Krystian Romanowski - droga do MP 2020

Ten tydzień już lepszy treningowo, powoli zwiększam objętość, wiec liczę na jakiś progres. Wizyta u fizjo w czwartek i dziś i generalnie weekend 0 aktywności, po to, żeby się zregenerować, bo czuje że CUN nie daje rady, po prostu za dużo pracy.
Staram się tez chociaż być 8 godzin w łóżku.
Jutro zobaczymy jak trening.
też jakie fotki porobię




NOGI
1. Wykroki ze sztangą RAMPA 8 70/80/90
2. RDL Sumo 3 x 12 70/80/90 + Wykroki do boku 3 x 8 na stronę 10/12/14
3. Przyciąganie gumy stojąc 3 x 10 blue + Przysiad szeroko 3 x 12 16 kg+ iso hold
4. Hipthrust z gumą 4 x 15 40/50 + Copenhagen plank 4 x 8
5. Uginanie jednonóż 4 x 8 na stronę 4 sztabki + GHR 4 x 10
6. WSpięcia stojąc 5 x 20




PUSH Klatka ciężko + barki lekko
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ( smith) RAMPA 8 100/110 x 10
2. Pompki na poręczach 4 x 8 30/40/50/60
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej dodatniej 4 x 12 32/34/36/40
4. Krzyżowanie linek 3 x 15 25 kg
5. Scott press 4 x 12 14/16
6. Crucifix Lateral 3 x 12 5 /10
7. Unoszenie ramion do boku siedząc z martwego punktu 3 x 15 6/8
8. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej 3 x 15 4/5







1. Ryż na słodko
100 g ryżu + 50 g Izolatu + 150 g owoców

2-3. WOŁOWINA I MAKARON


4. TORTILLA / TATAR/ WAFLE NA SŁODKO
200 g mięsa / 200 g serka wiejskiego + 2 bułki/ 2 tortille

5. SAŁATKA


Po treningu :
100 g płatków/ ryżu + 50 g WPI + 150 g owoców+bułka






- 3 x Berberine Complex
- Cholesterol suppport x 2
- Hibiskus plus x 2
- 2 x kreon travix
- 3 x Betaina HCL + pepsyna
- Cystone x 2
- 2 x 1,5 g inozytol
- 2 x Arjuna 500 mg
- 2 x Astragalus 470 mg
- 2 x Number 1 ( NAC, resweratrol )
- 1 x ekstrakt z liści oliwnych
- 2 x ekstrakt z zielonej kawy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Adaptomax 1 kaps
- Vivomix/Saprobi barrier/ super formula
- Omega 3 – 1 g
-Melatonina 3 mg
- Niacyna – 500 mg
- 400 mg magnezu ( cytrynian )
- 3 x berberyna HCL
- Cardarine 20 mg

Przestałem się ograniczać, że tak powiem i wszedłem na wyższe obroty. Treningi już mega ciężkie, wczoraj po 2 h nogach, aż mnie hipka złapała. Zacząłem też kłaść się 30 minut wcześniej niż normalnie. Kalorie stoją 4200 w DT, 3200 w DNT. Waga dziś 95 kg, pas stoi, więc dobrze
Skurcze mnie łapią wszędzie
Jeśli regeneracja nie będzie w porządku, to zmniejszę ilość treningów do 4.






PULL Horizontal
1. Wiosłowanie półsztangą RAMPA 8 80/90/100/105
2. Dumbell row 4 x 12 30
3. Przyciąganie uchwytu w siadzie 4 x 12 40/50/52,5/55 x 20
4. Wiosłowanie kettlami leżąc na ławce 4 x 20 12/14/16/20
5. Odwrotne wiosłowanie podchwyt 3 x max 6 poziom
6. Krzyżowanie linek ( tył barku ) 4 x 12 10 kg
7. Uginanie przedramion z hantlami młotkowo 4 x 8 na stronę 20/22/24
8. Spider curl 4 x 12 5/8
9. TRX crunch 4 x 12




NOGI 1 Czwórki
1. Hack squat RAMPA 10 120/130/140+ back off 100 kg x 13
2. Suwnica obunóz szeroko z gumami 4 x 15 180/220/ i GREEN + Zakroki z półsztangą 4 x 8 na stronę 20/30/35
3. Suwnica jednonóż 4 x 12 180 /200/220 + Wyprosty nóg i z pauzą 4 x 12 20/30
4. Przysiady wąsko z kettlem 4 x 20 12 kg
5. Wspięcia stojąc 4 x 15 100 /120+ Wspięcia siedząc 4 x 20 + ośle wspięcia 4 x max
6. Paloff press 4 x 10 na stronę




