Dieta do oceny

Śniadanie
Płatki owsiane 100g
Mleko 150ml
Orzechy włoskie 15g
Slonecznik 15 g
Miód 10g
Kakao 10g
Pomarancza 200g
Wpc Olimp 35 g
2 śniadanie
Gotowane ziemniaki 350 g
Oliwa z oliwek 2 łyżki
mix sałat 300g
Gainer hi tec
Obiad
Ryż brązowy 100g
Szynka gotowana 150 g
Sos pieczarkowy
Buraczki tarte 150 g
Kolacja
Kasza jaglana 100g
Filet z kurczaka 150 g
Warzywa na patelnię
Makro B 2g nakg T 1g nakg reszta węgle 414g

Cześć!

Patrząc na rozpiskę brakuje kilku informacji. Mianowicie brakuje co jest celem takiego żywienia? Czy będziesz budować masę ciała, trzymać masę ciała czy może redukować. A może jest to dieta dla osoby uprawiającej sporty wytrzymałościowe. Piszę o tym gdyż każdy z tych celów będzie opierał się na odrobinie innym jadłospisie. Dodatkowo widzę też spożywanie dużej części białka z odżywek białkowych. Osobiście preferuję spożywanie jak największej ilości białka z pożywienia, gdyż jedząc mięso/ryby/jaja/twarogi dostarczamy poza białkiem witaminy i minerały oraz niezbędne tłuszcze.
Zachęcam do obliczenia swojego zapotrzebowanie z wzoru poniżej:
https://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.

A następnie sprawdzić czy ilość kalorii w rozpisce zgadza się z wyliczeniami i celem.

To jest moje 0, i będę robił masę od przyszłego tygodnia ilość kcal obliczona

To jest moje 0, od poniedziałku zaczynam masę kcal obliczone

A jak wygląda sylwetka?

Zdjęcie wrzucę wieczorem BF mierzony analizatorem tanita 13%

W takim razie poczekam i zobaczymy, bo może okazać się, że może jeszcze nie czas na redukcję.

Jak dodać zdjęcie?

Aktualne, brzuch trochę napompowany bo zespół jelita drażliwego

To jeszcze nie jest czas na masę. To czas na redukcję. Nie masz widocznych mięśni brzucha, co znaczy, że jeszcze nie powinieneś wchodzić na masę.

Ok, w takim razie zrobię ujemny bilans, a proporcje zostawić takie jak mam??

Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.