MASA: jaki plan da maksymalne efekty?

z okazji lockdownu robię własną siłownię. do tego mam prace zdalną. a to oznacza dużo więcej czasu na trening.

do tej pory robiłem 3x w tygodniu FBW i nie bardzo miałem czas częściej latać na siłkę. no ale teraz jest wręcz odwrotnie - mam tak dużo wolnego, że aż mnie nosi. więc chciałbym go mądrze spożytkować ;)

i teraz pytanie do Was: jaki rodzaj treningu będzie najbardziej efektywny pod kątem budowania masy? mogę ćwiczyć choćby codziennie (ale wtedy pewnie nie FBW). myślałem, żeby robić po prostu FBW co drugi dzień (w 1-szym tygodniu 4 razy, w 2-gim 3 razy i tak na przemian).

ale zastanawiam się też nad planem push-pull-legs i robieniem 5 czy nawet 6 dni treningowych na tydzień - nie ukrywam, że byłoby to znacznie lepsze dla mnie, bo jak mówię - póki mam pracę zdalną i większość rozrywek na mieście ograniczone, to chciałbym ćwiczyć jak najwięcej żeby się po prostu wyżyć :)

a może jeszcze jakaś inna opcja, o której nie pomyślałem?

P.S. oczywiście wiem, że ważna jest tu też dieta i regeneracja - te tematy są dopilnowane i nie mam problemu z systematycznym trzymaniem.

Tak jak rion napisał plus odemnie PPL da ci przewagę że możesz bardziej skupić się na detalach które chcesz poprawić. Przetestuj noc złego się nie stanie
Podrzucam linka do rocznego planu możesz użyć albo podpatrzeć dla inspiracji
http://www.body-factory.pl/showthread.php?2783-Roczny-plan-treningowy-Christiana-Thibaudeau


Zmieniony przez - GymAddiction w dniu 2020-10-26 22:11:23

Najlepszym rozwiązaniem będzie wg mnie FBW co drugi dzień. Ale na każdego inna forma działa najlepiej.


Zmieniony przez - Renobof w dniu 2020-10-23 15:37:03

Jak do tej pory robiłeś 3 razy w tygodniu fbw to ja bym na razie nie szalał z jakąś drastyczną podwyżką ilości dni treningowych.
Teraz sensownym posunięciem byłoby dołożenie 4 dnia treningowego i dołożenie nieco objętości.

Trening push pull albo góra dół byłby tutaj fajną kontynuacją, wskoczysz każdą partie trenować dwa razy w tygodniu ale z większą objętością co początkowo może się fajnie przełożyć na efekty. Tutaj i tak największe znaczenie będzie mieć Twoja dieta i regeneracja. Jak masz więcej czasu to bardziej się przyłóż do diety.

Testuj na sobie bo kazdy jest inny , mi teraz strasznie siadł na masie PUSH PULL LEGS GÓRA a do FBW też mam słabość że co jakiś czas stosuje szczególnie na redukcji z interwalami .

jednak jak już wyzej wspomniane to dieta jest na mase czy na redukcje i ona gra pierwsze skrzypce

rion10

Trening push pull albo góra dół byłby tutaj fajną kontynuacją, wskoczysz każdą partie trenować dwa razy w tygodniu ale z większą objętością co początkowo może się fajnie przełożyć na efekty. Tutaj i tak największe znaczenie będzie mieć Twoja dieta i regeneracja. Jak masz więcej czasu to bardziej się przyłóż do diety.

No właśnie też ze względu na objętość o tym myślę. Bo teraz jak robię przysiady ciężko, to potem jestem ogólnie oklapnięty i już np. średnio mi idzie z wyciskaniem żołnierskim na koniec. A jeśli chodzi o dietę to tu nie ma się do czego przykładać już raczej - nie jem świństw, trzymam makro (czasem tylko węgle zastępuję tłuszczami), więc jest git.

monkey22

mi teraz strasznie siadł na masie PUSH PULL LEGS GÓRA

Push pull legs góra? :D a o tym nie słyszałem, co to za podział? ile razy w tygodniu wtedy ćwiczysz?

http://www.body-factory.pl/showthread.php?7625-Systemy-treningu-na-siłę-masę-wytrzymałość-plany-opisy-kalk-EXCEL!-2016-07-29!!

