Problem z dieta, ćwiczeniami

Wiek: 21
Płeć: Kobieta
Wzrost: 157
Waga: 52.2
Cel: 46

Siema, trochę czytałam na temat zdrowego żywienia, ćwiczeń etc u was, ale nadal mam kilka pytań. Nigdy mi moja waga nie przeszkadzała, zawsze akceptowałam siebie jako małą, pulchną pyze, ale teraz weszłam w związek, zbliża się lato i chciałabym jednak zrobić sylwetkę.
1. Wyliczyłam sobie zapotrzebowanie kaloryczne 1400 kalorii, bo wtedy jestem na minusie około 300. Moim problem są słodkie napoje. Cale życie je piłam, próbuje się przestawić na zwykła wodę, ale końcowo tak czy siak muszę sięgnąć po chociaż jedna puszkę pepsi, bo czuje, że woda nie mogę się napić. Macie może jakieś ciekawe zamienniki słodkiego lub coś, co ma zwyczajowo mniej kalorii? Udało mi się znaleźć żywca o smaku marakui, z 3 kalorie ma, ma ktoś na oku coś podobnego?
2. Przeważnie nie jadam śniadań. Co prawda teraz poszłam do pracy w sklepie, trochę fizycznie trzeba się tam nanosić, ale wtedy zawsze kończę z posiłkiem typu 2x bułka mleczna, bo zwyczajowo nie wiem co sobie zrobić do pracy, co by mnie fajnie nasyciło i by miało mało kalorii. Jakiś pomysł?
3. Jem przeważnie dwa posiłki dziennie. Jeżeli doliczyć same słodkie napoje typu pepsi, energetyk cxy piwo no to można policzyć 3. Czy to zle? Obiad to aktualnie głównie pieczona pierś z kurczaka z ryżem albo makaronem. Czy lepiej byłoby mi jeść na obiad posiłki skupione na białku czy jednak węglowodany lub tłuszcze? Moje posiłki od ostatnich 3 dni to kurczak piecozny czy smazony na obiad, a kolacja to jakiś Paluch włoski, bułka ciemna z szynka.
4. Chciałam zacząć ćwiczyć. Pobralam sobie aplikacje do ćwiczeń i niestety nie mogę ich wykonywać u siebie w pokoju z powodu:
Duża część wymaga skoków, biegania w miejscu, moi sąsiedzi dostaliby szlu przez to :) a druga sprawa mały pokój.
Jakiś gotowy zestaw ćwiczeń, który omija coś takiego? W kwestii sprzętu to mam handballa, ciężarki po 1kg-2kg i jakieś urządzenie, co jest z 5 gum podpiętych i trzeba to rozciagac. Aktualnie to chyba wszystko, dzięki z góry za odpowiedź, wrzucam tutaj o ile dobrze zmierzyłam swoje wymiary ciała.

Cześć!

Odpowiadając na Twoje pytania:

1. Napoje zero, to najlepsza opcja. Ostatnio wyszło nawet badanie mówiące, że osoby badane, które piły napoje zero schudły szybciej i lepiej trzymały się założeń dietetycznych. Najprawdopodobniej spowodowane jest to tym, że czują słodki smak i nie potrzebują podjadać.
2. Nie musisz jadać śniadań. Jest system odżywiania Intermitten Fasting, w którym kompresujesz okno spożywania kalorii do 8-10 godzin dziennie. Najprostszym rozwiązaniem jest zrobienie shake'a z odżywki białkowej, mleka, owoców i płatków owsianych.
3. Niestety, ale słodkie napoje czy piwo dostarczają pustych kalorii i nie sycą, nie jest to dobre rozwiązanie.
Warto wyliczyć odpowiednią kaloryczność
https://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.
Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.
4. Możesz zawsze ćwiczyć na dworze, zacząć od spacerów czy biegania oraz treningu z gumami oporowymi. Znajdziesz ich dużo w internecie.

Ah, dodam jeszcze, że mam ogromny apetyt, parę dni temu zjadłam 12 pierogów z serem i czuje, że jeszcze bym wszamala. Wczoraj z 130g piersi z kurczaka i caly woreczek ryżu

Hej ja w sumie z doświadczenia mogę ci do picia polecić napoje w saszetkach Bolero co prawda musiałabyś je sobie zamówić z neta, ale patrząc, że jedna saszetka wystarczy na około 1,5l wody to myślę, że cenowo wyjdzie ci nawet lepiej niż napoje zero ze sklepu i na pewno będziesz miała większy wybór smaków

1. Źle policzyłaś swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Nie ma możliwości żeby wynosiło ono tylko 1700 kalorii. W sytuacji, gdy odejmiesz od tego wyniku 300 kalorii i będziesz miała 1400 kalorii, wyjdzie poniżej Twojej podstawowej przemiany materii (BMR), a to jest prosta droga do problemów hormonalnych, szczególnie dla kobiet. Policz jeszcze raz zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą dokładnego wzoru, podanego w wypowiedzi powyżej i wklej tutaj całość obliczeń. Razem z dokładnym opisem Twojej aktywności fizycznej w pracy i na treningu. Pamiętaj, że podstawą kształtowania sylwetki jest trening siłowy, a nie hopsanie przed tv.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/plan-treningowy-dla-poczatkujacych-kobiet-5587

BMR wyszło mi 1400, a reszty nie policzyłam, bo nie mam zielonego pojęcia jak

A co do tego treningu co wysłałeś powyżej nie mam sztangi w domu, żeby to robic

Tutaj możesz znaleźć sposób
https://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.

Tak, wiem o tym, ale nie wiem jak sobie kalorycznie policzyć pracę w sklepie (chodzi o TEA) i ćwiczenia dopiero zacznę teraz, tylko czekam, aż mi sprzęt dojedzie

TEA to kalorie spalane wczasowe trwania treningu. Możesz policzyć 8 razy czas trwania Twojego treningu siłowego. Nie wiem ile Tobie wychodzi, ale z reguły większości osób schodzi 90 minut na trening siłowy. Ewentualnie jeszcze jakieś cardio po jego zakończeniu.

Jeżeli chcesz trenować na dłużej w domu, to polecam zakup podstaw sprzętu. Bez tego niestety ciężko będzie o efekty. W sytuacji gdy chcesz tylko przeczekać aż fitness kluby otworzą się, to zamiast sztangi możesz ćwiczyć hantlami, gumami, ciężarem własnego ciała.