Jeżeli tak się rozpoczyna blog, to chyba właśnie to zrobiłem i witam wszystkich, którzy będą nim zainteresowani.
Na początku będę miał trochę różnych pytań, dlatego może lepiej jak zrobię to w jednym temacie i nie będę zakładał za każdym razem nowego. Postaram się go jako tako w miarę prowadzić, ale nie będę też pisał jeżeli nie będę miał nic ciekawego do przedstawienia czy przekazania.
Będę starał się myśleć w perspektywie wieloletniej i z czasem okresy te będą się wydłużać. Ma to wyglądać mniej więcej tak: 1 rok, 2 lata, 3 lata, 5 lat, 8 lat. Jak z tym będzie to się okaże, ale w tym roku celuję w ogólne wzmocnienie ciała, przystosowanie organizmu do wysiłku, rozruszanie metabolizmu, zmianę sposobu żywienia, zachowanie rytmu dobowego, regularność i tego typu inne wyzwania.
W zasadzie nie potrzebuję tego bloga, żeby osiągnąć swoje cele, ale jestem ciekawy, czy za kilka lat nie stwierdzę, że był on pomocny i ponadto przydał się też innej osobie, która może zaczyna swoją przygodę z ciężarami. Mam swoje jakieś tam indywidualne podejście do tej „dyscypliny” i zastanawiam się czy za jakiś czas będę mógł powiedzieć sobie, że ta metoda się sprawdziła.
Poniżej kilka informacji o mnie zgodnie ze skryptem, dalej ćwiczenia i plany treningowe.
1) Płeć
Mężczyzna
2) Wiek
31
3) Waga
90
4) Wzrost
185
5) Cel treningowy
siła i postura byka (charakter baranka)
6) Staż treningowy na siłowni
2,5-3 lat
7) Uprawiane inne sporty
jazda na rowerze, pływanie, jazda na rolkach
8) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)
dobrze wyposażona siłownia w bloku
9) Dieta
raczej deficyt kaloryczny, ograniczona ilość węgli, dobre jakościowo produkty, jem jak mam apetyt
10) Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)
wcześniej wspominałem coś o barku, ale ostatnio jest dobrze, jestem dobrej myśli i zobaczę co czas pokaże
11) Zażywane suplementy
te podstawowe kreatyna i białko, a z innych B-complex, wit. C, magnez, cynk, siarka, pokrzywa, skrzyp, szałwia, imbir
12) Ostatnio przerabiany plan
treningi siłowe
13) Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)
niedługo będę poruszał ten temat
W tej rozpisce ćwiczeń chyba najbardziej chodzi mi o to, żeby polecić mi ewentualnie jakieś ciekawe, konkretne ćwiczenie, którego tutaj nie wymieniłem, a które byłoby wskazane przy rozbudowywaniu masy i siły mięśniowej.
Ćwiczenia
(wszystkie ćwiczenia z ciężarami wykonane ze sztangą)
Nogi:
Przysiad głęboki
Zakroki
Klatka piersiowa:
Wyciskanie na ławce płaskiej
Wyciskanie na ławce ze skosem dodatnim
Rozpiętki
Plecy i obręcz barkowa:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Wyciskanie żołnierskie
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody
Ćwiczenia na drążku (przy podciąganiu nachwytem zarówno do klatki jak i za głowę):
Podciąganie podchwytem ze złączonymi dłońmi
Podciąganie nachwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków
Podciąganie nachwytem, dłonie rozstawione szerzej niż barki
Podciąganie nachwytem, dłonie na załamaniach drążka
Ramiona, klatka piersiowa i obręcz barkowa:
Dipsy na poręczach
Brzuch:
Podciąganie nóg prostych lub ze zginaniem do klatki piersiowej w zwisie na drążku
Unoszenie tułowia na ławce ze skosem ujemnym z zaangażowaniem mięśni prostych lub skośnych brzucha
Wybrane ćwiczenia z aerobicznej 6 Weidera
Król wszystkich ćwiczeń:
Martwy ciąg klasyczny
Martwy ciąg sumo
Treningi
(z zachowaniem kolejności ćwiczeń)
1) Trening
Wyciskanie na ławce płaskiej
Rozpiętki
2) Trening
Wyciskanie na ławce ze skosem dodatnim
Rozpiętki
3) Trening
Przysiad głęboki (większe ciężary pod ćwiczenia siłowe)
Zakroki (mniejsze ciężary; większa ilość powtórzeń pod ćwiczenia wytrzymałościowe)
4) Trening
Wyciskanie żołnierskie
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
5) Trening
Dipsy na poręczach
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody
6) Trening
Podciąganie podchwytem ze złączonymi dłońmi
Jedno z trzech możliwych do wykonania ćwiczeń nachwytem
Unoszenie nóg prostych lub ze zginaniem do góry podczas zwisania na drążku
7) Trening
Martwy ciąg klasyczny
8) Trening
Martwy ciąg sumo
9) Trening
Unoszenie tułowia na ławce ze skosem ujemnym z zaangażowaniem mięśni prostych lub skośnych brzucha
Wybrane ćwiczenia z aerobicznej 6 Weidera
Wszystko ma swój cel.