Czy przejść już z redukcji na masę?

Witam. Byłem skinny fat. Jestem aktualnie na redukcji 1,5 miesiąca. Staż na siłowni domowej 1 miesiąc. Dzisiaj zrobiłem kilka zdjęć przed lustrem. Jak stoję normalnie wyprostowany to już widać jak zaczynają mi żebra wychodzić :D Jeżeli chodzi o brzuch to widać w dolnej części, że jeszcze trochę tłuszczu zostało. Nigdy nie trenowałem, dlatego nie spodziewam się, że odsłonię kaloryfer pod tłuszczem. Moje pytanie brzmi czy nie przejść już na dietę masową np na okres 6 miesięcy i wtedy znowu zastosować redukcję.

Staż na siłowni: 1 miesiąc
Czas trwania redukcji: 1,5 miesiąca
Waga przed redukcją: 86 kg
Aktualna waga: 77 kg.
Poprzedni BF: 29%
Aktualny BF: 19%

Zapotrzebowanie na redukcji 83 kg = 2 750 po odjęciu 10% z zapotrzebowania, żeby być w deficycie kalorycznym
Tak na prawdę w diecie miałem codziennie kalorie między 2100-2400 kalorii.

https://ibb.co/Mkn1NXS
https://ibb.co/yhzDVSC
https://ibb.co/vLXGYZc



Zmieniony przez - onlinegierki w dniu 2021-02-28 11:10:46

Cześć!

Zdecydowanie jeszcze nie czas na masę. Jak sam zwróciłeś uwagę na brzuchu jest jeszcze masa tłuszczu do pozbycia się, na klatce piersiowej też jeszcze masz trochę do zrzucenia. Dlatego lepiej by było abyś redukował dalej, trenując siłowo. Sądzę, że jeszcze 3 miesiące redukcji przed Tobą.

Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.
Następnie odejmij 200-300kcal i podziel makroskładniki:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Źródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.

Kalorie ucinaj wtedy gdy masz zastój przez kilka dni z wagą.

Dietę masową będziesz mógł rozpocząć jak będziesz miał widoczne mięśnie brzucha. Wtedy Twoja wrażliwość insulinowa będzie na odpowiednim poziomie.

Zrób zdjęcia z odległości . Przód , bok i tył

Mięśni nie masz zbyt wiele, ale niestety poziom tkanki tłuszczowej dość wysoki. Myślę, że nie jest to jeszcze poziom tkanki tłuszczowej pozwalający budować dobrej jakości mięśnie. Skończy się po dwóch miesiącach plus 5 cm w pasie, a mięśni niewiele. Zdecydowanie warto zredukować nisko poziom tkanki tłuszczowej i wtedy budować dobrej jakości mięśnie. Najlepiej jakbyś dał do sprawdzenia swoją dietę i trening. Warto przeanalizować podstawy.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Dieta na jutro

https://ibb.co/VNbBXZp





Zmieniony przez - onlinegierki w dniu 2021-02-28 14:13:19

Dietę daj w formie zrzutu jak w linku podane https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Zrzut diety





Zmieniony przez - onlinegierki w dniu 2021-02-28 17:48:19

generalnie dieta wygląda nieźle, aczkolwiek brak zróżnicowania, może wywołać braki w mikroelementach, trochę za mało tłuszu w diecie i brak warzyw

Wrzuciłeś od razu dietę, a nie wkleiłeś obliczeń zapotrzebowania kalorycznego. Dobrze abyś to zrobił. Wynik który masz w diecie to zdecydowanie zbyt mało. Jest to ilość, spożywając którą można kończyć redukcję, a nie zaczynać. Wcześniej podałeś zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące 2750 kalorii, a tutaj wklejasz sporo mniej. Jest to błąd. Odejmij 200 kalorii i zacznij od 2550. Będzie to już i tak niewiele.

Poza tym, warto wkleić kilka przykładowych dni diety, aby zobaczyć jak wygląda jej urozmaicenie.