningiem kardio nie musisz brać kreatyny.

https://www.youtube.com/@Coach_WODYN

...

marku25

Ekspert

Szacuny 3122 Napisanych postów 1056 Wiek 45 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 15693

Dlatego napisałem "kiedyś robiło się fazę ładowania" :)

Zapytaj trenera i dietetyka

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat