Prośba o ocene-trening

Witam

Mam 20 lat,186 cm wzrostu,waga około 90 kg.Ostatnim czasem postanowiłem zrobić coś ze sobą i zacząć trochę ćwiczyć.Ułożyłem sobie taki trening:

PONIEDZIAŁEK:
-wyciskanie sztangi-ławka pozioma 12x10x8x6x4
-wyciskanie sztangi-ławka ukośna 12x10x8x6x4
-wyciskanie sztangielek-ławka ukośna 12x12x12x10x10
-rozpiętki-ławka pozioma 10x10x10x8x8
-uginanie ramion ze sztanga-10x10x10x8x8
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano-10x10x10x8x8
-uginanie ramiion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej-10x10x10x8x8

ŚRODA
-podciąganie się na drążku 5x
-podciąganie sztangielki w opadzie 10x10x10x8x8
-wznosy barków 10x10x10x8x8
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 10x10x10x8x8
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10x10x10x8x8
-wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 10x10x10x8x8

PIĄTEK
-przysiad ze sztanga 10x10x10x8x8
-prostowanie nóg w siadzie 10x10x10x8x8
-uginanie nóg w leżeniu 10x10x10x8x8
-wspięcia na palcach w staniu 10x10x10x8x8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 10x10x10x8x8
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10x10x10x8x8
-unoszenie ramion w przód ze sztanga 10x10x10x8x8

Dodatkowo 4x w tygodniu jazda na rowerze około 1 godzina i szóstka weidera na mięśnie brzucha.Czy ktoś mógłby ocenić ten plan i podpowiedzieć co powinienem zmienić??

Moim celem jest zwiększenie siły i poprawa sylwetki
Ćwicze w domu,jestem z małego miasta i nie mam dostępu do siłowni,mam ławeczke ze sztanga i hantle.Dodam jeszcze ze nigdy nie cwiczyłem,więc te 90 kilo to raczej tłuszcz ,który chciałbym spalić.

Zrob na poczatku trening ACT przez okres 6-8 tyg

Pozniej zrob sobie trening masowy (przy tym tez pojdzie sila) robiac 3 cwiczenia na duze partie ciala po 3 serie kazde, i 2 cwiczenia na male partie ciala po 3 serie kazde.
W tym planie ty trzaskasz lacznie 20 serii na klatke - nie zdziw sie ze efekty beda zupelnie odwrotne do zamierzonych.

OK
Mam więc taki zestaw:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Z braku odpowiednich przyrządów musze zamienic kilka cwiczen.
-cwiczenie nr.7 na podciąganie sztangi w opadzie
-cwiczenie nr.10 na prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

Czy to zamiana na dobre cwiczenia,czy może powinienem zamienic je na cos innego??

I jeszcze pytanie dotyczace ilosci serii.Mam robic te cwiczenia po kolei,kazde 4 serie,po 12-15 powtorzeń i po zakonczeniu jeszcze raz to samo,tak??

Nie, masz robic po 1 serii kazdego cwiczenia bez przerw miedy nimi (1 obwod). Po zakonczeniu obwodu robisz sobie przerwe i zaczynasz od poczatku kolejny obwod.

OK,ale moge do tego dodac jazde na rowerze np.w poniedzialek,wtorek,w srode przerwa,i pozniej znowu w czwartek i piatek,plus szostka weidera,robie juz 31 dzien??

Do tego powinienem zastosowac jakas diete,czy wystarczy jak ogranicze do minimum tluszcze i slodycze??