1. Ryż na słodko
100 g ryżu + 50 g Izolatu + 150 g owoców

2-3. KURCZAK
200 g piersi + 100 g makaronu

4. TORTILLA / TATAR/ WAFLE NA SŁODKO
200 g mięsa / 200 g serka wiejskiego + 2 bułki/ 2 tortille

5. OMLET
2 jajka + 30 g WPI + 200 g białek jaj+ 100 g mąki i owoce

Po treningu :
100 g płatków/ ryżu + 50 g WPI + 150 g owoców+bułka






- 3 x Berberine Complex
- Cholesterol suppport x 2
- Hibiskus plus x 2
- 2 x kreon travix
- 3 x Betaina HCL + pepsyna
- Cystone x 2
- 2 x 1,5 g inozytol
- 2 x Arjuna 500 mg
- 2 x Astragalus 470 mg
- 2 x Number 1 ( NAC, resweratrol )
- 1 x ekstrakt z liści oliwnych
- 2 x ekstrakt z zielonej kawy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Adaptomax 1 kaps
- Vivomix/Saprobi barrier/ super formula
- Omega 3 – 1 g
-Melatonina 3 mg
- Niacyna – 500 mg
- 400 mg magnezu ( cytrynian )
- 3 x berberyna HCL
- Cardarine 20 mg

Ten tydzień lepszy niż ostatnio, waga już powyżej 95 kg. Na szczęście pas stoi, ale inne wymiary też, więc zwiększam kcal.
Wywaliłem ryż i kurę, i to był strzał w 10, dużo lepsze trawienie.
teraz sporo makaronów, naleśników itp.
Również trening x 4 w tygodniu bardziej się sprawdza, po prostu czuję, że jestem bardziej zregenerowany





PUSH Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc RAMPA 10 60/62,5 /65
2. Unoszenie hantli do boku w pochyleniu 4 x 12 8/10/12 na rękę
3. Unoszenie do boku na wyciągu dolnym 5 /10 + Unoszenie w leżeniu na ławce przodem 4 x 12 4 kg
4. Podciąganie uchwytu szeroko na wyciągu 30 /40/45 4 x 12 + Unoszenie jednorącz leżąc na boku 4 x 12 5 kg
5. Hex press and fly 4 x 12
6. Butterfly 4 x 15 40/50
7. Prostowanie jednorącz na wyciągu górnym 3 x 12
8. Unoszenie nóg leżąc na ławce skośnej 4 x 12



PULL 2 Vertical
1. Ściąganie drążka pochwytem z pauzą 4 x 12 30/35/40/45
2. Cobra pulldown 4 x 8 na stronę 25/30
3. Ściąganie wąskiego uchwytu w siadzie 4 x 12 40/45/50/55
4. Ściąganie jednorącz prostej ręki na wyciągu górnym 3 x 8 na stronę 20 /25/30
5. Uginanie przedramion na modlitewniku 4 x 12 22/25/30 x 10 + Uginanie jednorącz na wyciągu 4 x 10 10/15/20
6. Uginanie siedząc o kolano 4 x 8 na stronę 12 kg
7. Deska na piłce 4 x max







1. CIACHO
80 mąki ryżowej+ 50 g Izolatu + 150 g owoców +3 jajka

2-3. KURCZAK Z RYŻEM / MAKARONEM
200 g piersi + 100 g ryżu / 2 bułki

4. TORTILLA / TATAR/ WAFLE NA SŁODKO
200 g mięsa / 200 g serka wiejskiego + 2 bułki/ 2 tortille

5. SAŁATKA



SUSHI

Po treningu :
100 g płatków/ ryżu + 50 g WPI + 150 g owoców+bułka






- 3 x Berberine Complex
- Cholesterol suppport x 2
- Hibiskus plus x 2
- 2 x kreon travix
- 3 x Betaina HCL + pepsyna
- Cystone x 2
- 2 x 1,5 g inozytol
- 2 x Arjuna 500 mg
- 2 x Astragalus 470 mg
- 2 x Number 1 ( NAC, resweratrol )
- 1 x ekstrakt z liści oliwnych
- 2 x ekstrakt z zielonej kawy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Adaptomax 1 kaps
- Vivomix/Saprobi barrier/ super formula
- Omega 3 – 1 g
-Melatonina 3 mg
- Niacyna – 500 mg
- 400 mg magnezu ( cytrynian )
- 3 x berberyna HCL
- Cardarine 20 mg

