Push pull legs

Płeć :mężczyzna

Wiek :29

Waga :70

Wzrost :172

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :9 miesięcy bez przerw, plus wcześniejsza styczność z silownia.

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka sztanga prosta, łamana hantelki, stojaki.

Dieta : na mase

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: split 4 dni w tyg.
Czy ten trening jest 3 miarę OK? Zawsze ćwiczyłem splitem, lecz z racji tego iż miałem dość treningów po prawie 2 godz, Chce się przerzucić na ppl.
;poniedziałek: PUSH
-wyciskanie na klatkę sztangi PŁASKA 4 serie
-wyciskanie hantli skos GÓRA 4s
-ohp 4s
-wyciskanie francuskie 4s LEŻĄC
;wtorek PULL
-podciaganie na drążku NACHWYTEM 4s
-wioslowanie sztanga PODCHWYTEM4s
-uginanie ramion że SZTANGA 3s
-Uginanie ramion z hantla chwyt mlotkowy 3s
-BRZUCH
;Czwartek LEGS
-Przysiady że sztanga na PLECACH 4s
-przysiad BUŁGARSKI 4s
-zakroki z hantlami 3s
-martwy ciąg na prostych nogach 3s
-wspiecia na palce SIEDZĄC 4s
;piątek PUSH
-wyciskanie sztangi skos GÓRA 3s
-Rozpietki 4s
-unoszenie ramion z hantlami na BOK 3s
-Unoszenie ramion z hantlami w opadzie tulowia 3s
-Prostowanie ramion w opadzie tułowia z hantelka TRiceps 3s
;sobota Pull
-wioslowanie sztanga NACHWYTEM 4s
-wioslowanie HANTLA 4s
-Uginanie ramion z hantlami z supinacja 3s
-SZRUGSY 4s
-brzuch

Większe partie ilość powtórzeń 5-10 mniejsze 8-12 .


Zmieniony przez - AleXMentoR w dniu 2021-03-13 18:41:08

Zastanawiam się czy nie masz za małego stażu na 5 treningów siłowych w tygodniu. Oczywiście to nie jest jakiś błąd, że wykonujesz ich 5 ale z Twoim stażem wydaje mi się, że 4 treningi siłowe w zupełności Ci wystarczą.

Poza tym coś musiało być z tymi Twoimi treningami musiało być nie tak bo 2 godziny na trening to dość sporo.

Jak byś teraz wskoczył na push pull 4 razy w tygodniu sensownie zaplanowane to spokojnie by Ci wystarczyło.

Możesz dać po 5 ćwiczeń w skali treningu i spokojnie Ci wystarczy.

Dzięki za odpowiedź.

Coś takiego może być?
push 1
-wyciskanie sztangi leżąc poziomo 4s
-OHP 4s
-wyciskanie hantli skos GÓRA 3s
-przysiad że sztanga z tylu 4s
-unoszenie hantli bokiem 3s
-wyciskanie francuskie 4s
-ŁYDKI

Pull 1
-wioslowanie sztanga nachwytem 4s
-podciaganie na drążku nachwytem 4s
-Martwy Ciąg 3s
-UNOSZENIE hantli bokiem w opadzie tułowia 3s
-uginanie ramion że sztanga 4s

push2
-wyciskanie sztangi skos GÓRA 4s
-wyciskanie hantli siedząc 3s
-rozpietki na ławce POZIOMO 3s
-zakroki z hantlami 4s
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s
- ŁYDKI

pull 2
-wioslowanie podchwyt 4s
-wioslowanie hantla 4s
-uginanie nóg na maszynie dwugłos 3s
-dzień dobry 3s
-uginanie ramion z hantlami z supinacja 3s.
Szrugsy 3s

Dodatkowo w dniach w których ćwiczę pull brzuch na koniec treningu?



Zmieniony przez - AleXMentoR w dniu 2021-03-16 15:23:23

Spoko, ale ja bym zmienił kolejność ćwiczeń czyli zaczął od tych najtrudniejszych jak przysiad czy martwy ciąg na pierwszy ogień gdy jesteś pełny sił, a mięśnie stabilizujące.

Unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull ale może zostać.

A co na brzucha to możesz po 1 ćwiczeniu dać na koniec treningu plank, side plank jakieś antyrotacyjne ćwiczenia. Ważne żeby nie przesadzać z ilością tych ćwiczeń i skupić się mimo wszystko na napinaniu mięśni brzucha podczas wykonywania ćwiczeń złożonych i progresowaniu z obciążeniem na treningach.