Ocena wstępnego planu treningowego

Cześć ,postanowiłem ułożyć samemu plan treningowy prosiłbym o ocenę tego czy w ogóle ten plan idzie w dobrym kierunku ;) Plan ma być pod budowanie masy mięśniowej. Zadam przy okazji pytanie odnośnie przerw i liczby powtórzeń- ile powinny wynosić między seriami i czy liczba powtórzeń w przypadku dużych partii jest taka sama co przy małych(czytałem ,że optymalnie jest 8-12, jeśli to bzdura proszę o sprostowanie)
Wtorek(Plecy + biceps + brzuch):
1)Plecy:
a)Przyciąganie sztangi do brzucha(lekko pochylony 20-30*)- 4s
b)Wiosłowanie sztangielką- 4s
c)Wiosłowanie sztangą- 3s
2)Biecps:
a)Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem- 3s
b)Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem- 3s
c)Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano- 3s
3)Brzuch:
a)Klasyczne brzuszki- 20p
b)Przyciąganie nóg do klatki- 20p

Czwartek(Klatka + triceps + przedramię)

Sobota(Nogi + braki + kaptury)

ale to tylko wycinka planu wypełnij ankiete i wklej cały plan https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html 

Wtorek(Plecy + biceps + brzuch):
1)Plecy:
a)Przyciąganie sztangi do brzucha(lekko pochylony 20-30*)- 4s 12/10/10/8
b)Wiosłowanie sztangielką- 4s 12/10/10/8
c)Wiosłowanie sztangą- 3s 12/10/10
2)Biecps:
a)Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem- 3s 12/10/8
b)Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem- 3s 12/10/8
c)Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano- 3s 12/10/8
3)Brzuch:
a)Klasyczne brzuszki- 20p
b)Przyciąganie nóg do klatki- 20p

Czwartek(Klatka + triceps + przedramię)
1)Klatka:
a)Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej- 4s 12/10/8/8
b)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4s 12/10/8/8
c)Rozpiętki na ławce poziomej- 3s 12/10/8
2)Triceps:
a)Wyciskanie francuskie- 3s 12/10/8
b)Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie- 3s 12/10/8
c)Pompki w podporze tyłem- 3s 10/10/10
3)Przedramię:
a)Obracanie przedramion w oparciu ze sztangielkami- 3s 10/10/10
b)Uginanie nadgarstków podchwytem- 3s 12/10/8

Sobota(Nogi + łydki + braki + kaptury)
1)Nogi:
a)Wykroki ze sztangielkami- 4s 10/8/6
b)Przysiady ze sztangielkami na barkach- 4s 10/8/6
c)Przysiady ze sztangą- 3s 10/8/6
2)Łydki:
a)Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami- 3s 10/8/6
b)Wspięcia na palce jednonóż- 3s 10/8/6
c)Unoszenie tułowia- 3 s 10/8/6
3)Barki:
a)Wyciskanie sztangielek stojąc- 3s 12/10/8
b)Unoszenie sztangielek na boki- 3s 12/10/8
c)Arnoldki- 3s 10/8/6
4)Kaptury:
a)Szrugasy- 6s 12/12/12/10/10/10

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 67.5

Wzrost : 181

Cel treningowy :masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztaga i sztangielki

Dieta : brak (dodatni bilans kaloryczny)

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:





Zmieniony przez - DawidStart w dniu 2021-03-11 12:09:36

Jak na osobę poczatkujacą plan jest przeładowany, zacznij od FBW, nie potrzebne przysiady z hantelkami na barkach i ze sztangą to się dubluje na łydki 3 cwiczenia taka ilość jest zbędną a na dwugłowe uda nie masz nic, co to za cwiczenia na łydkie 1 i 3 ?

anubis84

Jak na osobę poczatkujacą plan jest przeładowany, zacznij od FBW, nie potrzebne przysiady z hantelkami na barkach i ze sztangą to się dubluje na łydki 3 cwiczenia taka ilość jest zbędną a na dwugłowe uda nie masz nic, co to za cwiczenia na łydkie 1 i 3 ?

To ćwiczenia z zadzieraniem stóp do góry bo na razie nie mogę za bardzo stawać na palcach przez kontuzje ,unoszenie tułowia na piłce gimnastycznej. FBW próbowałem ,ale to nie dla mnie ,nie czuję tego dlatego kombinuje z splitem. Jak na razie tylko wtorek zaliczyłem ,ze względu na daj boże tylko przeziębienie i czuję się świetnie po takim treningu. Pierwsze dwa dni rozumiem ,że są okej?

czymn sięróżni przyciąganie sztangi do brzucha od wiosłowania sztangą ?

anubis84

czymn sięróżni przyciąganie sztangi do brzucha od wiosłowania sztangą ?

A osobiście odczuwam dużą różnicę "do brzucha " o wiele bardziej mi wchodzi niż wiosłowanie. Tu chodzi głównie o kąt nachylenia ,że jest inny i tak jak napisałem w tym "przyciąganiu do brzucha" o wiele bardziej czuję jak pracują mi plecy. Tak trochę po mojemu nazwałem :P Powiesz mi co zmienić w treningu żeby był lepszy/dobry? Dodam ,że ćwiczę na stałych ciężarach podczas jednej sesji treningowej ,ewentualnie co 3-4tygodnie dokładam trochę ciężaru



Zmieniony przez - DawidStart w dniu 2021-03-14 00:22:25

Zmieniony przez - DawidStart w dniu 2021-03-14 00:24:35

dla mnie przyciąganie a wiosło to jest to samo
jak masz sztange i hantle tylko to zrob dwa wiosła i martwy ciag na biceps daj 2 cwiczenia jedno uginanie i młotki

jak masz ławkę gdzie mozna dać skos to zrób skos jak nie to mozesz coś pod nóżki podłożyć i zrobić skos hantlami na triceps zostaw 2 cwiczenia, szrugsy do pleców dodaj to jest część pleców, nogi daj wykorki i przysiady ze sztangą i na dwugłowy uda dodaj coś.