Trening i dieta do sprawdzenia

Mam 17 lat, od około roku jestem na diecie i schudłem już 20kg. Miałem kilka tygodni przerwy na których jadłem normalnie i nie przytyłem ani nie zrzuciłem wagi. Od jakiegoś czasu już próbuję zrzucić % tkanki tłuszczowej do ok. 14%, jem 1800-2000 kcal dziennie, ćwiczę 3 dni w tygodniu według planu niżej i mam parę pytań.

Przy tych kaloriach tkanka tłuszczowa stoi a czasami nawet rośnie, jem 140-160g białka dziennie do tego ok 40 do 80g tłuszczy, które w dużej części pochodzą z nabiału, reszta węglowodany. Czy obniżyć kalorie jeszcze bardziej czy może podnieść i masować? A może robię coś w ogóle źle? Sama waga utrzymuje się w okolicach 71kg


Tutaj trening

2x 12 Zwykłe pompki z plecakiem 7,5kg
2x diamentowe pompki z plecakiem 7,5kg

6 podciągnięć podchwyt z plecakiem 7,5kg
4 podciągnięcia nachwyt z plecakiem 7,5kg

4x 20 unoszenie nóg

4x 15 wymachy do boku z 3,75kg na rękę
4x hollow 35 sekund
3x 15 prostowanie rąk za głową 5kg
2x plank 40 sekund

4x 20 wzniosy łydek z plecakiem 7,5kg
4x 12 wykroki z plecakiem 7,5kg

Co mógłbym w nim zmienić? Jestem dosyć początkujący i jedyny dostępny sprzęt to ciężary od hantli i drążek. Wcześniejszy staż to jedynie 100 pompek dziennie z przerwami co 2 dni i jakieś 2 miesiące na siłowni gdzie robiłem dosyć lekki trening 3 razy w tygodniu.

Po 2 dniach jedzenia tych 2400kcal waga jest o pół kilograma wyższa a obwód pasa o prawie 2cm większy, jest się czym martwić i coś zmieniać czy raczej nie?

Po pierwsze gratuluję zrzucenia tylu kilogramów wagi, ale BF nadal wygląda jak wygląda szczególnie te boczki. Sam obecnie staram się redukować i brzuch i boczki idą podobno najtrudniej lub też.. na końcu.

Widzę, że nie masz w ogóle siadów w swoim planie, a to podstawa i fajny trening pomagający zrzucić kilogramy. Samo twoje ciało bez obciążenia trochę waży i możesz robić tego typu ćwiczenie siadając nisko zginając ręce i prostując podczas wstawania i tak kilkanaście razy kilka serii. Jak już wzmocnisz mięśnie nóg, to wiadomo, że dodajesz kilogramów na sztangę.

To co ja jednak polecam, to robienie tych prawdziwie głębokich siadów, żeby wszystkie mięśnie były jak najbardziej zaangażowane. To niesamowicie wzmacnia całe ciało


Zmieniony przez - ManMachine w dniu 2021-04-15 16:03:37

Na początku miałem przysiady z wyskokiem tutaj, ale niestety nie miałem już na nie siły po tym wszystkim ale postaram się je wcisnąć, a póki co nie mam możliwości używania sztangi ;/

To jedziesz z samymi przysiadami. Daruj te wyskoki. Nie wiem jak jest z siadami z plecakiem, ale chyba też można. Ktoś bardziej zorientowany niech się wypowie. Moim zdaniem bez siadów nie będzie progresu. W ogóle to nie tak, że one nagle zaczną działać, ale po roku będzie widać różnice.. przynajmniej na to bym liczył.

A tej tkanki tłuszczowej to mi wygląda raczej na jakieś do 25%


Zmieniony przez - ManMachine w dniu 2021-04-15 16:41:58

Wrzuć dokładnie co jesz. 40g - 80g tłuszczy to duży rozstrzał różniący się między sobą 360 kcal. Czy faktycznie jest to mniej więcej 2000 kcal czy tak Ci się zdaje? Skąd wyliczyłeś takie zapotrzebowanie? I trzecia sprawa cały rok operujesz na tej wysokości kcal, bo 1800-2000 kcal dla mężczyzny przez dłuższy okres to dla organizmu droga przez mękę.



Zmieniony przez - runej81 w dniu 2021-04-15 17:01:21

Zmieniony przez - runej81 w dniu 2021-04-15 17:03:05

Liczę ważąc produkty, a waha to się bo na co dzień jem bardzo różnie. Zazwyczaj jednak jem 60g odżywki białkowej raz z mlekiem 1,5% raz w wodą stąd ten rozstrzał, często dochodzi kurczak z ryżem basmati i warzywami, pomiędzy skyr, jakiś serek wiejski, czasami naleśniki białkowe z masłem orzechowym a czasami jajecznica z fasolką i waflem ryżowym. Wygląda to różnie. Próbowałem zwiększać kalorie o 100 tygodniowo i przy 2600 już widziałem na wadze więcej tkanki tłuszczowej i przy 2000 tak samo dlatego zostałem na 1800, jem tyle od mniej więcej 10 dni patrząc na Samsung Health I historię posiłków. Po tych 10 dniach waga stoi - i bf i masa mięśniowa

Skąd znasz te wartości bf? Albo inaczej skąd wiesz, że rosło ?

Z wagi - xiaomi body composition scale 2

Za duża uwagę przykladasz do gadżetów, które nijak Ci pomoga.

Nie sugeruj się żadnymi tego typu bzdetami. Najlepszą wagą jest lustro i centymetr. Niemożliwe wręcz abyś przy 2000kcal łapał tłuszcz, a przynajmniej w zauważalnych wartościach. Na Twoim miejscu jeżeli Ty faktycznie rok redukujesz to dałbym "odpocząć" i zwiększył jedzenie do zera kalorycznego, a nawet z delikatną nadwyżką. Po jakimś czasie najpierw kombinowałbym z treningiem (zwiększał intensywność, dołożył czwarty dzień treningowy, dołożył aeroby), a dopiero później jeżeli waga stałaby w miejscu obcinał jedzenie.

Aktualnie przy tych 2000kcal waga stoi właśnie i waha się między 70,50 - 71kg, właśnie zamierzam się skupić na treningu dlatego pytam się czy jest z nim wszystko ok i czy czegoś nie zabrać / dodać