PUSH PULL LEGS 5 dni

Szybka sprawa, PUSH (pn, czw) PULL (wt, pią) LEGS (śr) 5 dniowy do oceny. Staż? 7 lat siłownia, 2 lata kickboxing, 5 lat boks, więc coś tam jest. Aktualnie lecą kolejne lata siłowni, do tej pory byłem fantem splita (każda partia oddzielny dzień), ale przyszedł czas na zmianę.

Push A

- box squat - 5x5, 3 serie rozgrzewkowe

- rozpiętki na bramie - 4x12, krótkie przerwy

- pin press - 4x10-8

- dipsy - 4x12

- barki - z-press 3x10

- triceps - losowe ćwiczenie, 4x15 (lżej)




Pull A

- hex bar - 5x5, 3 serie rozgrzewkowe

- podciąganie - 4x max

- wyciąg poziomy (uchwyt podwójny, chwyt neutralny) - 4x12-10

- face pull&narciarz - 4 serie 12 powtórzeń

- biceps - losowe ćwiczenie, 4x12 (lżej)

- krzyżowanie linek (tył barków) - 3x12



Legs

- wyprosty czwórki - 4x 12-10

- uginanie dwójki - 4x 12-10

- przywodziciele - 4x 12

- odwodziciele - 4x 12

- łydki na maszynie - 5x max



Push B

- ławka szeroko - 4x10-8-6-4, 3 serie rozgrzewkowe

- wyciskanie sztanga płasko z ziemi - 4x10-8

- rozpiętki maszyna - 4x12-10, krótkie przerwy

- triceps losowe - 4x10-8 (ciężej)

- barki - wznosy bokiem 4x12-10

- wykroki - 4x 2 długości



Pull B

- martwy hantlami na prostych nogach - 4 serie 12-8 powtórzeń

- pendlay row - 4 serie 10-8 powtórzeń

- ściąganie drążka do klatki - 4x10-8

- face pull&narciarz (lub trap y raise i ławka rzymska), 4x12

- biceps losowe ćwiczenie - 4x10-8 (ciężej)

- przyciąganie sztangi do brody - 4x10-8

Ogólnie można by było co nieco poprawić w planie. Jeśli faktycznie chcesz trenować w podziale push pull to unoszenie bokiem jest ćwiczenim pull, ale często wciskane do push.

Ale pierwsze co kłuje w oczy to słaby trening nóg. Jakieś wyprosty i uginania, a warto by było dać jakąś formę przysiadu w pełnym zakresie bo w pierwszym masz boxa.

Podciąganie sztangi do brody dość ostrożnie bo nie każdego barki to dobrze znoszą.
Dałbym jeszcze coś sensownego na rdzeń i plan będzie ok. Diera i będzie szło do przodu.

rion10

Ale pierwsze co kłuje w oczy to słaby trening nóg.

Tutaj dlatego, że trening legs potraktowałem jako dodatkowy, a nie bazowy. Mimo wszystko masz rację, dorzucę coś mocniejszego i konkretnego na środę, a unoszenie bokiem zamienię na wyciskanie.

Dzięki!

Wznosy bokiem na 12-15 powtórzeń a na tył barków nawet 15-20 powtórzeń. Wchodzi taki zakres o wiele lepiej

Akurat spoko wchodzi tył barków na wyższych zakresach powtórzeń ale przy ćwiczeniach izolowanych jak unoszenia, ale poza takim zakresem warto dołożyć też jakieś cięższe ćwiczenia jak power wymach też fajnie się sprawdza.

Tutaj ważna jest też technika we wszelakich izolowanych unoszeniach bo łatwo sobie zrobić krzywdę unoszeniami jeśli technika kuleje, a często kuleje technika przy za dużym ciężarze.

Ale każdy po kilkunastu treningach dojdzie co dla niego lepsze w tym względzie i wybierze wersje dla siebie.

Prawda. Wyciskania na barki musza byc ciężkie akurat. Ale unoszenia według mnie sprawdzają się nawet w seriach łączonych (podwójnie i potrójnie). Te aktony sa tak wytrzymałe, ze trzeba je zajechać :)

Oczywiście, że masz rację tyle, że z tego co obserwuję to większość trenujących wprowadza te unoszenia zbyt wcześnie.

Podstawa to powinny być wyciskania nad głowę przynajmniej w pierwszym okresie tak aby wszystkie mięśnie wokół stawu barkowego wzmocnić. Stożek rotatorów musi być silny. Pomijam też fakt, że część osób nie ma zakresu w stawie ramiennym do wycisków nad głowę, ale właśnie brak przepracowania dobrze pierwszego okresu skutkuje tym, że unoszenie szybko doprowadza do problemów z barkami.