ładnie idzie, waga spora, nabicie fajne i do tego cały czas spoko jakościowo

wincol

ładnie idzie, waga spora, nabicie fajne i do tego cały czas spoko jakościowo

Zobaczymy na redu ile z tego zostanie

Zaczynam wchodzić na nomalne, czyli wysokie obroty. Dochodzą wstępne serie cluster, dropy itp.
Cluster robię na razie tak, wg Thibaudeau 1 fazy
Jadę max dla 5 powtórzeń i odkładam. Odpoczynek 7-12 sekund. Następnie kolejne 2-3 powtórzenia. Po czym przerwa 7-12. No i ostatnie 2/3 żeby wyszło 10 powtórzeń i takie 3 serie.
Na razie jest ok, choć po wczorajszych nogach tyłek pali i przywodziciele. Na wykroki pewnie i 150 kg mógłbym założyć, ale problem ze stabilizacją i zrobiłem po prostu back offa, a w zasadzie drop wyszedł
Kalorii 4400-4600



NOGI
1. Wykroki ze sztangą RAMPA 8 70/80/90/100 + back off 40 kg x 26
2. RDL Sumo 3 x 12 70/80/90/ + Wykroki do boku 3 x 8 na stronę 10/12/14/16
3. Przyciąganie gumy stojąc 3 x 10 blue/red + Przysiad szeroko 3 x 12 16/20 + iso hold
4. Hipthrust z gumą 4 x 15 40/50/60 + Copenhagen plank 4 x 8
5. Uginanie jednonóż 4 x 8 na stronę 4 sztabki + GHR 4 x 10
6. Wspięcia stojąc 5 x 20




PUSH Klatka ciężko + barki lekko
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ( smith) 110 x 5 Cluster 3 x Rozciągnięta 5
2. Pompki na poręczach 4 x 8 30/40/50/60/64
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej dodatniej 4 x 12 32/34/36/40
4. Krzyżowanie linek 3 x 15 25/30
5. Podciąganie sztangi szeroko z martwego punktu 70 kg x 5 Cluster 3 x Rozciągnięta 5
6. Crucifix Lateral 3 x 12 5 /10/15 +drop
7. Unoszenie ramion do boku siedząc z martwego punktu 3 x 15 6/8
8. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej 3 x 15 4/5






1. KLEIK RYŻOWY
80 g kleiku + 50 g Izolatu + 150 g owoców + 20 g masła orzechowego + kajzerka

2-3. KURCZAK/WOŁOWINA Z MAKAKRONEM
200 g Mięsa z ud/ wołowiny + 100 g makaronu / 2 bułki

4. TORTILLA / TATAR/ WAFLE NA SŁODKO
200 g mięsa / 200 g serka wiejskiego + 2 bułki/ 2 tortille

5. NALEŚNKI
2 jajka + 30 g WPI + 150 g mąki i owoce

Po treningu :
100 g płatków/ ryżu + 50 g WPI + 150 g owoców+bułka + 30 g żelek

BURGERY





- 3 x Berberine Complex
- Cholesterol suppport x 2
- Hibiskus plus x 2
- 2 x kreon travix
- 3 x Betaina HCL + pepsyna
- Cystone x 2
- 2 x 1,5 g inozytol
- 2 x Arjuna 500 mg
- 2 x Astragalus 470 mg
- 2 x Number 1 ( NAC, resweratrol )
- 1 x ekstrakt z liści oliwnych
- 2 x ekstrakt z zielonej kawy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Adaptomax 1 kaps
- Vivomix/Saprobi barrier/ super formula
- Omega 3 – 1 g
-Melatonina 3 mg
- Niacyna – 500 mg
- 400 mg magnezu ( cytrynian )
- 3 x berberyna HCL
- Cardarine 20 mg

Kcal juz bardzo dużo, a jakościowo jest bardzo dobrze.

MatiMlody

Kcal juz bardzo dużo, a jakościowo jest bardzo dobrze.

oby trawienie było w miarę, to może coś tam pójdzie jeszcze

Patrzę sushi , myśle sobie ale za mną chodzi od kilku dni , jadę niżej Burger i kolejna myśl ale by zjadł XDD

gnidusek

Patrzę sushi , myśle sobie ale za mną chodzi od kilku dni , jadę niżej Burger i kolejna myśl ale by zjadł XDD

taka masa