Dieta na masę do oceny [84kg]

No pewnie. Jestem gotowy na zmiany dlatego tu napisałem :) BF wyszło na poziomie 28%. BMR = 1844 TEA=1440 NEAT=400 TEF=225 TDEE=2479
Bardzo jestem ciekaw jak widzielibyście moją dietę i suplementację.

Co wy na to żeby dodać szybki poranny spacer - ostatni posiłek spożywać nie później niż 3h przed snem czyli ok 19:30 - całkowicie zrezygnować z gainera - białko zamiast 3 porcji dziennie zredukować do 1 porcji dziennie ?

Dziękuję za pomoc
















Zmieniony przez - taxidermy w dniu 2021-05-06 16:47:56

Zmieniony przez - taxidermy w dniu 2021-05-06 16:48:34

Zmieniony przez - taxidermy w dniu 2021-05-06 16:55:59

Zmieniony przez - taxidermy w dniu 2021-05-06 16:57:51

Zmieniony przez - taxidermy w dniu 2021-05-06 17:03:57

Zmieniony przez - taxidermy w dniu 2021-05-06 17:04:42

Zmieniony przez - taxidermy w dniu 2021-05-06 17:07:37

Zmieniony przez - taxidermy w dniu 2021-05-06 17:09:29

Zmieniony przez - taxidermy w dniu 2021-05-06 17:10:54

Możesz zacząć od 2500 kalorii. Pamiętaj tylko, że zapotrzebowanie kaloryczne liczymy w stosunku do założeń aktywności fizycznej. Czyli planu treningowego, którego chyba do końca nie masz, skoro pytasz o dodanie porannych spacerów. Sugeruję najpierw ustalić trening, np. w dziale trening dla początkujących i gdy całość będzie pozytywnie oceniona wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Na pewno bazą powinien być trening siłowy. Inne formy aktywności jako dodatek. Spacer, hiit, tabata, kompleksy sztangowe, itp.

Skoro już znamy zapotrzebowanie kaloryczne. Ktoś może mi na podstawie produktów jakie podałem w pierwszej wiadomości ułożyć sensowaną dietę ?

Napisałem z jakich produktów powinieneś konstruować dietę i jaki powinien być podział makra. Zainstaluj aplikację fitatu i działaj.

Dzięki. Nie znałem tej Apki

Bardzo intuicyjna w obsłudze.

Nie układamy tutaj diet. Ewentualnie prywatnie, być może dogadasz się z kimś w tym kierunku.

Ustaliłeś już jak będzie wyglądał plan treningowy? Wklej go tutaj.

Zakładając, że znasz ilość kalorii, którą będziesz spożywał, należy podzielić je na zalecane ilości składników odżywczych. Jest to 2 gramy białka na kilogram masy ciała, około 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Przelicz to i wklej tutaj jakie wyjdą Tobie wartości.

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/kalorie-to-nie-wszystko-430

Jaki to koszt u któregoś z was ?

Wyszło:
Białko - 178g - 712 Kalori
Tłuszcze - 89g - 801 Kalori
Węglowodany - 246g - 987 Kalori

Natomiast w fitatu wyszło:
2551Kalorii
Białko - 77-128g
Tłuszcze - 71-85g
Węglowodany - 287-446g



Zmieniony przez - taxidermy w dniu 2021-05-07 13:55:36

Zmieniony przez - taxidermy w dniu 2021-05-07 14:06:15

W fitatu możesz wpisać wartości które wyszły Ci wcześniej czyli:
"Białko - 178g - 712 Kalorii
Tłuszcze - 89g - 801 Kalorii
Węglowodany - 246g - 987 Kalorii"

I zgodnie z tymi liczbami układać jadłospis. Najłatwiej będzie Ci podzielić na 4 posiłki.