Dieta na masę dla ektomorfika

Cześć, mam pytanie odnośnie diety. Mam 20 lat, ok. 73 kg i 185 wzrostu. Mój cel to zwiększenie masy mięśniowej. Czy spełni cel? Na siłownie mam zamiar chodzić ok. 4 razy w tygodniu i wtedy zacząć stosować dietę w 100% (na razie jak wiadomo są zamknięte więc ćwiczę kalistenikę). Poza siłownią dojdzie pewnie trening MMA 2 razy w tygodniu (czyli dosyć intensywnie), tak to raczej bez aktywności, większość czasu spędzam siedząc nad studiami. Na razie żyje w miarę zdrowo, ale nie liczę kcal każdego posiłku, jako naturalny ektomorfik nie potrzebuje ich teraz za dużo.


Docelowo: 3105 kcal 176g Białka 470g Węgla 86g Tłuszczu


Musli
100g płatków owsianych
~200ml mleka
1 jabłko
472 kcal/ 20g b/ 106g w/ 6g t

Jajecznica
Chleb pełnoziarnisty 100g
Jajka ok. 150g (3)
Pomidor 200g
661kcal/ 34g b/ 43g w/ 41g t

Kura
Ryż brązowy 100g
Kurczak 200g
Cukinia
448kcal/ 64g b/ 40g w/ 7g t

Drink
Kefir 300ml
Banan 200g
309kcal/ 12g b/ 52g w/ 7g t

Odżywka Gain bolic 6000 200g (rano i po treningu po 100g z wodą)
752 kcal/ 30g b/ 150g w/ 4g t

Ciecierzyca 100g (potrzeba mi paru sugestii z czym najlepiej ją jeść żeby jakoś smakowało)
364kcal/ 19g b/ 61g w/ 6g t


Łącznie wychodzi mi 3036 kcal, 176g białka, 452g węglowodanów i 71g tłuszczu.
(brakuje mi jeszcze 70kcal, 18g węglów i 15g tłuszczu)

Z góry dzięki za pomoc :)

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Forum 

Cześć!

Jeżeli jesz niedużo, to na pewno nie będziesz miał dużej masy mięśniowej i łatwo wpaść w przekonanie, że jest się ektormorfikiem.

Przede wszystkim warto byś odpowiednio wyliczył swoją kaloryczność i skupił się na poprawnym podziale makroskładników.
https://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html-  Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Spożywał 2-2.5g białka na 1kg masy ciała
Spożywał 30% kalorii z tłuszczu
Resztę kalorii dobił węglowodanami.

Dobrym rozwiązaniem będzie, gdy w każdym posiłku będziesz miał źródło białka, tłuszczu i węglowodanów.

Wraz ze wzrostem aktywności będziesz potrzebował więcej kalorii. Więc będziesz musiał dokładać kaloryczność. Jeżeli chcesz zbudować masę zacząłbym od dołożenia 10% kalorii i zobaczył jak zareaguje Twój organizm, a następnie dokładał co 10-14 dni gdy zauważysz stagnację.

nie wiem czy nie przesadzasz z tym gainerem, po treningu jak cię mogę, ale z rana do owsianych dodawać węgle, gainbolic nie jest super produktem.

Cieicerzyce mozesz z rybą sobie zjeść i do tego kapusta kiszona.


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2020-12-09 21:07:06

Daj rozpiskę w tej formie aby było czytelnie ,zamaist gainera do owsianki rano lepiej byłoby dac odzywkę bialkową ( do smaku i na podbicie białka ) https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

prawie pół kg gainera - bardzo dużo, to ma być uzupełnienie diety, wrzuć dietę wg linku wyżej będzie bardziej czytelna

Czy spełnisz cel tego niestety nie wiemy. Do tego niezbędny jest solidny trening siłowy i dobrze dobrana dieta. Aby sprawdzić dietę niezbędna jest dokładnie wypełniona ankieta działu, a dieta wrzucona zgodnie z opisem w regulaminie. Dostałeś we wcześniejszej wiadomości opis tego w jaki sposób należy to zrobić.

