Jak fajnie zmieścić trening brzucha w 3-dniowym planie split?

Witam. Otóż chciałbym w moim 3 dniowym planie split (Barki Nogi), (Klatka, biceps) (Plecy, Triceps), zmieścić brzuch, aby oszczędzić sobie rozkładania tego na 4 dni?

Mój plan zakłada 3 ćwiczenia na większą partię i 2 ćwiczenia na małe. Czy dobrym pomysłem według was byłoby trenowanie każdej części brzucha w 1 ćwiczeniu z odpowiednią liczbą serii w każdym dniu, czy po prostu zrobienie czwartego dnia samego brzucha?

Szczerze powiem wam, że mam matę w domu specjalnie na takie treningi, ale w domu, nie mam tego "uczucia klimatu, co na siłce", dlatego ciężko mi się zabrać po piątku w weekend w domu za to :)

Warto się spiąć czy jest na to sposób, aby w weekend mieć wolną głowę od treningu?

Z góry dziękuje za odpowiedzi.

rion10

Ja bym nie kombinował z kaloryką w takim wypadku, jeśli omijają Cię jakieś ćwiczenia to tam i tak jakiegoś progresu nie będzie bo jesteś na deficycie kalorycznym więc nie za bardzo sens jest jeszcze obniżać.

Jeśli nie ma treningu to te kilka dni powinno wpłynąć pozytywnie na Ciebie bo kaloryka zostaje bez zmian ale jej nie wydatkujesz na trening więc teoretycznie powinieneś te kilka dni nieco odsapnąć i lepiej się zregenerować.

Oczywiście im szybciej powrócisz do treningów tym lepiej żebyś za długo nie balował

Źle mnie zrozumiałeś kolego. Kaloryka bez zmian, moje pytanie dotyczyło proporcji białka przy braku treningu o - 0,2g/kg i podbicie proporcji węgli i tłuszczów o tą wartość :)



Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2021-03-19 13:25:48

od spokojnie 2 lat nie zrobilem ani jednego serii stricte na brzuch. jezeli trenujesz ciezkie wielostawy to nie widze takiego przymusu, ale oczywiscie nikt nie zabroni i mozesz dorzucic sobie jakies allahy, wznosy nog w zwisie, czy wood choper na wyciagu.
a kiedy ten brzuch sobie dorzucisz to juz obojetne, czy z klatka, czy z nogami, czy plecami, nieistotne.

W mój plan bazuje na wielostawach. Trening brzucha, ma na celu poprawę stabilności w tych ćwiczeniach i poprawę wyników siłowych, a zarazem rozwinięcie tej partii poniekąd.
Nigdy nie czułem zbytnio palenia na drugi dzień w tych okolicach, bardziej już w okolicy górnych pleców czy prostowników, dlatego się zainteresowałem specjalnym podćwiczeniem tej partii.



Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2021-03-12 14:26:36

no to wprowadz sobie cwiczenie typu plank

Już wprowadziłem, zastanawiałem się czy osobna jednostka treningowa nie byłby lepszym rozwiązaniem :)

W jednym treningu 3 ćwiczenia na brzuch: pierwsze na dolne, drugie na proste i trzecie na skośne. Co o tym sądzisz?
A plank, jako ćwiczenie rozgrzewkowe?




Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2021-03-12 14:31:55

Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2021-03-12 14:32:28

jak najbardziej mozesz sobie wprowadzic taka sesje i traktuj ja jak dzien DNT, tzw aktywny wypoczynek

Niedzielny, aktywny wypoczynek :D Może tak: Deska jako rozgrzewka, potem trzymanie lub unoszenie nóg w leżeniu na macie, dalej spięcia brzucha, skośne lubię najbardziej, ale najgorzej mi wychodzi wykonanie, to może masz jakieś fajne ćwiczenie łatwe do wykonania na macie? ;)

jak masz jakies obciazenie, jakiekolwiek (hantla, pilka, kettel) to mozesz sobie zrobic przenoszenie ciezaru z jednej strony ciala na druga tzw. russian twist.

OK. Dzięki za poradę :)

Jak masz dobrze skomponowany trening całego ciała czyli opierasz się na wielostawowych ćwiczeniach to ten bodziec przy progresji ciężarowej w podstawowych ćwiczeniach brzuch tez dostanie. Przy czym ten rdzeń podczas ćwiczeń też trzeba napinać świadomie.

Jak masz 3 dni treningowe to na koniec każdego treningu możesz wrzucić np w poniedziałek coś na proste brzucha, w środę coś na skośne, a na przykład w piątek dołożyć ćwiczenie antyrotacyjne i będziesz mieć komplet, a dodatkowymi ćwiczeniami wzmocnisz rdzeń.