Kolejny powrót do treningu
Waga 79
Wzrost 182
Wiek 30
Biceps 35
Klatka 110
Udo 57
W związku z pandemią ostatnio bez treningu typowo siłowego. Na szczęście mam obecnie możliwość trenowania w pełni wyposażonej siłowni.
Przed przerwą leciałem splitem z partią średnio co 5-6 dni. Siłownie łączę z treningiem piłkarskim (ostatnio 2 x tydzień).
Teraz proporcje trochę się zmienią bo chciałem skupić się na treningu siłowym a piłka będzie tylko raz tygodniowo (za to będzie to typowy mecz ligowy)
Proszę o sprawdzenie planu siłowego na rozbudowę masy i siły (siłowo chciałbym powrócić do swoich maksów tj. Płaska 100x6, MC 140x1, Wiosło 85x5).
Byłem ostatnio u ogarniętego fizjo który stwierdził ze muszę wzmocnić tylną taśmę gdyż przednia jest bardziej rozwinięta.
Dlatego też ułożyłem plan który ma być ukierunkowany na rozwój całego ciała ale z duzym zaangażowaniem tylnej taśmy.
Proszę o wasze sugestie co do planu
WTOREK
NOGI (mocno) PLECY BIC
HIP TRUST 4 x 8-10
WYKROKI CHODZONE 4x10 (na noge)
WYPYCHANIE NA SUWNICY 4x12-15
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 x 8-10
WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI 4x8-10
TYŁ BARKÓW 3x15
UGINANIE Z SUPINACJĄ HANTLI 3x10
UGINANIE Z LINKĄ WYCIĄGU 3x12
ŁYDKI CIĘŻKO 5 x 10
ŚRODA KLATKA BARKI TRIC
WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 4 x 8-10
ROZPIĘTKI Z HANTLAMI 4 x 8-10
WYCISKANIE HANTLI BARKI 4 x 8-10
UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC 4x12-15
WYCISKANIE FRANCUSKIE 3x8
WYPROSTY NA WYCIĄGU 3x15
BRZUCH
PIĄTEK PLECY MOCNO NOGI LEKKO BIC
MARTWY CIĄG SUMO 5x5-8
WIOSŁOWANIE HANTLĄ 3 x 8-10
PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI 3x12-15
SPLIT SQUAT 4x8
WYPROSTY SIEDZĄC 3 x 15
UGINANIE MŁOTKOWE 3x8
UGINANIE W OPARCIU O KOLANO 3x12
ŁYDKI (Duzo powt)
SOBOTA KLATKA MOCNO BARKI LEKKO TRIC
WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKIEJ 5x6-10
ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3x15
WYCISKANIE ARNOLDKI 4x8-10
PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x15
POMPKI SZWEDZKIE 3x10
WYPROSTY Z LINKĄ ZZA GŁOWY 3x12
BRZUCH
NIEDZIELA - PIŁKA (60-75min)
Co sądzicie o takim planie ?
...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...