Mam 24 lata. 180cm. 77kg. Budowa szczupła, mnięśnie raczej słabo-średnio rozwinięte i tłuszczyk na brzuchu. Parę razy zaczynałem "zabawę" z siłownią, ale zawsze szybko się kończyło. Od 5 miesięcy ćwiczę regularnie w domu i tak ma pozostać już do końca mam nadzieję :) Na prawdziwą siłkę nie mam czasu (praca, studia, ładna dziewczyna). Mam w domu ławeczke (skosy), gryfy, hantle, drążek i partnera do ćwiczeń. Czas to poniedziałek , środa i piątek. Ewentualnie jeszcze sobota rano, ale bez partnera. Przez 5 miesięcy przybyło ok. 7-9kg (w tym brzuch lekko urósł). Siła podskoczyła ogólnie o około 50%. Nie miałem czasu ćwiczyć pleców, nóg i brzucha (wiem, duży błąd). Dotychczasowy trening, który trenowałem jest poniżej (cwiczyłem kolejne dni po sobie 1-2-1-2 itd). Przerwy pomiędzy seriami to 2-3minuty. Pomiędzy cwiczeniami 5minut. W nawiasach ciężar z którym zaczynałem i na którym jestem obecnie.
1 dzień:
klatka:
- wyciszkanie sztangi prosto 4x10 (37,5kg - 65kg)
- wyciskanie sztangi skos gótra 4x10 (30kg - 55kg)
- rozpiektki hantlem skos gora 3x10 (7,5kg - 15kg)
biceps:
- unoszenie sztangi 4x10 (17,5kg - 32,5kg)
- unoszenie hantla siedząc 4x10 (7,5kg - 15kg)
2 dzień
barki:
- wyciskanie sztangi za glowe 4x10 (27,5kg - 52,5kg)
- unoszenie hantli bokiem 4x10 (5kg - 8,75kg)
- unoszenie hantli przodem 4x10 (5kg - 10kg)
triceps:
- wycis. sztangi za głow lezac 4x10 (17m5kg - 27,5kg)
- unoszenie hantli w opadzie 4x10 (5kg - 12,5kg)
Obecny trening mam już po dziurki w nosie. 4x10 mnie już dobija. Jak wyczytałem, chyba jestem lekko przetrenowany. Klatka stanęła w miejscu (siła). Tak samo barki. Triceps ma duże wachania formy. Raz robię serie 27,5kg spoko, a na kolejnym treningu mam kłopoty z 25kg. Siła w bicu rosła szybciej niż wytrzymałość nadgarstka, lekka kontuzja mnie dopadła. Z odpoczynkiem było tak: sen 8h dziennie, masaże. Dieta: staram się jeść 5-7 razy dziennie (róznie to bywa), i do tego cały czas jestem głodny:
- 0.5 litra chudego mleka 0.5%
- 4 kanapki (w pracy)
- płatki kukurydziane + 0.5 litra mleka 2% (w pracy)
- 4 kanpki (w pracy)
- obiad: ryż,makaron,ziemnaki,kasza + mieso,ryba itd
- kolacja: róznie, ale lekka z większą ilością białka (po treningu)
- 0.5 litra maślanki chudej
A teraz sedno :) Ułożyłem sobie nowy trening czytając wasze posty tutaj i atlas ćwiczeń (dzięki ludziska). Cel głowny to rzeźba, ale najpierw chcę nabrać masy (z czegoś trzeba rzeźbić). Gdybym jeszcze zrzucił brzuch, byłoby rewelacyjnie :) Poprawić technikę też bedę się starał. Na sile mi nie zależy. Nowy trening poniżej:
Poniedziałek:
klatka:
- wyciskanie sztangi poziom 12,10,8,8 progresja
- wyciskanie sztangi skos w dół 12,10,8,8 progresja
- rozpiętki hantlami skos w górę 4 x 10
biceps:
- unoszenie sztangi łamanej 12,10,8,8 prog
- unoszenie hantli ma ławce skos 4 x 10
środa
plecy:
- podciągania nachwytem na drazku 12,10,8,8 prog
- podciąganie hantli w opadzie 4 x 10
triceps:
- wyciskanie sztangi wąskie 12,10,8,8 prog
- wycisknie francuskie siedząc 12,10,8,8 prog
naramienne:
- uginanie nadgarstków podchwytem 4 x 15-20
piątek:
barki:
- wycisaknie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8 prog
- arnoldki 12,10,8,8 prog
- podciąganie sztangi wzdłuż ciała 12,10,8,8 prog
nogi:
- przysaiady z sztangą 12,10,8,8 prog
- wspięcia na palce 12,10,8,8 prog
Teraz parę moich uwag. Progresja z [3,2,1] zapasami powtórzeń. Więcej jak 20 serii nie dam rady na 1 treningu (późno ćwiczę i zasypiam pod koniec). Poprzednie cwiczenia już mi sie przejadly. Z checia poznam nowe. Wole nie obciazac kregoslupa (zdrowy jest jak ryba i niech tak pozostanie). Przerwy chyba zostawię takie same: 2-3 minuty pomiędzy seriami (na "małe mięśnie" 1-2 minuty) i 5 minut pomiędzy ćwiczeniami.
Ostania sprawa dieta. Ledwo już wyrabiam z produkcją żarcia. Nawet ciężko mi policzyć ile białka i węgla jem. Mleko i maślanka też mi bokiem wychodzi. Pomyślełem aby dodać do tego jakiegoś Olimpa 80. Tylko kiedy pić?? Po treningu z mlekiem i przed snem ?? Może jakieś inne rzeczy proponujecie? A może na razie trenować full naturalalnie?
Chyba wszystko napisałem. Mam nadzieję, iż nikogo nie zanudziłem na śmierć. Mam nadzieję, iż doświadczeni forumowicze doradzą mi jak stać się wielkim i zdrowym.
p.s. Na razie nie miałem czasy poczytać o "sogach", ale za mądre rady dam soga (jeśli mogę)