Zapotrzebowanie kaloryczne - jak policzyć?

Witam,
trzy tygodnie temu rozpoczęłam swoją pierwszą w życiu "redukcję".
Zacznę od tego, że dziś ważę 70,5 kg przy wzroście 169cm. Od początku zaczęłam ćwiczyć po ok. 35-40 minut przez 5 dni. Są to różne ćwiczenia, tabaty, jakieś filmiki trenerów z YT, cardio, ćwiczenia z hantlami, gumami. Robię też dziennie ok 8 - 12 tyś kroków, co w skali całego dnia daje ok 650 kcal spalonych ( info z smartwatch) Nie do końca wiem, jak obliczyć CPM bo nie wiem jak określić swoją aktywność fizyczną. Do tej pory na redukcji udało mi się zrzucić 0,5kg. Według moich obliczeń z kalkulatorów CPM wynosi 2360, więc ucięłam kcal do 1900. Czy to CPM jest obliczone poprawnie? Proszę o pomoc.


Zmieniony przez - patka242 w dniu 2021-05-07 11:27:52

1. Co prawda kilogramy nie są jakimś wyznacznikiem, ale patrząc na stosunek masy ciała do wzrostu, redukcja nie zajmie Ci, 2 czy 3 tygodnie, a kilka miesięcy. Także jak od razu będziesz trenować codziennie, kręcić dodatkowo nie wiadomo ile kroków, to już na wstępie "wyprztykasz" się, a przynajmniej mocno ograniczysz sobie narzędzia do manipulacji deficytem. Zacznij 3x w tygodniu z jednym określonym planem, a nie codziennie pomieszane z poplątanym.
2. Kalkulatory nie są może idealnym narzędziem, ale skoro z wyliczeń wyszło Ci 2300, to na razie zostań na tej wartości przez 2-3 tygodnie i obserwuj co się dzieje - być może będzie spadało i na takim bilansie, jak nie to dopiero przytnij kcal.
3. Mierz obwody, kontroluj efekty na zdjęciach, a masę ciała traktuj jako jedną - najmniej istotną z wszystkich miar efektów.

Nie wiesz jak określić swoją aktywność fizyczną, ponieważ z tego co piszesz plan treningowy nie ma specjalnej systematyki i spójności. Robisz coś żeby robić, a sensu w tym większego nie ma. Sugeruję skupić się na solidnym planie treningowym, gdzie bazą jest trening siłowy, a ewentualnie dodatkiem jakaś inna forma aktywności fizycznej, cardio, HIIT, tabata, fitness, czy spacery. Wtedy zapotrzebowanie kaloryczne organizmu należy obliczyć dokładnym wzorem:

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych--5255

wszystko policzysz wg tego wzoru podanego przez domera, jest to najdokładniejsza metoda, ale później po obliczeniach najlepiej przyjąć zero, żeby zweryfikować to z rzeczywistością i na podstawie wyników modyfikować w górę lub w dół