Trening 5x w tygodniu

...

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 529 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8644

Mimo to pierw chce z tym treningiem zredukować trochę, zaś po 2/3 miesiącach wjechać na masę

Zmieniony przez - kamper w dniu 2021-02-28 00:51:26

...

kamper

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 529 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8644

Proszę o ocenę i poprawę treningu. Trening znaleziony w internecie i trochę zmodyfikowany przeze mnie.

PUSH1"
- wyciskanie sztangi płasko
- wycisk sztangielek na skosie
- wyciskanie z klatki w staniu
-- wznosy hantli w przód
- pompki na poręczach
- wspięcia na palce siedząc

"PULL1"
- przysiady
- wykroki
- podciąganie na drążku nachwytem
- wiosłowanie
- opady tułowia na ławce (martwego ciągu nie mogę)
- odwrotne rozpietki na tył barków
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka

"PUSH2"
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
-rozpiętki
-wyciskanie sztangielek siedząc
-wznosy ramion na boki
-wyciskanie francuskie
-wspięcia na palce stojąc

"PULL2"
-przysiad ze sztangą z przodu
-martwy ciąg na prostych nogach
-wiosłowanie hantlem w opadzie
-ściąganie drążka wyciągu nachwytem
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem

Jako że chce rzeźbę chciałbym wykonywać wszystkie ćwiczenia po 4 serię + 10/15 powtórzeń (+1 seria rozgrzewkowa na partię mięśniową) czy taki system byłby ok?

Zmieniony przez - kamper w dniu 2021-02-28 10:52:06

Zmieniony przez - kamper w dniu 2021-02-28 11:03:14

Zmieniony przez - kamper w dniu 2021-02-28 11:09:36

Zmieniony przez - kamper w dniu 2021-02-28 11:48:15

...

King_Odin

Ekspert

Szacuny 217 Napisanych postów 36673 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 115952

Dałbym tak:

Push 1/Pull/przerwa/Push 2/Pull

Push 1
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x 6-9
2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x 6-9
3. Rozpiętki 3x 12-15
4. Superseria: Unoszenie bok (obojętnie jaka wersja, mogą być linki) 3x 15 + unoszenie w bok połowiczne "partials" na maxa
5. Coś na triceps 3x 12-15

Push 2
1. Wyciskanie na barki 4x 6-9
2. Coś na tył barków (linki, hantle) 4x 20-30
3. Unoszenie w bok (obojętnie jaka wersja) 4x 12-15
4. Dipsy 3x 6-9
5. Coś na triceps (inne ćwiczenie niż w push 1) 3x 12-15

W ten sposób masz jeden trening push z naciskiem na klatkę, a drugi na barki.

Pulle są ok. Jedynie zrobiłbym po dwa ćwiczenia na biceps tak:
1. Jakieś mocne uginanie 3x 6-9
2. Jakieś izolowane (np. o kolano) metodą MYO rejs lub po prostu inną odmianą rest-pause.

To, że redukujesz to nie znaczy, że ciężary mają spaść - to mit.

Jak nogi nie są Twoim priorytetem to możesz je zostawić w pull.

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...

kamper

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 529 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8644

Ok wszystko rozumiem dziękuje bardzo! Tylko jescze mało jasne jest dla mnie ćwiczenie unoszenie w bok połownicze psrtias. Mógłbyś mi wyjaśnić?

Zmieniony przez - kamper w dniu 2021-02-28 12:26:54

...

kamper

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 529 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8644

Aa i skoro w push 2 poleciłeś robić tył barków to w pull usunąć te ćwiczenie?

Zmieniony przez - kamper w dniu 2021-02-28 12:36:24

...

King_Odin

Ekspert

Szacuny 217 Napisanych postów 36673 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 115952

Tył barków tez rób w pull. Ten akton barków regeneruje się błyskawicznie i lubi prace na wysokim zakresie powtórzeń.

W tym filmie masz wyjaśnione partials, tylko nie pamietam od której minuty:

To po prostu takie unoszenie od dolnego zakresu do max połowy ruchu. Bierzesz duży ciężar i robisz 15-20 powt.

...

kamper

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 529 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8644

Ok skleiłem całość i proszę napisz czy coś jeszcze poprawić

PUSH 1
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x8
2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x8
3. Rozpiętki 3x 12-15
4. Superseria: Unoszenie hantli w bok 3x 15 + unoszenie w bok połowiczne
5. Wyciskanie francuskie 3x 12-15.

PULL1
1. przysiady 4x8
2. wykroki 3x8
3. podciąganie na drążku nachwytem 4x10
4. wiosłowanie 4x8
5. opady tułowia na ŁAWCE. 4x15
6.uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4x8
7. Modlitewnik rest pause

PUSH 2
1. Wyciskanie na barki 4x8
2. Odwrotne rozpietki leżąc 4x 20
3. Unoszenie w bok 4x 12-15
4. Dipsy 3x 10.
6. Wyciąg górny triceps 3x15

PULL2
1. Przysiad ze sztangą z przodu 4x8
2. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x12-15
3. wiosłowanie hantlem w opadzie 4x8
4. ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4x12-15
5. Krzyżowanie linek na bramie 3x15
6.uginanie ramion ze sztangą podchwyte 4x8
7. Wyciąg dół linki rest pause

Zmieniony przez - kamper w dniu 2021-02-28 13:37:30

...

King_Odin

Ekspert

Szacuny 217 Napisanych postów 36673 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 115952

Elegancko ;)
Poćwicz 4 tygodnie starając się progresować, tydzień lekkiego roztrenowania i kolejny cykl taki sam, tylko zaczynasz od odrobinę większego ciężaru.