Trening siłowy z kolei ułóż i wrzuć do sprawdzenia w dziale trening dla początkujących. Większość siłowni jest otwarta. Nie powinno być z tym problemu.

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Za dużo tego gainera, nie sądzę abyś potrzebował 150g ww po treningu, a co do "powinieneś spożywać 30% tłuszczu" to raczej bym zamienił na do 30% tłuszczu, przy czym lepiej wystartować od 20%,zdecydowana większość w diecie z wysokim udziałem węgli, w połączeniu z surplusem jak przesadzi z tłuszczami, których jakości prawie nikt nie kontroluje uleje się i bardzo szybko zakończy masę. Pomijam już że w ciągu dnia są 3 najważniejsze pory na dostraczenie białka, a jeśli nie trenujemy po 1-2 posiłkach to dwie rano i na noc i ewentualnie po treningu, choć tutaj wbrew pozorom jeśli było kilka posiłków przed bym się tym mocno nie przejmował. A Ty właśnie rano i na noc tego białka nie jesz prawie w ogóle,.a tam powinny się znaleźć konkretne źródła i nieco większą ilość.


Zmieniony przez - Wojmir28 w dniu 2020-12-10 10:01:12

domer

Czy spełnisz cel tego niestety nie wiemy. Do tego niezbędny jest solidny trening siłowy i dobrze dobrana dieta. Aby sprawdzić dietę niezbędna jest dokładnie wypełniona ankieta działu, a dieta wrzucona zgodnie z opisem w regulaminie. Dostałeś we wcześniejszej wiadomości opis tego w jaki sposób należy to zrobić.

Trening siłowy z kolei ułóż i wrzuć do sprawdzenia w dziale trening dla początkujących. Większość siłowni jest otwarta. Nie powinno być z tym problemu.

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Myślicie że w tym wypadku warto jeszcze używać białka serwatkowego? Jak widać brakuje mi sporo kalorii i odrobina makro, nie wiem jak najlepiej uzupełnić dietę. Dzięki wielkie za wszystkie odpowiedzi, bardzo pomogliście :)





Zmieniony przez - Chapo00 w dniu 2020-12-10 20:04:56

Gdzie Tobie brakuje sporo kalorii? Przecież to są śladowe ilości. W zasadzie błąd pomiarowy. Wystarczy, że dasz garstkę orzechów i trochę twarogu, czy skyra do posiłku numer dwa, gdzie nie masz białka pochodzenia zwierzęcego i już uzupełnione. Poza tym, jak jednego dnia masz takie, czy inne braki, to innego uzupełnij je i tyle.

Jeżeli chodzi o odżywkę białkową, to służy ona do uzupełnienia braków białka w diecie. Jak taka sytuacja będzie miała kiedyś miejsce, to zawsze warto mieć ją w domu.

Produkty wrzucaj do dziennika każdy z osobna, przed obróbką a nie gotowe dania.

wpc może być nie tylko uzupełnieniem, ale fajnym urozmaiceniem diety, a takie braki kaloryczne tak jak domer wspomniał, to jest błąd pomiarowy, żeby mieć wszystko co do kcal to wartości produktów nie mogłyby być uśredniane, a Ty musiałbyś wylizywać każdą miskę do czysta

Warto pamiętać o tym, że żywienie np. w kształtowaniu sylwetki nie musi być aż tak dokładne co do grama każdego ze składników odżywczych w posiłku. Utrudni to tylko Tobie życie, pracę, szkołę, a to dietę należy przystosować pod nasze życie, a nie życie pod dietę. Dlatego też ustala się ilości kalorii i składników odżywczych np. w skali tygodnia. Jak jednego dnia zjesz 80 gramów tłuszczów, a w zapotrzebowaniu masz 100 gramów, to kolejnego dnia lub w kolejne dni uzupłeniasz tę wartość do wyliczonej ilości.