Masz tu listę sprawdzonych gotowców, przejrzyj i wybierz co Ci pasuje.

Wg wielu trenerów po FBW przychodzi czas na trening z mniejszą częstotliwością, czyli np. góra-dół ciała - Weider, Tibaudeau.

A ten Podział co Monkey rozpisał bardzo fajny, takich podziałów możesz kilka sobie zrobić

Góra, dół, FBW

Push, pull, legs, arms

Tadeo_WH

rion10

Trening push pull albo góra dół byłby tutaj fajną kontynuacją, wskoczysz każdą partie trenować dwa razy w tygodniu ale z większą objętością co początkowo może się fajnie przełożyć na efekty. Tutaj i tak największe znaczenie będzie mieć Twoja dieta i regeneracja. Jak masz więcej czasu to bardziej się przyłóż do diety.

No właśnie też ze względu na objętość o tym myślę. Bo teraz jak robię przysiady ciężko, to potem jestem ogólnie oklapnięty i już np. średnio mi idzie z wyciskaniem żołnierskim na koniec. A jeśli chodzi o dietę to tu nie ma się do czego przykładać już raczej - nie jem świństw, trzymam makro (czasem tylko węgle zastępuję tłuszczami), więc jest git.

monkey22

mi teraz strasznie siadł na masie PUSH PULL LEGS GÓRA

Push pull legs góra? :D a o tym nie słyszałem, co to za podział? ile razy w tygodniu wtedy ćwiczysz?

Polecam ten artykuł nawet żeby przeczytać dlaczego zmienić plan teoria fajnie wyjaśniona
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

monkey22

Testuj na sobie bo kazdy jest inny , mi teraz strasznie siadł na masie PUSH PULL LEGS GÓRA a do FBW też mam słabość że co jakiś czas stosuje szczególnie na redukcji z interwalami .

jednak jak już wyzej wspomniane to dieta jest na mase czy na redukcje i ona gra pierwsze skrzypce

push pull legs gora. Nigdy nie probowałem, muszę spróbować, zestawienie wydaje się bardzo fajne.

Początkujący raczej nie powinien za dużo kombinować z podziałami treningowymi przynajmniej na początku tej drogi. Bo nie ma sensu za bardzo kombinować gdy się sprawdzają podstawowe rozwiązania jak fbw, push pull, góra dół itd.
Od tego trzeba zacząć i sprawdzić jak reagujemy na te podstawowe podziały treningowe.

A później jak już mamy jakieś doświadczenie za sobą i trochę planów przerobionych wówczas nas nie ogranicza nic w układaniu swojego planu i te podziały w dużej mierze dostosujemy pod siebie i warto się bawić tym treningiem.

W mojej skromnej oponi PPL ma sens jak ktoś jest już w stanie cisnąć 6 dni pod rząd na siłce bo w takim zestawieniu można zrobić z planu treningowego mały "projekt naukowy" i cisnąć każdy detal 2 razy w tygodniu a sam podział umożliwia dodanie dodatkowych ćwiczeń bez dodatkowego "niepotrzebnego zmęczenia" .
Znowu jeżeli ktoś nie zregenruje się z tego albo po prostu nie ma czasu to warto robić push pull albo góra dół dla dodatkowych dni na regenerację.
Oczywiście to nie jedyna droga opcje są nieograniczone dla przykładu jak miałem lenia i ciałem objętość o połowę PPL też był ok na podtrzymanie 40/45minut trening i do domu xD

Wiesz push pull legs jest fajną opcją, ale jeśli bierzemy pod uwagę podział tygodniowy 6 treningów w tygodniu to dla większości poziom nieosiągalny. Po pierwsze większość osób nie wykorzysta takiej ilości treningów bo to raczej opcja dla zaawansowanego trenującego, a po drugie nie wyrobi dietetycznie, regeneracyjnie, czasowo.

Czasem warto nie zamykać się w podziale tygodniowym można robić push pull przerwa legs przerwa i od nowa. Robiłem swego czasu push pull legs dwa dni przerwy u od nowa. Te 3 treningi pod rząd to dla mnie maks i muszę mieć przerwę.
Trening daje ogromnie możliwości dopasowania do siebie aktywności i warto z tego korzystać.