Porady dla poczatkujacego przy budowie masy ciała

Witam.
Od lipca miałem redukcję do końca września.W obwodzie talii zrzuciłem z 96cm na 82-83 aktualnie mam z rana. Od 1,5 miesiaca jestem na masie plus ćwiczenia z hantlami. Normalnie mam plan treningowy rozpisany 4 dni w tygodniu ćwiczę. Na poczatku robiłem np: ćwiczenie 3 serie po 2x5kg a ostatnia seria to 2x10kg. Jednak nie byłem zbyt ogarnięty w tym i lekka kontuzję doznałem. Tydzień czasu nie robiłem ćwiczeń i teraz wracam powoli do treningów. Robię 4 serie po 2x5kg . Przed tem nie robiłem rozgrzewki przez co doznałem kontuzji chyba. Pytanie mam teraz takie jak oceniacie moja budowe ciała? Aktualnie jestem na 3k cal : 170g białka , 70g tłuszczu i reszta węgle . 3 zdjęcie to na wdechu jestem

No jak nie robiłeś rozgrzewki to prędzej czy później możesz doznać kontuzji i mogło się tak stać w Twoim przypadku, a to bardzo ważny element treningu więc musisz o to zadbać bardziej.
Poza tym masz bardzo małe te obciążenia w treningu.

Co do sylwetki to widać, że coś trenujesz bo sylwetka wygląda szczupło, ale ... no właśnie szczupło. Brakuje Ci ogólnej masy mięśniowej i nad tym trzeba popracować, ale jednocześnie trzeba mieć świadomość, że ciężko będzie zbudować masę mięśniową na 5kg obciążeniach.

Właśnie już od poniedziałku będę robić ostatnia serie na 2x10kg , za 2 tyg 2 ostatnie serie zrobie tez po 2x10kg. To już coś da? Teraz miałem tydzień przerwy nie zależnej ode mnie


Zmieniony przez - kalka301 w dniu 2020-11-06 14:54:14

Patrząc na sylwetkę, to mięśni nie masz zbyt wiele. Tkanki tłuszczowej trochę jest, ale jak najbardziej można skupić się na budowaniu masy mięśniowej. Niekoniecznie masy ciała, o której wspomniałeś. Kształtowanie sylwetki to nie zwiększanie, czy zmniejszanie kilogramów. Polecam skupić się na obwodach ciała i wyglądzie sylwetki.

Jeżeli chodzi o sam trening, to niewiele można stwierdzić po tym, co napisałeś. Ewentualnie to, że nie masz o nim szczególnego pojęcia. Z tego też względu polecam poczytać więcej na ten temat:

https://potreningu.pl/articles/6102/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw

Trening mam taki:
1 dzień:
- rozgrzewka - 20min
- przysiady 4 serie 12-15 powtórzeń
-martwy ciag 4 serie 10-15 powtórzeń
-wyciskanie hantli w leżeniu na ławce prostej 4 serie 10-12 powtórzeń
-wyciskanie hantli nad głowa stojac 3 serie 10-12 powtórzeń
-rozpiętki 4 serie 10-12 powtórzeń
-wyciskanie francuskie hantelki za głowę stojac 3 serie 6-12 powtórzeń
-uginanie łokci z hantlami 3 serie 6-12 powtórzeń
- przyciaganie kolan do klatki piersiowej 3serie 10-15 powtórzeń

2 dzień:
- rozgrzewka 20min
-zakroki z hantlami 4 serie 12-15
-wiosłowanie hantlami 4 serie 10-15
-rozpiętki 4 serie 10-12
-unoszenie hantli bokiem 3 serie 6-12
prostowanie łokci w pochyle tułowia 3 serie 6-12
-uginanie łokci hantelkami 3 serie 6-12
-spięcia brzucha 3 serie 10-15
-plank 3 serie 40-60 sekund


Oczywiście budowa masy mięśniowej. Nie znam się aż tak dobrze. Ale chciałbym właśnie powiększyć klatke piersiowa plus wyrobić później 6 paka. Jakoś mięśni zbyt dużych nie chce mieć




Zmieniony przez - kalka301 w dniu 2020-11-07 21:02:15

Zmieniony przez - kalka301 w dniu 2020-11-07 21:03:29

Plan w miarę ok, chociaż o uginaniu łokci nie słyszałem ;) jak koledzy wyżej już wspomnieli, na początek może być, ale dużo takim ciężarem nie zbudujesz. Jeszcze ręce pół biedy, ale klatę, nogi czy plecy to już trudno będzie. Co do 6 paka, to po budowie mięśnia potrzebna by była znowu redukcja, żeby mięśnie brzucha było widać.

Niestety trzeba mieć świadomość tego, że budując masę mięśniową rosną nie tylko mięśnie, ale również tkanka tłuszczowa. Nie ma więc możliwości realizacji dwóch celów jednocześnie, o których piszesz.

Ustalić należy cykl treningowy. Załóżmy na to, że w tej chwili będzie to budowa masy mięśniowej. Treść on powinien około 10 tygodni. Po tym czasie robisz strategiczne roztrenowanie i zastanowić się można nad realizacją kolejnego celu. Być może wtedy dobrym wyborem będzie redukcja tkanki tłuszczowej.

https://potreningu.pl/articles/595/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie

Jak masz dwa takie dni treningowe to możesz sobie z powodzeniem rozłożyć martwy ciąg z przysiadami na dwa osobne dni żeby nie wykonywać ich w tym samym dniu treningowym.

Jednak musisz stosować jakąś formę progresji bo ciężar masz za mały żeby sensownie przetrenować mięśnie w głównych ćwiczeniach nawet na początku bo dla martwego czy przysiadu to są ciężary zdecydowanie za małe.
Musisz sobie zorganizować więcej ciężaru do treningów, a bez ciągłego przeciążania mięśni nawet przy dobrej diecie ten progres w masie będzie ograniczony.

Rozkładam sobie właśnie tak . 2 dni trenuje (1 dzień to 1 trening , 2 dzień to ten drugi trening ) dzień przerwy , 2 dni treningu 2 dni przerwy . Na razie robię martwy ciąg na 40kg . Ale muszę sobie dokupić lub poczekać na wiosnę i na siłkę zapisze się .

Wiadomo, że od czegoś trzeba zacząć ale tak na prawdę dla przysiadu czy martwego ciągu to po kilku treningach to nie będą nawet ciężary na rozgrzewkę. Zobaczysz, że w tych wszystkich ćwiczeniach wielostawowych ciężary będą bardzo szybko szły do przodu, a brak ciężaru będzie Cię ograniczał w rozwoju. Wiadomo, że można się bawić pozostałymi parametrami treningowymi jak tempo, zakresy powtórzeń, przerwy między poszczególnym seriami, ale to działa tylko do pewnego momentu, a później już ciężar nie jest wystarczający.